Szója: jó vagy rossz?

A szója antioxidánsokat és fitonutrienseket tartalmaz, amelyek kapcsolódnak az egészségügyi előnyökhöz, de káros hatásokkal járhatnak

Fotó: Александр Пономарев a Pixabay-ről

A szója, amelyet tudományosan Glycine max- nak hívnak , a Fabaceae botanikai családba tartozó babfajta. Kínából és Japánból származó, főtt formában fogyasztható, többek között szójaolaj, tofu, szójaszósz, szójatej, fmissô, szójaarinha, szójafehérje formátumban. A szója fehérjében és ásványi anyagokban gazdag kalciumban és magnéziumban, de viták vannak arról, hogy előnyös-e az egészségre. Megért:

• Mi a tofu és milyen előnyei vannak

Tápanyag-információ

A szója főleg fehérjékből áll, de jó mennyiségű szénhidrátot és zsírt is tartalmaz. Minden 100 gramm főtt szója a következőket tartalmazza:

• Kalória: 173
• Víz: 63%
• Fehérje: 16,6 gramm
• Szénhidrát: 9,9 gramm
• Cukor: 3 gramm
• Rost: 6 gramm
• Zsírok: 9 gramm
• Telített: 1,3 gramm
• Egyszeresen telítetlen: 1,98 gramm
• Többszörösen telítetlen: 5,06 gramm
• Omega-3: 0,6 gramm
• Omega-6: 4,47 g

• Omega 3, 6 és 9 gazdag ételek: példák és előnyök

Fehérje

A szója a legjobb növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik, száraz tömegének 36–56% -a fehérjéből áll (itt ellenőrizheti a következőket: 1, 2, 3).

Egy 172 grammos csésze főtt szója körülbelül 29 gramm fehérjét tartalmaz. A szójában jelen lévő fehérje mennyisége jónak tekinthető. Azonban nincs mind a kilenc esszenciális aminosav (fehérje), mint más ételek, például a quinoa. Tudjon meg többet erről a témáról a következő cikkekben: "Mik az aminosavak és mire szolgálnak" és "Quinoa: előnyök, hogyan kell csinálni és mire szolgál".

A szójafehérje fő típusai a glicin és a konglincinin, amelyek a teljes fehérjetartalom körülbelül 80% -át teszik ki. Ezek a fehérjék azonban allergiás reakciókat válthatnak ki néhány embernél (nézze meg erről a tanulmányokat: 4, 5).

A szójafehérje fogyasztása a koleszterinszint csökkenésével járt (ellenőrizze itt az erre vonatkozó vizsgálatokat: 6, 7, 8).

Zsír

A szója olajos mag, amelyet szójaolaj előállításához használnak. Zsírtartalma a száraz tömeg körülbelül 18% -a - főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, kis mennyiségű telített zsírral (nézze meg itt a tanulmányt: 9).

• Telített, telítetlen és transzzsír: mi a különbség?
• Mi a telített zsír? Rosszul csinál?

A szója domináns zsírtípusa a linolsav, amely a teljes zsírtartalom körülbelül 50% -át teszi ki.

Szénhidrátok

Mivel alacsony a szénhidráttartalma, az egész szója alacsony glikémiás indexű (GI), amely annak mérését mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését evés után. Ez azt jelenti, hogy alkalmas cukorbetegek számára.

• Mi a glikémiás index?

Rost

A szója ésszerű mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Az oldhatatlan rostok főleg alfa-galaktozidok, amelyek érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhatnak (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 10, 11).

Az alfa-galaktozidok a FODMAP-nak nevezett rostok osztályába tartoznak (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése), amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (ellenőrizze itt: 12).

Annak ellenére, hogy néhány embernél kellemetlen mellékhatásokat okoz, az oldható szójarostokat általában egészségesnek tekintik. A bélben lévő baktériumok erjesztik őket, ami rövid láncú zsírsavak képződéséhez vezet, amelyek javíthatják a bél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (lásd itt a tanulmányokat: 13, 14).

• Mik azok a probiotikus ételek?
• Mik azok a prebiotikus ételek?

Vitaminok és ásványi anyagok

A szója jó vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve:

• Molibdén: nélkülözhetetlen nyomelem, amely főleg a magokban, a szemekben és a zöldségekben található meg (15);
• K1-vitamin: fontos szerepet játszik a véralvadásban (16);
• Folát: más néven B9-vitamin, a folátnak több funkciója van a szervezetben, és különösen fontosnak tartják terhesség alatt (17);
• Réz: a nyugati populációkban alacsony a bevitele. A hiány káros hatással lehet a szív egészségére (18);
• Mangán: nyomelem, amely a legtöbb ételben és ivóvízben megtalálható. A mangán magas fitinsavtartalma miatt gyengén szívódik fel a szójababból (19
• Foszfor: a szója jó foszforforrás, a nyugati étrendben gazdag esszenciális ásványi anyag;
• Tiamin: más néven B1-vitamin, a tiamin számos testi funkcióban fontos szerepet játszik.

• Mi a fitinsav és hogyan lehet eltávolítani az ételből

Egyéb növényi vegyületek

A szója számos bioaktív növényi vegyületben gazdag (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 19., 20., 21., 22.):

• Izoflavonok: az antioxidáns polifenol típusaként az izoflavonok különféle egészségügyi hatásokkal bírnak;
• Fitinsav: minden magban található, a fitinsav (fitát) rontja az ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását. Ennek a savnak a szintje csökkenthető a szemek forrázásával, csíráztatásával vagy erjesztésével. Tudjon meg többet a cikkben: "Mi a fitinsav és hogyan lehet eltávolítani az ételből";
• Szaponinok: a szója növényi vegyületek egyik fő osztálya, a szaponinok csökkentik a koleszterint.

• A megváltozott koleszterinnek vannak tünetei? Tudja, mi az, és hogyan lehet megakadályozni

Izoflavonok

A szója egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyekben a legmagasabb az izoflavonmennyiség (ellenőrizze itt a tanulmányt: 23). Az izoflavonok egyedülálló fitotápanyagok, amelyek hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénre. Valójában a fitoösztrogéneknek (növényi ösztrogéneknek) nevezett anyagok családjába tartoznak.

A szója izoflavonok fő típusai a genistein (50%), a daidzein (40%) és a glicitein (10%) (itt olvashatja el a tanulmányt: 23). Néhány embernek van egy speciális típusú bélbaktériuma, amely képes átalakítani a daidzeint ekvollá, amely anyag a szójafogyasztás számos jótékony hatásának felelős. Ezek az emberek sokkal többet profitálnak a szójafogyasztásból, mint azok, akiknek organizmusai nem képesek átalakulni daidzeinné (lásd itt a tanulmányt: 24).

Az equol-termelők százalékos aránya magasabb az ázsiai populációkban és a vegetáriánusok körében, mint az általános nyugati populációban (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 25, 26).

• Hogyan lehet vegetáriánus: 12 kihagyhatatlan tipp
• A vegetáriánus élet előnyei

Egészségügyi előnyök

Mint a legtöbb teljes étel, a szójának is számos jótékony hatása van az egészségre.

Csökkentheti a rák kockázatát

A rák a halál egyik fő oka a modern társadalomban. A szójaalapú termékek bevitele a nők mellszövetének növekedésével függ össze, ami hipotetikusan növeli az emlőrák kockázatát (ellenőrizze itt a következő tanulmányokat: 27, 28, 29).

A legtöbb megfigyelési tanulmány azonban azt jelzi, hogy a szójaalapú termékek fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát (lásd itt a tanulmányokat: 30, 31).

A tanulmányok a férfiak prosztatarák elleni védőhatását is jelzik (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 32, 33, 34).

Különböző szójavegyületek - köztük izoflavonok és lunasin - felelősek lehetnek a rák lehetséges megelőző hatásaiért (lásd itt a tanulmányokat: 35, 36). Az izoflavonoknak való kitettség az élet korai szakaszában különösen védelmet nyújthat az emlőrák ellen az élet későbbi szakaszaiban (lásd itt a tanulmányokat: 37, 38).

Figyelembe kell azonban venni, hogy ezek a következtetések megfigyelési tanulmányokból származnak, amelyek csak a szójafogyasztás és a rákmegelőzés közötti összefüggést jelzik, és nem igazolják az okát. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy a szója, különösen Brazíliában, magas növényvédőszer-tartalommal rendelkezik, beleértve a glifozátot is. A vizsgálatok összefüggésben vannak a glifozát fogyasztásával olyan betegségek megjelenésével, mint a rák, az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a depresszió, az autizmus, a meddőség, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a mikrokefália, a glutén intolerancia, a hormonális változások, a non-Hodgkin-limfóma, a csont-, vastagbélrák, veserák, májrák, melanoma, hasnyálmirigyrák, pajzsmirigyrák. Tudjon meg többet erről a témáról a cikkben: "Glifozát:a széles körben alkalmazott herbicid halálos betegségeket okozhat ".

Így függetlenül attól, hogy a szójafogyasztás szemcsékben történik-e, tofu, szójafehérje vagy bármely más formában, mindig a szerves szója mellett dönt. Tudjon meg többet erről a témáról a cikkben: "Mik azok a biotáplálékok?".

A menopauza tüneteinek enyhítése

A menopauza az az időszak a nő életében, amikor a menstruáció leáll. Tudjon meg többet erről a témáról a cikkben: "Menopauza: tünetek, hatások és okok". A menopauza általában kellemetlen tünetekkel - például izzadással, hőhullámokkal és hangulatváltozásokkal - jelentkezik, amelyeket az ösztrogénszint csökkenése okoz.

Érdekes, hogy az ázsiai nők - különösen a japán nők - ritkábban tapasztalják meg a menopauza tüneteit, mint a nyugati nők. Az étkezési szokások, például az ázsiai szójaalapú ételek fokozott fogyasztása magyarázhatja ezt a különbséget.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonok, a szójaban található fitoösztrogének családja enyhítheti ezeket a tüneteket (itt ellenőrizheti a témával kapcsolatos tanulmányokat: 39, 40).

• A menopauza orvossága: hét természetes lehetőség

A szójatermékek azonban nem minden nőt érintenek egyformán. A szója csak olyan organizmusokban tűnik hatékonynak, amelyek képesek ekvolint termelni - az izoflavonokat ekvollá átalakító bélbaktériumok jelenléte miatt.

Az Equol felelős a szója számos előnyéért. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 135 mg izoflavon napi bevitele - napi 68 gramm szója - csak azoknál az embereknél csökkentette a menopauza tüneteit, akik képesek ekvol termelésére.

Bár a hormonális terápiákat hagyományosan a menopauza tüneteinek kezelésére alkalmazzák, az izoflavon-kiegészítőket széles körben használják kiegészítő kezelésként (lásd itt a tanulmányt: 41).

A csontok egészsége

Az oszteoporózist a csontsűrűség csökkenése jellemzi, ami növeli a törések kockázatát, különösen az idősebb nőknél. A szójaalapú termékek fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát azoknál a nőknél, akik átmentek a menopauzán (ellenőrizze itt a következő tanulmányokat: 42, 43).

Úgy tűnik, hogy ezeket a jótékony hatásokat az izoflavonok okozzák (a tanulmányokat itt találja: 44, 45, 46, 47).

Aggodalmak és káros hatások

Bár a szójának számos egészségügyi előnye van, néhány embernek korlátoznia kell a szójatermékek fogyasztását - vagy teljesen el kell kerülnie őket.

A pajzsmirigy működésének elnyomása

A nagy mennyiségű szójatermék néhány embernél elnyomhatja a pajzsmirigy működését, és hozzájárulhat a pajzsmirigy alulműködéséhez - olyan állapothoz, amelyet a pajzsmirigyhormonok alacsony termelése jellemez (lásd itt a tanulmányt: 48).

• Pajzsmirigy túlműködés: mi ez, tünetei és kezelése
• Pajzsmirigy és pajzsmirigy alulműködés: mi a különbség?

A pajzsmirigy egy nagy mirigy, amely szabályozza a növekedést és szabályozza a test energiafelhasználásának sebességét. Állat- és emberkutatások azt mutatják, hogy a szójában található izoflavonok elnyomhatják a pajzsmirigyhormonok képződését (nézze meg itt a tanulmányokat: 49, 50).

37 japán felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy napi 30 gramm szója elfogyasztása három hónapig a pajzsmirigy működésének elnyomásával kapcsolatos tüneteket okozott. A tünetek közé tartozik a kellemetlen érzés, az álmosság, a székrekedés és a pajzsmirigy megnagyobbodása - mindez eltűnik a vizsgálat befejezése után.

Egy másik tanulmány enyhe hypothyreosisban szenvedő felnőtteknél azt találta, hogy két hónapon keresztül napi 16 mg izoflavon szedése a résztvevők 10% -ában elnyomta a pajzsmirigy működését. Az elfogyasztott izoflavonok mennyisége meglehetősen kicsi volt - egyenértékű napi 8 gramm szója elfogyasztásával.

Az egészséges felnőtteken végzett legtöbb tanulmány azonban nem talált szignifikáns kapcsolatot a szójafogyasztás és a pajzsmirigy működésében bekövetkező változások között (lásd itt a tanulmányokat: 51, 52, 53).

14 vizsgálat elemzése megállapította, hogy egészséges felnőtteknél a szójafogyasztásnak nincs jelentős káros hatása a pajzsmirigy működésére, míg a pajzsmirigyhormon-hiányban született csecsemőket veszélyeztetettnek tekintették.

Röviden, a szójaalapú termékek vagy az izoflavon-kiegészítők rendszeres fogyasztása hypothyreosishoz vezethet érzékeny egyéneknél, különösen azoknál, akiknek pajzsmirigyük alulműködik.

Puffadás és hasmenés

A legtöbb más szemhez hasonlóan a szója is oldhatatlan rostot tartalmaz, amely érzékeny egyéneknél puffadást és hasmenést okozhat (lásd itt a tanulmányokat: 54, 55). Bár ezek nem károsak az egészségre, ezek a mellékhatások kellemetlenek lehetnek.

• Hasmenés elleni gyógyszer: hat házias tipp

A FODMAPs rostok osztályába tartozók, a raffinóz és a sztachioz rostok súlyosbíthatják az IBS tüneteit (itt tanulmányozhatja: 56).

Allergia

Az ételallergia gyakori állapot, amelyet az élelmiszer bizonyos összetevőire gyakorolt ​​káros immunreakció okoz. A szójaallergiát a szójafehérjék - glicin és konglicinin - váltják ki, amelyek megtalálhatók a legtöbb szójaalapú termékben (lásd itt a tanulmányt: 57).

Bár a szója az egyik leggyakoribb allergén étel, az allergia gyermekeknél és felnőtteknél viszonylag ritka (lásd itt a tanulmányokat: 58, 59).