Mit mond a metabolikus életkor az egészségedről?

Ha az anyagcsere kora nagyobb, mint a fizikai életkor, akkor mintha az ember idősebb lenne, mint kellene

A Kira auf der Heide szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

A metabolikus életkor az a szám, amely a bazális anyagcsere arányának (BMR) és az azonos idõskori életkorú más egyének átlagos bazális anyagcsere arányának összehasonlításából származik. Ha az anyagcsere kora nagyobb, mint a fizikai életkor, akkor mintha az ember idősebb lenne, mint a "kellene". A testtömeg-indexhez (BMI) hasonlóan azonban a BMR-nek is vannak kritikusai, mivel egyik tényező sem méri megfelelően a testösszetételt. A sok karcsú izmú testépítőnek például a BMI-je vagy a BMI-je megegyezhet valakivel azonos fizikai összetétel nélkül.

Kalóriák: számítanak?

Annak ellenére, hogy nagyon gyakori a fitnesz közösségben, a metabolikus életkor nem az orvosi közösségben alkalmazott módszer. Információt nyújt arról, hogy a személy hogyan hasonlít más azonos időrendben lévő emberekhez.

Metabolikus kor és időrendi kor

A kronológiai életkor, egyszerűen fogalmazva, az, hogy hány éves ember él. Ez egy módja annak, hogy felmérje edzettségi szintjét más emberekhez képest.

A metabolikus életkor a BMR, összehasonlítva az azonos korcsoport többi emberével. Ha az anyagcsere kora megközelíti az időrendet, akkor a személy hasonló az azonos korú emberek populációjának többi részéhez. Ha az anyagcsere kora alacsonyabb, mint az időrendi életkor, ez jó jel, mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fiatalabb relatív anyagcsere életkor kedvezőbb testösszetétellel és alacsonyabb vérnyomással jár.

A bazális anyagcsere (BMR) megértése

A BMR a minimális kalóriaszám, amely a test nyugalmi működéséhez szükséges. Ezért magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket anélkül égetnek el, hogy szükségük lenne anélkül, hogy felemelnék az ujjunkat. Még akkor is, ha a test mozog, a kalóriák égnek a légzéssel, az emésztéssel és a keringéssel.

A TMB nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást. Ez azért fontos, mert a naponta elégetett kalóriák körülbelül 60-75% -a történik, miközben a test láthatóan nem csinál semmit.

A BMR becsléséhez vegye figyelembe nemét, magasságát (centiméterben), súlyát (kilogrammban) és életkorát (év). Használhatja a Harris-Benedict egyenletszámolót vagy az alábbi képletet:

Férfi: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)
Nő: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)

A TMB-t néha nyugalmi anyagcserének (RMR) nevezik.

A TMR-t mérő cikkek áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nincs minden felnőtt számára egyetlen megfelelő TMR-érték. A testarányok és a demográfiai jellemzők bonyolíthatják ezeket a becsléseket.

A nyugalmi energiafelhasználás (REE) a nyugalmi állapotban elköltött kalória tényleges számát jelenti. A GER-hez való eljutás böjtöt és közvetett kalorimetriás mérést igényel. Ebben a tesztben az embernek átlátszó kupola alá kell feküdnie, miközben egy technikus a nyugalmi állapotban figyeli az energiafelhasználást.

Hogyan lehet kiszámítani az anyagcsere korát?

Meg tudja becsülni a BMR-jét, de a tényleges metabolikus életkor kiszámítása összetett. A relatív anyagcsere-életkor megszerzéséhez más korú emberektől kell adatok. Ha érdekli az anyagcsere életkorának meghatározása, beszéljen orvosával, táplálkozási szakemberével, személyi edzőjével vagy más fitnesz szakemberrel.

Hogyan lehet javítani az anyagcsere korát

A magasabb BMR azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy fenntartsa magát a nap folyamán. Az alacsonyabb BMR azt jelenti, hogy az anyagcseréje lassabb. Végül fontos az egészséges életmód, a testmozgás és a jó étkezés. Az anyagcsere korának javítása érdekében azonban:

Válasszon inkább összetett, mint finomított szénhidrátot
A cukros italok cseréje vízzel
Csökkentse az adag méretét
Növényi étrendet tartson (tanulmányozáshoz nézze meg itt)
Forduljon táplálkozási szakemberhez
Növelje a fizikai aktivitást

Ha csökkenti a kalóriákat, akkor is, ha nem növeli a fizikai aktivitást, valószínűleg fogyni kezd. De amikor csökkenti a kalóriabevitelt, a test elkezdi felkészülni a halálra éhezés lehetőségére, lelassítva az anyagcserét. Ezután lassabban kezdi el égetni a kalóriákat. Így az elvesztett súly valószínűleg visszatalál.

Ha nem módosítja a kalóriabevitelt, de hozzáadja a testmozgást, fogyhat, de ez lassú út. Gyalogolhat vagy futhat egy héten keresztül napi öt mérföldet, hogy lefogyjon egy kiló zsír.

Kalória csökkentésével és a testmozgás növelésével elkerülheti az anyagcsere lassulását, amely megakadályozza a fogyást. A rendszeres testmozgás nem csak a kalóriák elégetésében segít mostanában, hanem javítja a BMR-t is, így több kalóriát éget el, miközben nem sportol. A fizikai aktivitás növelése:

Kezdje a napot egy sor nyújtással;
Csökkentse az üléssel töltött időt;
Válasszon fix lépcsőket mozgólépcsők és felvonók helyett;
Vacsora után minden este sétáljon a háztömb körül;
Tegyen egy 3 km-es gyors sétát vagy kerékpározzon hetente többször;
Vegyen részt egy tetsző edzőteremben vagy táncórán;
Kérjen segítséget személyi edzőtől .

Ezenkívül aludjon jól. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, és ha nem elégséges, akkor súlygyarapodáshoz vezethet. Ha problémája van az alvással, próbáljon aludni, mielőtt aludna.