A rendszeres testmozgás olyan előnyökkel jár, mint az alvás javulása és a várható élettartam növekedése
Kép: Luis Quintero az Unsplash-on
Minden olyan mozgás, amely izmait megmozgatja, és segíti a test kalóriaégetését, testmozgásnak tekinthető - futás, séta, futball, úszás, tánc. Rengeteg lehetőség van, és számos kutatás bizonyítja a testmozgás előnyeit a testi és lelki egészség szempontjából. A rendszeres gyakorlat segít növelni az energiaszintet, jót tesz a bőrének, és akár még tovább is élhet (1).
Nézze meg a test és az agy testmozgásának 10 előnyét, amelyeket a tudomány bizonyít.
1. Boldogabbá teheti ezt
A testmozgás hatékonynak bizonyult a hangulat javításában és a depresszió, a szorongás és a stressz érzésének csökkentésében (lásd a következő tanulmányt: 2). Ennek oka, hogy a testmozgás változásokat eredményez az agy azon részeiben, amelyek szabályozzák a stresszt és a szorongást.
Emellett növelhetik az agy érzékenységét a szerotonin és a noradrenalin hormonokkal szemben, amelyek enyhítik a depresszió érzését (1). Ezenkívül a rendszeres testmozgás növeli az endorfinok termelését, amelyekről ismert, hogy segítenek pozitív érzéseket kelteni és csökkentik a fájdalomérzékelést (lásd: 1. tanulmány).
Ezenkívül a rendszeres testmozgás kimutatta, hogy csökkenti a szorongástól szenvedő emberek tüneteit. Ez a szokás segítheti ezeket az egyéneket abban is, hogy jobban tudatában legyenek mentális állapotuknak, így elhatárolódhatnak félelmeiktől (1).
Érdekes módon nem számít, mennyire intenzív az edzésed. Úgy tűnik, hogy a hangulatának előnyös lehet a testmozgás, függetlenül a fizikai aktivitás intenzitásától. 24 depresszióval diagnosztizált nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy bármilyen intenzitású gyakorlatok jelentősen csökkentették a depresszió érzését (3).
A testmozgás hangulatra gyakorolt hatása olyan hatalmas, hogy a testmozgás (vagy sem) megválasztása rövid időn belül megváltoztatja. Egy tanulmány 26 egészséges férfit és nőt kért fel, akik általában rendszeresen sportoltak, hogy folytassák vagy hagyják abba a testmozgást két hétig. Azok, akik abbahagyták a testmozgást, a negatív érzés növekedését tapasztalták (4).
2. Segíthet a fogyásban
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás hiánya fontos tényező a súlygyarapodásban és az elhízásban (5. és 6.).
A testmozgás súlycsökkentésre gyakorolt hatásának megértéséhez fontos megérteni a testmozgás és az energiafelhasználás kapcsolatát. A tested háromféleképpen használja fel az energiát: megemészti az ételt, gyakorolja és fenntartja a testi funkciókat, például a szívverést és a légzést.
Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet alkalmaz, az alacsonyabb ételfogyasztás csökkenti az anyagcserét, ami általában késlelteti a fogyást. A rendszeres testmozgás viszont növeli az anyagcsere sebességét, elősegítve a testének több kalóriaégetést és gyorsabb fogyást (5, 6, 7 és 8).
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az aerob gyakorlatok és az ellenállóképzés kombinációja maximalizálhatja a zsírvesztést és az izomtömeg fenntartását, ami elengedhetetlen a stabil testsúly fenntartásához (6, 8, 9, 10 és 11).
3. Jó az izmoknak és a csontoknak
A rendszeres testmozgás létfontosságú szerepet játszik az erős izmok és csontok felépítésében és fenntartásában.
A fizikai tevékenységek, például a súlyemelés, megfelelő fehérjebevitel mellett serkenthetik az izomépítést. A testmozgás ugyanis segít felszabadítani azokat a hormonokat, amelyek elősegítik az izmok képességét az aminosavak felszívására. Ez segíti őket a növekedésben és csökkenti a sérülések esélyét (12. és 13.).
Az emberek öregedésével hajlamosak az izomtömeg és a funkciók elvesztésére, ami sérülésekhez és fogyatékosságokhoz vezethet. A rendszeres testmozgás gyakorlása elengedhetetlen az izomveszteség csökkentéséhez és az erő megőrzéséhez az életkor előrehaladtával (14).
Ezenkívül a testmozgás hozzájárul a csontsűrűség növeléséhez fiatalabb korában, valamint segít a csontritkulás megelőzésében a későbbi életben (15). Érdekes módon a nagy hatású gyakorlatok, például a torna vagy a futás, vagy az olyan sportok, mint a futball és a kosárlabda, amelyek nyomást gyakorolnak az egész testre, bebizonyosodott, hogy nagyobb csontsűrűséget mozdítanak elő, mint az ütközés nélküli sportok, például az úszás és a kerékpározás (16).
4. Növelheti energiaszintjét
A testmozgás valódi energiabővítő lehet az egészséges emberek számára, és azok számára is, akik különféle betegségekben szenvednek (17 és 18). Egy tanulmány megállapította, hogy a hat hét rendszeres testmozgás csökkentette a fáradtság érzését 36 egészséges embernél, akik tartós fáradtságról számoltak be (19).
Ezenkívül a testmozgás jelentősen megnövelheti a krónikus fáradtság szindrómában (CFS) és más súlyos betegségekben szenvedő emberek energiaszintjét (20 és 21). Valójában a testmozgás hatékonyabbnak tűnik a CFS leküzdésében, mint más kezelések, ideértve a passzív terápiákat, például a relaxációt és a nyújtást vagy a kezelés nélküli kezelést (20).
Kép: Ayo Ogunseinde az Unsplash-on
Kimutatták azt is, hogy a rendszeres testmozgás növeli az energiaszintet a progresszív betegségekben, például rákban, AIDS-ben és sclerosis multiplexben szenvedő emberekben (21).
5. Csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát
A rendszeres fizikai aktivitás hiánya a krónikus betegségek (22), például a cukorbetegség és a magas vérnyomás fő oka. A rendszeres testmozgás javítja az inzulinérzékenységet, a szív- és érrendszeri erőnlétet és a testösszetételt, elősegítve a vérnyomás és a vérzsírszint szabályozását (23, 24, 25 és 26).
Másrészt a rendszeres testmozgás hiánya - akár rövid távon is - a hasi zsír jelentős növekedéséhez vezethet, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a korai halál kockázatát (23). Emiatt a tanulmányok a fizikai gyakorlatok napi gyakorlását javasolják ezeknek a problémáknak a megelőzésére (ellenőrizze az ezzel kapcsolatos kutatásokat: 27. és 28.).
6. Javítja a bőr egészségét
Az oxidatív stressz olyan jelenség, amely akkor fordul elő, amikor a szervezet antioxidáns védekezőképessége nem képes teljesen helyrehozni a sejtekben lévő szabad gyökök által okozott károkat. Ez károsíthatja belső struktúráinkat, és közvetlenül tükröződik a bőr megjelenésében.
Bár az intenzív és kimerítő fizikai aktivitás hozzájárulhat az oxidatív károsodásokhoz, a rendszeres és mérsékelt testmozgás kimutatta, hogy növeli a szervezet természetes antioxidánsainak termelését - ezek az anyagok segítenek megvédeni a sejteket a korai öregedéstől (29 és 30).
Hasonlóképpen, a testmozgás javítja a véráramlást és a bőrsejtek alkalmazkodását indukálja, elősegítve a ráncok és foltok megjelenésének késleltetését (31).
7. Segíthet az agy egészségében és memóriájában
A testmozgás javíthatja az agy működését, és megvédheti a memóriát és a gondolkodási képességeket. Kezdetnek a rendszeres gyakoriság növeli a pulzusodat, ami elősegíti a vér és az oxigén áramlását az agyadba.
A rendszeres testmozgás serkenti az agysejtek növekedéséhez hozzájáruló hormonok termelését is. Ezenkívül a testmozgás krónikus betegségek megelőzésére való képessége előnyöket jelenthet az agy számára, mivel ezek a betegségek veszélyeztethetik az agy működését (32).
A rendszeres testmozgás különösen fontos az idősebb felnőtteknél, mivel az öregedés - oxidatív stresszel és gyulladással kombinálva - elősegíti az agy szerkezetének és működésének változását (lásd: tanulmányok: 33 és 34).
A fizikai testmozgás kimutatta, hogy a memória és a tanulás szempontjából létfontosságú agyrész, a hippocampus növekszik. Ez hozzájárul az idősebb felnőttek (33, 34 és 35) mentális működésének növeléséhez. Kimutatták azt is, hogy a testmozgás csökkenti az agy azon változásait, amelyek Alzheimer-kórt és skizofréniát okozhatnak (36).
8. Segíthet a pihenésben és az alvás minőségében
A rendszeres testmozgás segíthet a pihenésben és a jobb alvásban (37 és 38). Az alvás minőségét illetően a testmozgás során bekövetkező energiafelhasználás stimulálja az alvás alatti helyreállítási folyamatokat (38 Ezenkívül úgy gondolják, hogy a testmozgás során bekövetkező testhőmérséklet-emelkedés javítja az alvás minőségét, jobb alvás közbeni hőszabályozással segíti testünket (39).
Számos tanulmány a testmozgás alvásra gyakorolt hatásáról hasonló következtetésekre jutott. Egy tanulmány kimutatta, hogy a heti 150 perc közepes vagy erőteljes tevékenység akár 65% -os javulást is eredményezhet az alvás minőségében (40). Egy másik azt mutatta, hogy a 16 hét fizikai aktivitás növelte az alvás minőségét, és 17 álmatlanságban szenvedő embernek segített abban, hogy egyre mélyebben aludjon, mint a kontroll csoport. A rendszeres testmozgás is segített abban, hogy a nap folyamán nagyobb energiát érezzenek (41).
Ezenkívül a rendszeres testmozgás előnyösnek tűnik az idősek számára, akiket leginkább érintenek az alvászavarok (41, 42 és 43).
Jó hír, hogy többféle gyakorlat közül választhat. Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás önmagában vagy az aerob edzés kombinálva az ellenállóképzéssel is segíthet az alvás minőségében (44).
9. Csökkentheti a fájdalmat
A krónikus fájdalom lehet legyengítő, de a fizikai gyakorlatok valóban segíthetnek annak csökkentésében (45). Sok éven át a krónikus fájdalom kezelésére vonatkozó ajánlás a pihenés és az inaktivitás volt, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás valójában segít enyhíteni a krónikus fájdalmat (45).
Több tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy a testmozgás segített a krónikus fájdalomban szenvedő résztvevőknek fájdalmuk csökkentésében és életminőségük javításában (45). Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás segíthet a különféle egészségi állapotokkal járó fájdalom kezelésében, ideértve a krónikus derékfájást, a fibromyalgiát és a krónikus vállfájást (csak néhányat említve).
Ezenkívül a fizikai aktivitás növelheti a fájdalom toleranciáját és csökkentheti a fájdalom érzékelését is (47 és 48).
10. Elősegíti a jobb nemi életet
Bizonyított, hogy a rendszeres testmozgás növeli a szexuális vágyat (49, 50 és 51). A rendszeres testmozgás erősítheti a szív- és érrendszert, javíthatja a vérkeringést, az izmok tónusát és növelheti a rugalmasságot, amelyek hozzájárulnak a nemi életének javításához (49 és 51).
A fizikai gyakorlatok javíthatják a szexuális teljesítményt és a szexuális élvezetet, emellett növelhetik a szexuális tevékenység gyakoriságát (50 és 52). A 40 év körüli nők egy csoportja arról számolt be, hogy gyakrabban tapasztalt orgazmust azáltal, hogy megerőltetőbb gyakorlatokat, például lövészedzést, súlyzást és súlyzós edzést integrált életmódjába (53).
Ezenkívül egy 178 egészséges férfiból álló csoportban azoknak a férfiaknak volt magasabb a szexuális funkciója, akik heti több órás testmozgást jelentettek (50). Egy tanulmány megállapította, hogy a ház körüli hatperces sétából álló egyszerű rutin 41 férfinak segített 71% -kal csökkenteni a merevedési zavar tüneteit (54).
Egy másik, ülő emberrel végzett tanulmány azt mutatta, hogy a napi 60 percnyi gyaloglás (átlagosan heti három és fél nap) hogyan javította a szexuális viselkedést, beleértve a gyakoriságot, a megfelelő működést és az elégedettséget (55).
Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők, amelyek csökkenthetik a szexuális vágyat, 16 hétig tartó rendszeres ellenállóképzéssel növelték vágyukat (56).
Következtetés
A testmozgás előnyei hihetetlenek, és belülről kifelé javíthatják egészségének szinte minden szempontját. A rendszeres testmozgás növeli a hormonok termelését, amelyek boldogabbá teszik Önt és segíthetnek a jobb alvásban.
A testmozgás javíthatja a bőre megjelenését, segíthet a fogyásban vagy a kontroll alatt tartásában, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és javíthatja a nemi életét. Aki egy meghatározott sportot űz, vagy betartja a WHO heti 150 perc testmozgással kapcsolatos irányelveit, az óhatatlanul több szempontból is segíti egészségét (57).
Ha még mindig jártas az ülőmozgásban, mit szólnál ahhoz, ha elkezdesz gyakorolni fizikai gyakorlatokat? Kezdje kicsiben, válasszon olyan modalitást, amelyik tetszik, és ne fedje le magát. Menjen a saját tempójában, és élvezze azokat az előnyöket, amelyeket a testmozgás az egészségére hoz. A húsz, otthon vagy egyedül elvégzendő gyakorlat listánk segíthet.
