A mogyoró segít csökkenteni a gyulladást, megelőzni a rákot és szabályozni a vércukorszintet
Monika Grabkowska képe az Unsplash-ban
A mogyoró a Corylus avellana fajhoz tartozó dió , amely Európából, Kis-Ázsiából és Észak-Amerika egy részéből származik. A mogyoró dió érve esik ki a héjból, körülbelül hét-nyolc hónappal a beporzás után. A magmag ehető és nyersen, pörkölve, őrölve, pasztában, lisztben vagy olajban fogyasztható. A többi olajos maghoz hasonlóan a mogyoró is gazdag tápanyagokban, magas fehérjetartalommal, jó zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Nézzen meg hat előnyt:
- Milyen aminosavak és mire szolgálnak
A mogyoró előnyei
1. Tápanyagokban gazdag
A mogyoró kiváló táplálkozási profillal rendelkezik. Bár kalóriában gazdag, tápanyagokkal és egészséges zsírokkal van ellátva. Körülbelül 20 mogyoró vagy 28 gramm mogyoró tartalmaz:
- Kalória: 176
- Összes zsír: 17 gramm
- Fehérje: 4,2 gramm
- Szénhidrátok: 4,7 gramm
- Rost: 2,7 gramm
- E-vitamin: az RDI 21% -a (ajánlott napi bevitel)
- Tiamin: az IDR 12% -a
- Magnézium: az IDR 12% -a
- Réz: Az IDI 24% -a
- Mangán: az IDI 87% -a
- Az agyad szereti a magnéziumot, de tudod ezt?
Ezenkívül a mogyoró B6-vitamint, folátot, foszfort, káliumot, cinket tartalmaz, és mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, jó mennyiségű omega-6 és omega-9 zsírsavval, például olajsavval (1, 2 ).
- Omega 3, 6 és 9 gazdag ételek: példák és előnyök
- Mi a fitinsav és hogyan lehet eltávolítani az ételből
Ugyanannyi mogyoró (28 gramm) még mindig 11,2 gramm élelmi rostot jelent, ami az IDR 11% -át teszi ki. A mogyoró azonban tartalmaz fitinsavat, amely csökkenti egyes ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását (lásd itt a tanulmányt: 3).
2. Antioxidánsokat tartalmaz
Az antioxidánsok megvédik a testet az oxidatív stressztől, amely károsíthatja a sejtek szerkezetét, és elősegítheti az öregedést, a rákot és a szívbetegségeket (lásd itt a tanulmányokat: 4, 5).
- Antioxidánsok: mik ezek és milyen ételekben találják meg őket
A mogyoróban található antioxidánsok fenolos vegyületekként ismertek. Segítenek a vér koleszterinszintjének és gyulladásának csökkentésében, előnyösek a szív számára és a rák elleni küzdelemben (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 6, 7, 8)
Nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a mogyoró bőrrel vagy anélkül történő fogyasztása jelentősen csökkentette az oxidatív stresszt. A legtöbb antioxidáns jelen van a dióbőrben. Ez az antioxidáns-tartalom azonban csökkenhet a pörkölési folyamat után (lásd itt a tanulmányokat: 9, 10, 11)
3. Jó a szívnek
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mogyoró fogyasztása megvédi a szívet. Az antioxidánsok és az egészséges zsírok magas koncentrációja ugyanis növelheti az antioxidáns potenciált és csökkentheti a vér koleszterinszintjét (lásd itt a tanulmányokat erről: 12, 13)
Egy egy hónapos vizsgálatban 21 magas koleszterinszinttel rendelkező ember vett részt, akiknek a mogyoróból származó napi teljes kalóriabevitelük 18-20% -a volt, és azt mutatták, hogy csökkent a koleszterinszint, csökkent a triglicerid és csökkent az LDL-koleszterinszint. A résztvevők javultak az artériák egészségi állapotában és a vér gyulladásának markereiben is.
Ezenkívül egy kilenc tanulmány áttekintése, amelyen több mint 400 ember vett részt, szintén megállapította a rossz LDL és az összes koleszterinszint csökkenését azoknál, akik mogyorót ettek, míg a jó HDL-koleszterin és a trigliceridek változatlanok maradtak.
Más vizsgálatok hasonló hatásokat mutattak a szív egészségére, az eredmények alacsonyabb vérzsírszintet és emelkedett E-vitamin-szintet mutattak (itt ellenőrizheti a vizsgálatokat: 14, 15, 16, 17).
Ezenkívül egy másik tanulmány szerint a magas zsírsav-, élelmi rost-, antioxidáns-, kálium- és magnéziumtartalom segít normalizálni a vérnyomást. Összességében egy tanulmány szerint a napi 29-69 gramm mogyoró elfogyasztása a szív egészségi paramétereinek javulásához kapcsolódik.
4. Megelőzi a rákot
A mogyoró antioxidáns vegyületeinek, vitaminjainak és ásványi anyagainak magas koncentrációja rákellenes tulajdonságokat kölcsönöz neki (itt olvashat egy tanulmányt: 18). Ezenkívül a mogyoró gazdag E-vitaminban, egy másik erős antioxidánsban, amely védelmet nyújt a sejtek károsodása ellen, amelyek rákot okozhatnak (lásd itt a tanulmányt: 19)
Húsz mogyoróegység adja a mangán IDR 87% -át. A mangán pedig segíti olyan specifikus enzimek működését, amelyek csökkenthetik az oxidatív károsodást és csökkenthetik a rák kockázatát (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 18, 19)
Néhány kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a mogyoró kivonat hasznos lehet a méhnyak, a máj, az emlő és a vastagbél rákjának kezelésében (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 20, 21)
5. Csökkentheti a gyulladást
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a mogyoró fogyasztása hogyan befolyásolja a magas koleszterinszinttel rendelkező 21 ember gyulladásos markereit, például a nagyon érzékeny C-reaktív fehérjét. A résztvevők négy hét múlva jelentős gyulladáscsökkenést mutattak egy olyan étrend után, amelynek során a mogyoró a teljes kalóriabevitel 18-20% -át tette ki.
Ezenkívül egy 60 napos 60 gramm mogyoró elfogyasztása 12 héten át segített csökkenteni a túlsúlyos és elhízott emberek gyulladásos markereit.
Hasonlóképpen, 50 metabolikus szindrómában szenvedő embernél csökkent a gyulladás, miután 12 hétig 30 gramm nyers dió - 15 gramm dió, 7,5 gramm mandula és 7,5 gramm mogyoró - kombinációját fogyasztották. összehasonlítás kontrollcsoporttal (itt ellenőrizheti a vizsgálatot).
- Kalóriák: számítanak?
A legtöbb tanulmány azonban arra a következtetésre jut, hogy önmagában a mogyoró fogyasztása nem elegendő. A gyulladás csökkentése érdekében fontos a kalóriakontrollált étrend betartása is.
