Szójaból és búzából készült szójaszósz kockázatokkal és előnyökkel jár
Caroline Attwood szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon
A szójaszósz egy ősi kínai kulináris összetevő, amelyet szója és búza erjesztésével állítanak elő. Ez az egyik legismertebb szójatermék a világon, de főleg az ázsiai országokban. Előállításának módja jelentősen változhat, ami jelentős változásokat okoz az ízében és az állagában, valamint egészségügyi kockázatokat is okozhat.
- Szója: jó vagy rossz?
- Rizs: melyik lehetőséget válasszuk?
- Mi a hajdina és előnyei
A „szója” szó a japán szójaszósz szóból származik, a „ shoyu ” kifejezés, amelyet Brazíliában is használnak (ellenőrizze itt a tanulmányt: 1). A szójaszósz négy alapanyagból készül: szója, búza, só és kovászanyagok, például élesztő. De a regionális fajták különböző színeket és ízeket eredményezhetnek.
Hogyan készül a szójaszósz?
Sokféle szójaszósz létezik. Gyártási módszereik, regionális eltéréseik, színeik és ízbeli különbségeik alapján csoportosíthatók.
Hagyományos termelés
A hagyományos szójaszósz a szója vízbe merítésével, valamint a búza pörkölésével és őrlésével készül. Ezután a szóját és a búzát összekeverik egy gomba kultúrával, leggyakrabban Aspergillus- szal , és két-három napig hagyják fejlődni.
Ezután vizet és sót adunk hozzá, és az egész keveréket öt-nyolc hónapig egy fermentációs tartályban hagyjuk, bár egyes típusok öregedhetnek.
Az erjedés során a penészenzimek a szója- és a búzafehérjékre hatnak, fokozatosan aminosavakra osztva őket. A keményítőket egyszerű cukrokká alakítják, majd tejsavban és alkoholban fermentálják.
- Milyen aminosavak és mire szolgálnak
Az öregedési folyamat után a keveréket a ruhára helyezzük, és a folyadék felszabadítása céljából megnyomjuk. Ezt a folyadékot pasztörizálják, hogy elpusztítsák a lehetséges baktériumokat. Végül palackozzák (lásd a tanulmányokat itt: 3, 4).
A kiváló minőségű szójaszósz csak természetes erjesztést használ. Ezeket a fajtákat gyakran "természetesen előállított" címkével látják el. Az összetevők listája általában csak vizet, búzát, szóját és sót tartalmaz.
- Só: eredet, fontosság és típusok
Vegyi termékek gyártása
A vegyi termékek előállítása sokkal gyorsabb és olcsóbb módszer. Ez a módszer savas hidrolízis néven ismert, és hónapok helyett néhány nap alatt szójaszószt képes előállítani.
Ebben a folyamatban a szóját 80 ° C-ra melegítik, és sósavval összekeverik, amely elkezdi lebontani a szója- és a búzafehérjéket. Az így kapott termék azonban kevésbé vonzó az íze és az aromája szempontjából, mivel sok, a hagyományos erjesztés során előállított anyag hiányzik. Ezért extra színt, ízt és sót adunk hozzá (itt ellenőrizheti a vizsgálatot: 4).
Ezenkívül ez a folyamat olyan nemkívánatos vegyületeket állít elő, amelyek nincsenek jelen a természetes erjesztésű szójaszószban, köztük néhány rákkeltő anyag is (itt tanulmányozhatja: 2).
Japánban a tisztán kémiai úton előállított szójaszósz nem tekinthető szójaszósznak, ezért nem lehet annak címkézni. A költségek csökkentése érdekében azonban keverhető hagyományos szójaszósszal.
Más országokban, például Brazíliában, a vegyileg előállított szójaszósz normálisan értékesíthető. A címke felsorolja a "hidrolizált szójafehérjét" vagy a "hidrolizált növényi fehérjét", ha vegyileg előállított szójaszószt tartalmaz.
Regionális különbségek
Japánban sokféle szójaszósz létezik.
- Sötét szójaszósz: más néven " koikuchi shoyu ", ez a leggyakoribb típus Japánban és külföldön. Vörösesbarna és erős aromájú (itt tanulmányozhatja a tanulmányokat: 2, 3, 5)
- Könnyű szójaszósz: más néven " usukuchi ", több szója és kevesebb búzával készül, könnyebb megjelenésű és lágyabb aromájú (nézze meg a következő tanulmányokat: 2, 3, 5)
- Tamari: Főként szójaból készül, legfeljebb 10% búzával, nincs aromája és sötétebb színű (ellenőrizze itt a következő vizsgálatokat: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Szinte kizárólag búzával és nagyon kevés szójával készül, nagyon világos színű (itt ellenőrizheti a tanulmányt: 3).
- Szaishikomi: A szója és a búza enzimekkel történő feldarabolása sós víz helyett fűtetlen szójaszósz oldatában. Súlyosabb íze van, és sokan merítő szószként értékelik (lásd itt a tanulmányokat: 2, 3, 5). A szójakorpát és a búzakorpát azonban néhány hónap helyett csak három hétig erjesztik. Ez a módszer a hagyományosan előállított szójaszószhoz képest egészen más ízt eredményez (lásd a tanulmányokat itt: 2, 3, 6).
A kínai szójaszószokat angolul gyakran "sötétnek" vagy "világosnak" nevezik. A sötét szójaszósz vastagabb, idősebb, édesebb és a főzéshez használják. A könnyű szójaszósz vékonyabb, fiatalabb és sósabb, és leggyakrabban szószokban használják.
Koreában a szójaszósz legelterjedtebb típusa hasonló a japán sötét koikuchi típusához .
Van azonban egy hagyományos koreai szójaszósz is, az úgynevezett hansik ganjang . Csak szójából készül, és főleg levesben és zöldséges ételekben használják (nézze meg itt a tanulmányt: 3).
Délkelet-ázsiai országokban, például Indonéziában, Malajziában, a Fülöp-szigeteken, Szingapúrban és Thaiföldön leggyakrabban tamari stílusú szószt állítanak elő, de számos helyi változat létezik (lásd itt a tanulmányt: 2).
Más fajták közé tartoznak a cukorral sűrített szószok, például Indonéziában a kecap manis , vagy azok, amelyek további ízekkel rendelkeznek, például Kínában garnélarák szójaszósz.
A szójaszósz tápértéke
Az alábbiakban 1 evőkanál (15 ml) hagyományosan erjesztett szójaszósz táplálkozási leírása található (lásd itt a tanulmányt: 7).
- Kalória: 8
- Szénhidrátok: 1 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Fehérje: 1 gramm
- Nátrium: 902 mg
Ez gazdag sóban gazdagítja az ajánlott napi bevitel (RDI) 38% -át. Bár a szójaszószban viszonylag nagy mennyiségű fehérje és szénhidrát található térfogatban, ez nem jelentős forrás ezeknek a tápanyagoknak.
Ezenkívül az erjesztési, öregedési és pasztörizációs folyamatok több mint 300 olyan anyag rendkívül összetett keverékét eredményezik, amelyek hozzájárulnak a szójaszósz aromájához, ízéhez és színéhez.
Ide tartoznak az alkoholok, cukrok, aminosavak, például a glutaminsav, valamint a szerves savak, például a tejsav.
Ezen anyagok mennyisége jelentősen változik, az alapösszetevőktől, a penész törzsétől és az előállítási módtól függően (ellenőrizze itt az erre vonatkozó vizsgálatokat: 3, 4).
Ezek a szójaszószban található vegyületek gyakran társulnak egészségügyi kockázataikkal és előnyeikkel.
Milyen egészségügyi kockázatok vannak?
Az egészséggel kapcsolatos aggályokat gyakran felvetik a szójaszósz, beleértve annak sótartalmát, a rákot okozó vegyületek jelenlétét és az olyan komponensekre adott reakciókat, mint az MSG és az aminok.
Gazdag nátriumban
A szójaszósz gazdag nátriumban, só néven ismert, amely nélkülözhetetlen tápanyag. A magas nátrium-bevitel azonban a vérnyomás emelkedésével függ össze, különösen a sóra érzékeny embereknél, és hozzájárulhat a szívbetegségek és más betegségek, például a gyomorrák kockázatához (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 8, 9 , 10, 11).
Valójában a nátrium-bevitel csökkentése a vérnyomás mérsékelt csökkenését eredményezi, és része lehet a magas vérnyomásban szenvedők kezelési stratégiájának (lásd itt a tanulmányokat: 12, 13, 14, 15).
Nem világos azonban, hogy a csökkenés közvetlenül csökkenti-e az egészséges emberek szívbetegségének előfordulását (lásd itt a tanulmányokat: 13, 16, 17, 18).
A legtöbb táplálkozási szervezet 1500-2300 mg nátrium bevitelét javasolja naponta, a magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében (ellenőrizze itt az erre vonatkozó tanulmányokat: 12, 19, 20, 21).
Egy evőkanál szójaszósz hozzájárul a jelenlegi IDR 38% -ához. Ugyanakkor ugyanannyi étkezési só hozzájárulna a nátrium HDI 291% -ához (lásd itt a tanulmányokat: 7, 22).
Azok számára, akik csökkenteni kívánják a nátrium-bevitelüket, kifejlesztettek olyan szójaszósz-sóban redukált fajtákat, amelyek akár 50% -kal kevesebb sót tartalmaznak, mint az eredeti termékek (itt talál egy tanulmányt: 2).
Magas nátriumtartalma ellenére a szójaszósz még mindig élvezhető az egészséges étrend részeként, különösen, ha korlátozza a feldolgozott ételeket, és főleg friss, teljes ételeket fogyaszt sok gyümölcs és zöldség mellett.
Ha korlátozza a sóbevitelt, próbáljon meg csökkentett sótartalmú fajtát, vagy egyszerűen használjon kevesebbet.
Magasan tartalmazhat nátrium-glutamátot
A nátrium-glutamát ízfokozó. Természetesen egyes élelmiszerekben megtalálható, és gyakran használják élelmiszer-adalékként (lásd itt a tanulmányt: 23).
- Mi a nátrium-glutamát
Ez a glutaminsav egy olyan aminosav, amely jelentősen hozzájárul az umami ízhez . Az umami az étel öt alapvető ízének egyike, gyakran megtalálható az úgynevezett „ízletes” ételekben (a tanulmányokat itt találja: 24, 25)
A glutaminsavat természetes módon szójaszószban állítják elő az erjedés során, és úgy gondolják, hogy jelentősen hozzájárul annak vonzó ízéhez. Ezenkívül az MSG-t gyakran adják a vegyileg előállított szójaszószhoz ízének javítása érdekében (lásd itt a tanulmányokat: 2, 5, 26, 27)
1968-ban az MSG egy "kínai éttermi szindróma" néven ismert jelenséggel társult.
A tünetek között fejfájás, zsibbadás, gyengeség és szívdobogás volt a kínai étel elfogyasztása után, amely általában magas az MSG-ben (lásd itt a tanulmányokat: 23, 24).
Az MSG-vel és a fejfájással kapcsolatos összes eddigi vizsgálat 2015-ös áttekintése azonban nem talált jelentős bizonyítékot arra, hogy az MSG okozna fejfájást (lásd itt a tanulmányokat: 23, 24, 28).
Ezért valószínűleg nem okoz aggodalmat a glutaminsav jelenléte, vagy akár az MSG hozzáadása szójaszószban.
Rákot okozó anyagokat tartalmazhat
Az élelmiszer-feldolgozás során - beleértve a szójaszósz előállítását is - klórpropanoloknak nevezett mérgező anyagok csoportja keletkezhet.
A 3-MCPD néven ismert egyik típus megtalálható a savval hidrolizált növényi fehérjében, amely a kémiailag előállított szójaszószban található fehérje (lásd itt a tanulmányokat: 29, 30).
Állatkísérletek szerint a 3-MCPD mérgező anyag. Megállapították, hogy károsítja a vesét, csökkenti a termékenységet és daganatokat okoz (itt olvassa el a tanulmányokat: 29, 30).
Ezen problémák miatt az Európai Unió 0,02 mg 3-MCPD-t határoz meg kg szójaszószban. Az Egyesült Államokban a határérték magasabb, 1 mg / kg (lásd itt a tanulmányokat: 30, 31, 32).
Ez törvényes határérték 0,032–1,6 mcg per evőkanál szójaszósz, attól függően, hogy hol laksz.
Az utóbbi években azonban a szójaszósz-behozatal vizsgálata az egész világon, ideértve az Egyesült Államokat, az Egyesült Királyságot, Ausztráliát és Európát is, megállapította, hogy a termékek jelentősen meghaladják a határértékeket, legfeljebb 1,4 mg / evőkanál (876 mg) kg-onként), ami visszahívja a termékeket (itt ellenőrizheti a következőket:
Általában biztonságosabb természetes úton fermentált szójaszószt választani, amelynek szintje alacsonyabb, vagy nincs 3-MCPD.
Aminokat tartalmaz
Az aminok természetes vegyszerek, amelyek megtalálhatók a növényekben és az állatokban. Gyakran magasabb koncentrációban találhatók megöregedett élelmiszerekben, például húsokban, halakban, sajtokban és néhány fűszerben (nézze meg itt a tanulmányt: 34).
A szójaszósz jelentős mennyiségű amint tartalmaz, beleértve a hisztamint és a tiramint (lásd itt a tanulmányokat: 3, 35).
A túl sok hisztamin mérgező hatást vált ki, ha nagy mennyiségben veszi be. A tünetek közé tartozik a fejfájás, izzadás, szédülés, viszketés, bőrkiütés, gyomorproblémák és a vérnyomás változása (lásd itt a tanulmányokat: 34, 36)
Valójában felvetődött, hogy a szójaszósz allergiájára vonatkozó egyes jelentések hisztaminreakciónak köszönhetők (lásd itt a tanulmányt: 37).
Úgy tűnik, hogy a legtöbb emberben a szójaszósz többi aminja nem okoz problémát. Néhány ember azonban érzékeny lehet rájuk. Ezt általában felügyelt eliminációs étrenden keresztül diagnosztizálják. Az intolerancia tünetei közé tartozik az émelygés, fejfájás és bőrkiütések (lásd itt a tanulmányokat: 34).
Ha érzékeny az aminokra és tüneteket mutat a szójaszósz elfogyasztása után, akkor a legjobb lehet elkerülni.
Ezenkívül a monoamin-oxidáz-gátlóként (MAOI) ismert gyógyszercsoportot szedő embereknek korlátozniuk kell a tiramin bevitelüket, és kerülniük kell a szójaszószt (lásd itt a tanulmányokat: 38, 39)
Búzát és glutént tartalmaz
Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a szójaszósz tartalmazhat búzát és glutént. A búza- vagy lisztérzékenységre allergiás emberek számára ez problémás lehet.
Tanulmányok szerint a szója és a búza allergénjei teljesen lebomlanak a szójaszósz erjedési folyamatában. Ez azt jelenti, hogy ha nem biztos abban, hogy a szójaszósz hogyan készült, akkor nem lehet biztos abban, hogy allergénmentes (nézze meg a tanulmányt itt: 40)
A japán tamari szójaszószt gyakran tekintik a búza- és gluténmentes szójaszósz alternatívájának. Bár ez igaz lehet, a tamari egyes típusai mégis készíthetők búzával, bár kisebb mennyiségben, mint más típusú szójaszószokban (lásd itt a tanulmányt: 3).
Fontos ellenőrizni a búza összetevő címkéjét, és olyan szójaszószos termékeket keresni, amelyek kifejezetten gluténmentesek. A legtöbb nagy márka gluténmentes fajtát hordoz.
Ha kívül étkezik, a legjobb ellenőrizni, hogy az étterem milyen márkájú szójaszószt főz, és megkérdezni, hogy van-e gluténmentes változatuk.
Ha nem biztos benne, jobb lehet, ha nem főtt ételt választunk szójaszószsal.
A szójaszósz néhány egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik
A szójaszósz és alkotóelemei kutatásai potenciális egészségügyi előnyöket találtak, többek között:
- Csökkentheti az allergiát: 76 szezonális allergiában szenvedő beteg naponta 600 mg szójaszósz-komponenst vett be, és javuló tüneteket mutatott. Az elfogyasztott mennyiség napi 60 ml szójaszósznak felel meg (ellenőrizze itt: 40, 41)
- Elősegíti az emésztést: 15 ember kapott szójaszósz húslevest, ami nagyobb gyomornedv-szekréciót eredményezett, hasonlóan a koffeinbevitel után előforduló szintekhez. Úgy gondolják, hogy a gyomornedv fokozott szekréciója segíti az emésztést (lásd itt a tanulmányt: 42)
- A bél egészségi állapota: Egyes szójaszószban izolált cukrok pozitív prebiotikus hatással vannak a bélben található bizonyos baktériumtípusokra. Ez előnyös lehet a bél egészségének szempontjából (nézze meg itt a tanulmányt: 43).
- Antioxidánsok forrása: A sötét szójaszószban számos erős antioxidánst találtak. Nem világos, milyen előnyökkel jár az ember, bár egy tanulmány pozitív hatásokat talált a szív egészségére (lásd itt a tanulmányokat: 44, 45, 46, 47).
- Fellendítheti az immunrendszert: két tanulmány azt találta, hogy a poliszacharidok patkányoknak, a szójaszószban található szénhidrátoknak a javítása javította az immunrendszer válaszait (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 48, 49)
- Rákellenes hatásai lehetnek: egerekkel végzett számos kísérlet kimutatta, hogy a szójaszósz rákot és tumorgátló hatást fejthet ki. További kutatásokra van szükség annak igazolásához, hogy ezek a hatások az embereknél is jelen vannak-e (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 44, 50)
- Csökkentheti a vérnyomást: Megállapították, hogy a szójaszósz egyes fajtái, például a csökkent sószintű ganjang vagy a koreai csökkentik a patkányok vérnyomását. Humán tanulmányokra van még szükség (tanulmányok itt: 44, 51, 52)
Meg kell jegyezni, hogy ennek a kutatásnak a nagy részét csak állatokon, vagy nagyon kicsi, embereken végzett vizsgálatok során végezték, és nagy dózisú szójaszószt vagy annak összetevőit használták fel.
Ezért, noha ezek közül az eredmények közül néhány ígéretesnek tűnik, túl korai megmondani, hogy a szójaszósz valóban jelentős egészségügyi előnyökkel járhat-e, ha az átlagos étrendben található szinten fogyasztják.
