Az omega 3, omega 6 és omega 9 gazdag ételek fogyasztása megakadályozza az infarktus és az ischaemiás stroke kialakulását
Kép: Toa Heftiba az Unsplash-on
Az omega 3, az omega 6 és az omega 9 olyan zsírsavak, amelyek alapvető szerepet játszanak az emberi anyagcsere megfelelő működésében. A telítetlen zsírok alkotóelemeként a test energiaként használja fel, amellett, hogy együttműködik a hormonok előállításában. Szervezetünk azonban nem képes omega 3 vagy omega 6 előállítására, ezért fontos az omega 3 és omega 6 tartalmú ételek étrendbe történő beépítése. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása elősegíti a test több omega 9 termelését, és szabályozza az anyagcserét egészében, erősítve a sejtmembránok fenntartását, az agy működését és szabályozva a koleszterint. Ezért nevezik az omega 3, 6 és 9 táplálkozás szempontjából esszenciális savaknak.
Fedezze fel az omega 3, 6 és 9 gazdag ételeket és azok fontosságát
A Brazil Kardiológiai Társaság adatai szerint:
Omega 9
Ennek a csoportnak a fő képviselője az olajsav. Ez segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL), valamint segít csökkenteni a vérlemezkék aggregációját. A szervezet szintetizálja, de fogyasztása növelhető olívaolaj, repceolaj, olajbogyó, avokádó és olajos magvak (dió, dió, mandula) hozzáadásával az étrendhez.
Omega 6
Ezt a csoportot főleg a linolsav (AL) képviseli, amely főleg növényi olajokban található meg, például kukoricában, szójában és repcében. A linolsav összefügg a teljes koleszterin és a rossz koleszterin (LDL) csökkenésével, valamint a jó koleszterin (HDL) növekedésével.
Miután elfogyasztotta, a linolsav átalakulhat más zsírsavakká a készletben. A legfontosabb az arachidonsav (AA). Ezt közvetlenül az omega 6-ban gazdag ételekből is meg lehet szerezni, például húsból és tojássárgájából.
Omega 3
Ennek a csoportnak a legelterjedtebb képviselője az alfa-linolénsav (ALA). Az omega 3-ban gazdag ételek főleg lenmag és chia magok, amelyeket eredeti formájukban vagy olaj formájában fogyaszthatunk. Az Omega 3 jelentős mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a dió és a repceolaj. Az alfa-linolénsav (ALA) szükséges a sejtmembránok fenntartásához, az agy működéséhez és az idegi impulzusok továbbításához.
Amikor már jelen van az emberi testben, az alfa-linolénsav átalakulhat az omega 3 csoport két másik zsírsavjává, amely szintén nélkülözhetetlen a szervezet számára: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az omega 3 családból származó két sav megtalálható a moszatban és a halakban, például a lazacban, a tonhalban, a szardíniaban, a heringben és a makrélában.
Az EPA és a DHA egyaránt összefügg a vér teljes koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentésével, valamint a jó koleszterin (HDL) növekedésével. Az ALA átalakulása EPA- és DHA-savakká azonban korlátozott, mivel a folyamathoz szükséges enzimeket a szervezet más funkciókban is felhasználja. Ezért ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek természetesen gazdagak EPA-ban és DHA-ban.
Miért választják el az omegákat 3-ra, 6-ra és 9-re?
A zsírsavak telítetlen zsírokat alkotnak, amelyek egyszeresen telítetlenek (csak kettős kötés vannak a szénhidrogén láncban lévő szénatomok között) és többszörösen telítetlenek (többszörös kettős kötések a szénhidrogén lánc szénatomjai között).
Az omega 9 csoport zsírsavai alkotják az egyszeresen telítetlen zsírokat, míg az omega 3 és az omega 6 csoport zsírsavai a többszörösen telítetlen zsírokat.
A csoportoknak megadja a kettős kötés helyzetét. Az omega 9 esetében csak kettős kötés van, a hidroxilból származó kilencedik szénatomban. Többszörösen telítetlen esetében az első kettős kötésnek a harmadik szénnél kell bekövetkeznie, hogy omega 3 nevet kapjon, a hatodik szénnél pedig az omega 6 azonosítását.
Az étrend fontossága az omega 3-ban gazdag ételekkel
Gyulladáscsökkentőként az omega 3 segít csökkenteni az ateroszklerózis előfordulási folyamatát, amely krónikus gyulladásos betegség közvetlenül kapcsolódik az infarktus és az ischaemiás stroke előfordulására való nagyobb hajlamhoz.
Amellett, hogy elősegíti a szívizmok védelmét, az omega 3 az agyban található lipidek harmadát képviseli, és ezen anyagok hiánya káros a még magzati stádiumban lévő szervezetre. Ezért az orvosok gyakran javasolják a DHA és az EPA kiegészítését terhesség és szoptatás alatt. A tanulmány szerint az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztása terhesség alatt hozzájárul a gyermek agyának megfelelő fejlődéséhez, segít megelőzni a felnőttkori kognitív és pszichopatológiai hiányokat.
Felnőtteknél és különösen időseknél az omega 3 hiány hozzájárulhat a szorongás és a depresszió tüneteinek kialakulásához. E tanulmány szerint a DHA fogyasztása javítja a depresszióval kapcsolatos problémákat, mivel javítani tudja a neurotranszmitterek és a receptorok közötti kapcsolatot. Míg az EPA hajlamos növelni az agy oxigén- és glükózellátását, és véd az oxidatív stressz ellen.
Egy tanulmány megállapítja, hogy az EPA és DHA típusú omega 3-ban gazdag ételek fogyasztása segít megelőzni és kezelni a ráktípusokat, például az emlőrákot, a prosztata- és a vastagbélrákot, valamint az Alzheimer-kór elleni küzdelmet is. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt az omega 3 hajlamos a súlycsökkentésre, mivel az elhízást krónikus gyulladás jellemzi.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az EPA és a DHA sav heti 200–500 mg rendszeres fogyasztását javasolja megelőző módszerként a szív- és érrendszeri betegségek, például az infarktus és az ischaemiás stroke esetében. Ezeket a koncentrációkat úgy lehet elérni, hogy halakat hetente kétszer fogyasztanak. Azoknak az embereknek, akik nem tartalmaznak halat az étrendjükbe, a WHO javasolja az omega 3 típusú ALA-ban gazdag ételek fogyasztásának növelését. Az ALA-sav, amint azt korábban említettük, lenyeléskor átalakulhat EPA-vá és DHA-val. Alternatív megoldásként be lehet illeszteni étrendjébe a tengeri moszat fogyasztását, amelyet tipikusan a keleti konyhában használnak, amelyek a tengeri halakhoz hasonlóan EPA és DHA típusú omega 3-ban gazdag élelmiszerek is.
Ezek az ajánlások nem foglalkoznak azoknak az egyedi eseteknek, akiknek javasolják az omega 3 kiegészítését halolaj kapszulák vagy tengeri alga kivonat fogyasztásával. Fontos azonban megjegyezni, hogy az omega 3 étrend-kiegészítést csak orvos ajánlása esetén szabad elvégezni, mivel egyes esetekben az omega 3 feleslege káros lehet az egészségre.
A túl sok omega 3 káros az egészségre
Testünkben az omega 3 magas koncentrációja a lipidperoxidáció iránti fokozott érzékenységgel (a sejtmembránok többszörösen telítetlen lipidrétegeinek szabad gyökök általi elpusztításával) és a vérzéses epizódok előfordulásának növelésével jár együtt egyes embereknél. Tudjon meg többet az "Omega 3 felesleges fogyasztása rossz lehet" című cikkben.
