A barna rizs olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyekből hiányzik a fehér rizs, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat

Kép: Pixzolo Photography az Unsplash-on

A barna rizs gyakran társul az egészséges táplálkozáshoz. Ez a fajta rizs megtartja azokat a tápanyagokat, amelyekből hiányzik a fehér rizs, például vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Az integrált változat fenntartja a fehér rizs tisztítási folyamatában eltávolított korpát és csírát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége miatt azonban egyesek kerülik a barna rizst. De vajon ez a legjobb döntés? Megért!

Melyek a friss, a feldolgozott és az ultra-feldolgozott élelmiszerek
Antioxidánsok: mik ezek és milyen ételekben találják meg őket

Tápanyagokban gazdag

Bár a barna rizs egyszerű étel, táplálkozási profilja meglehetősen gazdag. A fehér rizshez képest a barna rizs sokkal többet kínál a tápanyagok szempontjából.

Bár a barna rizs kalória- és szénhidráttartalma hasonló, szinte minden más kategóriában felülmúlja a fehér rizst. Egy csésze barna rizs a következőket tartalmazza:

Kalória: 216
Szénhidrátok: 44 gramm
Rost: 3,5 gramm
Zsír: 1,8 gramm
Fehérje: 5 gramm
Tiamin (B1): az RDI 12% -a (ajánlott napi bevitel)
Niacin (B3): az RDI 15% -a
Piridoxin (B6): az RDI 14% -a
Pantoténsav (B5): az RDI 6% -a
Vas: az IDR 5% -a
Magnézium: az IDI 21% -a
Foszfor: az IDR 16% -a
Cink: az IDR 8% -a
Réz: Az IDR 10% -a
Mangán: az IDI 88% -a
Szelén: az IDR 27% -a

Mik azok a vasban gazdag ételek?
Magnézium: mire való?

A barna rizs jó folát-, riboflavin- (B2), kálium- és kalciumforrás. Ezenkívül kivételesen gazdag mangánban, egy kevéssé ismert ásványi anyagban, de létfontosságú a test fontos folyamataihoz, mint például a csontfejlődés, a sebgyógyulás, az izomösszehúzódás anyagcseréje, az idegműködés és a vércukorszint szabályozása. 1).

A mangánhiány a metabolikus szindróma, a csont demineralizációjának, a növekedés károsodásának és az alacsony termékenység kialakulásának fokozott kockázatával jár (2, 3). Csak egy csésze barna rizs felel meg szinte minden napi mangánigénynek.

És a barna rizs erőteljes növényi vegyületeket is tartalmaz, például fenolokat és flavonoidokat, antioxidánsokat, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől (lásd itt a tanulmányt: 4), amely jelenség a szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak és a korai öregedés (itt ellenőrizheti a tanulmányt: 5).

Ezek a barna rizsben található antioxidánsok segítenek megelőzni a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák által okozott sejtkárosodást és csökkentik a szervezet gyulladását (lásd itt a tanulmányt: 6).

Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok felelősek lehetnek bizonyos krónikus betegségek alacsony előfordulásáért a világ olyan területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer.

Mik azok a szabad gyökök?
Hogyan lehet megelőzni a rákot hét tipp segítségével
16 étel, amely természetes gyulladáscsökkentő

A barna rizs jó a fogyáshoz?

A finomabb szemek barna rizsre cserélése elősegítheti a fogyást. Ennek oka, hogy a finomított élelmiszerekben, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér, hiányoznak azok a rostok és tápanyagok, amelyeket a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs tartalmaznak.

A rostban gazdag ételek küzdenek a cukorbetegség és a magas koleszterinszint ellen
Mik az élelmi rostok és azok előnyei?

Egy csésze (158 gramm) barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanennyi fehér rizs kevesebb, mint 1 grammot. A rost hosszú ideig jóllakottságot nyújt, így a rostban gazdag ételek fogyasztásának megválasztása hozzájárulhat a teljes kalóriabevitel csökkentéséhez (lásd itt a tanulmányt: 7).

Azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kevesebb ilyen szemet fogyasztanak. Egy több mint 74 000 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, lényegesen kisebb súlyúak voltak, mint azok, akik kevesebb ilyen típusú gabonát ettek.

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. Egy tanulmányban 40 túlsúlyos nő, akik hat héten keresztül napi 2/3 csésze (150 gramm) barna rizst ettek, jelentősen csökkentette a testtömegét és a derékméretét azokhoz a nőkhöz képest, akik ugyanannyit ettek Fehér rizs. Ezen túlmenően, azok a nők, akik barna rizst ettek, a test gyulladása miatt jelentősen csökkenték a vérnyomást.

Előnyös lehet a szív egészsége szempontjából

Egy több mint 560 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb élelmi rostot ették, 24–59% -kal kisebb volt a szívbetegség, a rák és a légzési problémák kialakulásának kockázata.

45 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, beleértve a barna rizst is, 21% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ették.

Amellett, hogy jó rostforrás, a barna rizs lignán nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez. A lignánban gazdag ételeket tartalmazó étrendeket, például a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a lenmagot, a szezámmagot és a diót a koleszterinszint csökkentésével, a vérnyomással és az artériák merevségének csökkentésével társítják (lásd itt a tanulmányt: 8).

Ezenkívül a barna rizs magnéziumban gazdag, amely ásványi anyag fontos szerepet játszik a szív egészségének fenntartásában. 40 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben a megnövekedett magnézium 7–22% -kal alacsonyabb a stroke, a szívelégtelenség és az összes okból bekövetkező halálozás kockázatával.

Lenmagolaj: értse meg előnyeit és az omega 3 fontosságát

Kilenc tanulmány másik áttekintése azt mutatta, hogy az étrendben minden 100 mg / nap magnéziumra 24-25% -kal csökken a szívbetegség okozta halálozás a nőknél.

Jobb választás azok számára, akik cukorbetegek

A vércukorszint szabályozásához elengedhetetlen a szénhidrátbevitel csökkentése és az egészségesebb lehetőségek kiválasztása. Bár a szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, a cukorbetegek kevésbé finomított szemek, például fehér rizs fogyasztásával csökkenthetik ezeket a szinteket.

Cukorbetegség: mi ez, típusai és tünetei
A természetes gyógymódok segítenek a cukorbetegség kezelésében

A fehér rizs cseréje a barna rizzsel számos szempontból előnyös lehet a cukorbetegek számára. Egy tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi két adag barna rizst ettek, az étkezés utáni vércukorszint és az hemoglobin A1c (a vércukorszint-kontroll marker) jelentős csökkenését tapasztalták, összehasonlítva azokkal, akik ettek Fehér rizs.

A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér rizs, ami azt jelenti, hogy lassabban emészthető és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása segíthet a cukorbetegeknek abban, hogy jobban szabályozzák vércukorszintjüket.

Mi a glikémiás index?

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, az inzulint és a ghrelint, az éhséget fokozó hormont (lásd itt a tanulmányokat: 9, 10

A ghrelinszint csökkentése segíthet a cukorbetegségben szenvedőknek enni az étvágyukban, ami csökkentheti a vércukorszint szabályozásának elősegítését. Ezenkívül a fehér rizs cseréje barna rizzsel csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét azoknál, akiknél nem alakult ki a betegség.

Egy tanulmányban, amelyen több mint 197 000 ember vett részt, heti 50 gramm fehér rizs cseréje barna rizsre 16% -kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

A barna rizs természetesen nem tartalmaz glutént

A glutén olyan fehérje, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, az árpa és a rozs. Manapság egyre több ember követi a gluténmentes étrendet több okból is. Néhány ember allergiás vagy intoleráns a gluténnel szemben, és enyhe és súlyos reakciókat tapasztal, például gyomorfájást, hasmenést, puffadást és hányást.

Hasmenés elleni gyógyszer: hat házias tipp

Ezenkívül a bizonyos autoimmun betegségekben szenvedők általában részesülnek a gluténmentes étrendben (lásd erről itt a tanulmányokat: 11, 12). Ezek a tényezők növekvő kereslethez vezettek a gluténmentes ételek iránt.

Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?
A lisztérzékenység: tünetek, mi ez, diagnózis és kezelés

Szerencsére a barna rizs természetesen mentes ettől a gyakran problémás fehérjétől, így biztonságos választás azok számára, akik nem tudnak glutént fogyasztani, vagy úgy döntenek, hogy nem fogyasztják. A magasan feldolgozott gluténmentes termékekkel ellentétben a barna rizs teljes kiőrlésű, hasznos tápanyagokkal töltve, amelyekre a szervezetnek megfelelő működéshez szüksége van.

A barna rizs más egészséges, gluténmentes termékekké is átalakul, mint például keksz és tészta, amelyet a gluténmentes étrendet folytató emberek élvezhetnek.

Adaptált Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct és PubMed