Hogyan helyettesítsük a tejet kilenc tippkel

A szezámtejtől a quinoa tejig ízletes és egészséges lehetőségeket találhat a tej helyettesítésére

Crissy Jarvis szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

A tej helyettesítésének ismerete kéz a kerékben lehet azok számára, akiknek problémái vannak a laktózzal, akik ragaszkodnak a vegán filozófiához, vagy akik más okokból inkább kerülik a tej és származékai fogyasztását. Ha ebbe a csoportba tartozik egy vagy több, tudd meg, hogy a tejet, a szmokingokat és más italokat, valamint ételeket állati tej nélkül is folytathatja .

Miért akarják egyesek helyettesíteni a tejet?

• Allergia: A három év alatti gyermekek 2-3% -a allergiás a tehéntejre. Ez számos tünetet okozhat, beleértve a bőrkiütéseket, hányást, hasmenést és súlyos anafilaxiát (lásd itt a tanulmányokat: 2, 3);
• Laktóz intolerancia: becslések szerint a világ népességének 75% -a intoleráns a tejben található cukorral. Ez az állapot akkor fordul elő, amikor az embereknek hiánya van a laktázban, a laktózt emésztő enzimben (ellenőrizze a tanulmányt itt: 4);
• Étrendi korlátozások: vannak, akik etikai vagy egészségügyi okokból kizárják az állati termékeket az étrendjükből. Például a vegánok kizárnak minden terméket az állatokból, beleértve a tehéntejet is, mivel nem járulnak hozzá az állatok kegyetlenségéhez;
• Potenciális egészségügyi kockázatok: egyesek úgy döntenek, hogy elkerülik a tehéntejet a lehetséges szennyeződésekkel kapcsolatos aggályok miatt, beleértve az antibiotikumokat, a peszticideket és a hormonokat (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 5, 6, 7).

• Rossz a tej? Megért
• Az állatbezárás veszélyei és kegyetlensége

A jó hír az, hogy számos lehetőség áll rendelkezésre, függetlenül attól, hogy a tehéntejet szeretné-e cserélni vagy sem.

Mit kell figyelembe venni a tej cseréje előtt:

• Kalciumtartalom: A tehéntej gazdag kalciumban van, elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és az oszteoporózis megelőzéséhez. A szezámtej kivételével a legtöbb növényi tej alacsony kalciumtartalmú. De az iparosított tejeket gyakran kalciummal dúsítják; ezért válasszon olyat, amely legalább 120 mg kalciumot tartalmaz 100 ml-enként.
• B12-vitamin: Természetesen megtalálható az állati termékekben, és elengedhetetlen az egészséges agy és immunrendszer számára. Azoknak az embereknek, akik diétájukból korlátozzák az állati eredetű termékeket vagy kerülik azokat, a táplálkozási vagy táplálkozási tanácsadó ajánlása szerint a B12-del dúsított tejet és a B12-t kell kiegészíteniük;
• Költség: A nem tejelő tej drágább, mint a tehéntej. A költségek csökkentése érdekében próbáljon otthon gyógynövénytejet készíteni. A saját tej készítésének hátránya azonban, hogy nem gazdagítják kalciummal és B12-vitaminnal.
• Adalékanyagok: Néhány nem tejszerű tej tartalmazhat adalékanyagokat, például karragént és növényi gumikat, hogy sűrű és sima állagot kapjon. Bár ezek az adalékok nem feltétlenül ártalmasak az egészségre, egyesek inkább kerülik őket.
• Élelmiszerigény: néhány ember allergiás vagy intoleráns a növényi tejben használt egyes összetevők, például a glutén, a dió és a szója ellen. Feltétlenül ellenőrizze a címkéket, ha allergiás vagy intoleráns.

A tehéntej pótlásának lehetőségei

1. Szezám tej

Szezámtejet házilag lehet készíteni. Csak keverje össze a tahinit (a szupermarketben könnyen megtalálható szezámpépet) vízzel és verje fel. A Tahini a létező második legnagyobb kalciumforrás (az algák után), ezen kívül kiváló fehérjeforrás, rostok, réz, mangán, metionin (aminosav), valamint omega-3 és omega-6. Keserű íze van, amely édes, savanyú vagy sós alapanyagokból elfedhető, és a hozzáadott víz mennyiségétől függően lehet krémes vagy sovány tej. Használható csokoládé, kávé, sütemény receptek, krémek, tápióka szószok, snackek stb.

De csak annyi vízben keverje össze a vizet, amennyit abban az időben el fog fogyasztani, mivel ez a tahinit korábban elrontja. Ha többet szeretne megtudni a tahiniről, nézze meg a következő cikket: "Mi a tahini és előnyei". És ha többet szeretne megtudni a szezám előnyeiről, nézze meg a "Szezám előnyei" című cikket. De ne feledje: amikor a szezámpépet vízzel keveri, a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége csökken.

2. Mandulatej

A mandulatejet készíthetjük teljes mandulával vagy mandulavaj és víz keverékéből. Könnyű állagú és kissé édes ízű. Ez a módszer a kávéban, a granolában használt tej pótlására szolgál, és felhasználható a tehéntej helyettesítésére pékárukban és desszertekben, például brigadeiróban.

Egy csésze (240 ml) cukrozatlan mandula tej 30-35 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 16, 17). A tehéntejhez képest kevesebb, mint a kalóriák egynegyedét és a zsír kevesebb mint felét tartalmazza. Szintén lényegesen alacsonyabb a fehérje és a szénhidrát tartalma.

• Tíz fehérjében gazdag étel
• Édes mandulaolaj: előnyök a szépség és az egészség számára

Ez az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú, nem zsírtartalmú tej, és remek lehetőség azok számára, akik szeretnék vagy csökkenteni kell az étrendben szereplő kalóriák számát. Ezenkívül a mandulatej az E-vitamin természetes forrása, az antioxidánsok egy csoportja, amely segít megvédeni a testet a szabad gyökökként ismert betegségeket okozó anyagokkal szemben.

• Vitaminok: a bevitel típusai, szükségletei és időpontjai
• Mik azok a szabad gyökök?
• Antioxidánsok: mik ezek és milyen ételekben találják meg őket

Másrészt a mandulatej sokkal kevésbé koncentrált forrása a teljes mandulában található jótékony tápanyagoknak, beleértve a fehérjéket, a rostokat és az egészséges zsírokat. A mandulatej ugyanis főleg vízből áll. A dobozokban értékesített mandulatej gyakran csak az olajos mag 2% -át tartalmazza. A feldolgozás eltávolítja a mandula bőrét, ami jelentősen csökkenti a rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok tartalmát.

A mandula tápanyagainak és előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan mandulatej márkákat, amelyek magasabb, körülbelül 7–15% mandulát tartalmaznak. Vagy készítsen saját tejet otthon. A mandula fitinsavat is tartalmaz, amely olyan anyag, amely kötődik a vashoz, a cinkhez és a kalciumhoz, és csökkenti a szervezet felszívódását. Ez kissé csökkentheti ezeknek a tápanyagoknak a mandulatej felszívódását (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 18, 19). A történetből megtudhatja, hogyan lehet csökkenteni az ételek fitinsav-tartalmát: „Mi az a fitinsav és hogyan lehet eltávolítani az élelmiszerekből”.

• A rostban gazdag ételek küzdenek a cukorbetegség és a magas koleszterinszint ellen

3. Kókusztej

A kókusztej vízből és a szárított kókusz fehér pépéből készül. Készíthető otthon, de könnyen megtalálható a piacokon. Krémes állaga és édes íze van a kókusz ízének erős jelenlétével. Egy csésze (240 ml) 45 kalóriát, 4 gramm zsírt, fehérjét és szinte semmiféle szénhidrátot tartalmaz (erről szóló tanulmányokat itt találja: 20, 21).

• Kókusztej: felhasználás és előnyök

A kókusztej a tehéntejben lévő kalóriák egyharmadát, a zsír felét, valamint lényegesen kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Valójában a kókusztej fehérje- és szénhidráttartalma a legalacsonyabb a nem tejben. Lehet, hogy ez nem a legjobb megoldás azok számára, akiknek nagyobb a fehérjeszükséglete, de alkalmas lenne azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrát-bevitelüket. Ezenkívül a kókusztejben lévő kalóriák körülbelül 90% -a telített zsírból származik, beleértve a közepes láncú trigliceridekként ismert telített zsírokat is. Egyes kutatások szerint ezek a trigliceridek segíthetnek csökkenteni az étvágyat, elősegítik a fogyást és javíthatják a vér koleszterinszintjét, mint más zsírok (nézze meg itt a tanulmányokat: 22, 23, 24, 25).

• Telített, telítetlen és transzzsír: mi a különbség?
• A megváltozott koleszterinnek vannak tünetei? Tudja, mi az, és hogyan lehet megakadályozni

Másrészt egy 21 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a kókuszolaj nagyobb mértékben növelheti a teljes és a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét, mint a telítetlen olajok. Ennek a kutatásnak a nagy része azonban gyenge minőségű bizonyítékokon alapszik, és kifejezetten a kókusztej hatásaival kapcsolatban nagyon kevés kutatást végeznek. A nap végén mérsékelt mennyiségű kókusztej fogyasztása az egészséges étrend részeként nem okozhat gondot. Végül ajánlott, hogy a FODMAP intoleranciában szenvedő vagy a FODMAP étrendből való elimináció szakaszát befejező emberek korlátozzák a kókusztejet napi 1/2 csésze (120 ml) adagra.

4. Zabtej

A legegyszerűbb formájában a zabtejet zab és víz keverékéből készítik. A gyártók azonban gyakran adnak hozzá további összetevőket, például ínyeket, olajokat és sót a kívánt íz és állag elérése érdekében.

• A xantángumi és a guargumi egészségesebbé teszi az ételt
• A gluténmentes zabpehely előnyei
• A zab előnyei

A zabtej természetesen édes és enyhe ízű. Főzhető ugyanúgy, mint a tehéntej, és jól illeszkedik a gabonafélékhez vagy turmixokhoz . Egy csésze (240 ml) 140-170 kalóriát, 4,5-5 gramm zsírt, 2,5-5 gramm fehérjét és 19-29 gramm szénhidrátot tartalmaz (lásd itt a tanulmányokat: 27, 28).

A zabtej hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, legfeljebb kétszer annyi szénhidrátot, valamint körülbelül fele mennyiségű fehérjét és zsírt. De gazdag teljes rostokban és béta-glükánban, az oldható rostok egyik típusában, amely vastag gélt képez a bélen áthaladva, megkönnyítve a széklet kilépését.

A béta-glükán gél kötődik a koleszterinhez, csökkentve annak felszívódását a szervezetben. Ez segít csökkenteni a koleszterinszintet, különösen az LDL-koleszterint, amely típus a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (lásd itt a tanulmányokat: 29, 30, 31). Magas koleszterinszintű férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy napi 750 ml zabtej fogyasztása öt hétig az összes koleszterinszintet 3% -kal, az LDL-koleszterint pedig 5% -kal csökkentette (lásd itt a tanulmányt: 32

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a béta-glükán hozzájárulhat a jóllakottság érzésének növeléséhez és az étkezés utáni vércukorszint csökkentéséhez (lásd itt a tanulmányokat: 33, 34, 35) A zabtej is olcsó és könnyen elvégezhető otthon. Olvassa el a cikkben: "Tanulja meg, hogyan készítsen zabtejet".

5. Rizstej

A rizstejet vízből és őrölt fehér vagy barna rizsből készítik. Mint más nem tejtermékekhez, az iparosított változatok is gyakran tartalmaznak sűrítőket a textúra és az íz javítása érdekében. A rizstej a legkevésbé allergén a nem tejszerű tejektől. Ez biztonságossá teszi a tej helyettesítését azok számára, akik allergiásak vagy intoleránsak a tejtermékek, a glutén, a szója vagy a diófélék iránt.

• Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?
• Rizs: melyik lehetőséget válasszuk?
• Barna rizs: hizlal vagy fogy?

A rizstej enyhe ízű és természetesen édes ízű. Enyhén vizes állagú, kiválóan alkalmas tiszta italok fogyasztására, valamint turmixokban , desszertekben és granolákban. Egy csésze (240 ml) rizstej 130-140 kalóriát, 2-3 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 27-38 gramm szénhidrátot tartalmaz (lásd itt a tanulmányokat: 36, 37). Szinte ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, de majdnem kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz, ami jelentősen alacsonyabb fehérje- és zsírtartalmú.

A listán szereplő összes nem tejszerű alternatíva közül a rizstej több szénhidrátot tartalmaz - körülbelül háromszor többet, mint a többi. Ezenkívül magas glikémiás indexe (GI) 79–92, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszívódik a belekben, és gyorsan növeli a vércukorszintet. Emiatt lehet, hogy nem a legjobb megoldás a cukorbetegek számára.

Alacsony fehérjetartalma miatt a rizstej szintén nem lehet a legjobb módja a gyermekek, a sportolók és az idősek tejének helyettesítésére, mivel ezeknek a populációknak nagyobb a fehérjeszükséglete. Kimutatták azt is, hogy a rizstej magas szintű arzént tartalmaz, amely a környezetben természetesen megtalálható mérgező vegyi anyag (lásd itt a tanulmányt: 38).

• Mi a glikémiás index?
• Cukorbetegség: mi ez, típusai és tünetei

A magas szintű szervetlen arzén hosszú távú expozíciója számos egészségügyi probléma, köztük bizonyos típusú rák és szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatával jár (lásd itt a tanulmányokat: 39, 40, 41).

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt javasolja, hogy az emberek fogyasztják a rizst egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely különféle gabonákat tartalmaz. Nem tanácsos kizárólag rizsre és rizstermékekre támaszkodni, különösen csecsemők, kisgyermekek és terhes nők számára (lásd itt a tanulmányt: 42). A legtöbb ember számára a rizstej fogyasztása nem okozhat gondot. Ha azonban a rizs étrendjének jelentős részét teszi ki, előnyös lehet étrendjének diverzifikálása különféle gabonafélék fogyasztásával, beleértve más, nem tejszerű tejet is.

6. Kesudió tej

Gazdag és krémes, édes és finom diós íze van. Remek sűrítőszerként, krémként és a tehéntej helyettesítőjeként a desszertekben. A legtöbb dióalapú tejhez hasonlóan a gesztenye pépét is kivonják a tejből. Ez azt jelenti, hogy az egész kesudió rostjai, fehérjéi, vitaminjai és ásványi anyagai elvesznek. Egy csésze (240 ml) cukrozatlan kesudió csak 25-50 kalóriát, 2-4 gramm zsírt, 0-1 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz (itt ellenőrizheti a következőket: 43, 44). Ez a tejpótló a zsír felét, és lényegesen kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz a tehéntejből. Alacsony fehérjetartalma miatt a kesudió nem lehet a legjobb módszer a tej helyettesítésére a nagyobb fehérjeszükségletű emberek számára.

Érdemes áttérni a több fehérjét tartalmazó tejre, például szójára vagy zabra, ha megnövekedett a fehérjeszükséglete, vagy nehezen tudja kielégíteni a napi fehérjeszükségletét. A cukrozatlan kesudió azonban csészénként (240 ml) mindössze 25-50 kalóriát tartalmaz, kiváló kalóriatartalmú lehetőség azok számára, akik csökkenteni akarják a napi teljes kalóriabevitelüket. Az alacsony szénhidrát- és cukortartalom alkalmassá teszi azokat az emberek számára is, akiknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrát-bevitelüket, például cukorbetegek számára.

7. Makadámia tej

A makadámia tej főleg vízből és körülbelül 3% makadámiadióból készül. Egy csésze (240 ml) 50–55 kalóriát, 4,5–5 gramm zsírt, 1–5 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz (lásd itt a tanulmányokat: 45, 46). A makadámia tej a kalóriák egyharmadát és a tehéntejben lévő zsír körülbelül felét tartalmazza. Fehérje és szénhidrát tartalma is kissé alacsonyabb.

• Macadamia: mire szolgál és milyen előnyökkel jár
• A makadámiaolaj nagyon hatékony a hajkezeléseknél

Az alacsony szénhidrát- és kalóriatartalom nagyszerű módja annak, hogy a cukrot cukorbetegek vagy azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrát-fogyasztást, helyettesítsék a tejet. Ezenkívül a makadámia tej nagyszerű forrása az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, 3,8 gramm / csésze (240 ml). Az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelének növelése segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, különösen, ha ez valamilyen telített zsírt vagy szénhidrátot helyettesít az étrendben (itt ellenőrizheti a tanulmányokat: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa tej

A quinoa tejet vízből és a quinoából, egy ehető magból állítják elő, amelyet általában gabona formájában készítenek és fogyasztanak. A teljes quinoa szem nagyon tápláló, gluténmentes és kiváló minőségű fehérjékben gazdag.

• Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál

Bár a quinoa az utóbbi években nagyon népszerű szuperétel lett, a quinoa tej viszonylag új. Emiatt egy kicsit drágább, mint a többi tej, és kissé nehezebb megtalálni a szupermarketek polcain. De semmi sem akadályozza meg otthon. Enyhén édes és különálló quinoa ízű. A legjobban a gabonafélék és a forró zabkása mellett néz ki.

Egy csésze (240 ml) 70 kalóriát, 1 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz (lásd erről szóló tanulmányokat: 56). Ráadásul mennyiségileg hasonló a tehéntejhez szénhidrátszintben, de kevesebb, mint a kalória fele. Jelentősen kevesebb zsírt és fehérjét is tartalmaz.

A quinoa tej a teljes növényi eredetű fehérje jó forrása a vegetáriánusok és vegánok számára. Megér egy próbát.

9. Szója tej

A szójatej szója vagy izolált szójafehérjéből készül, és általában sűrítőket és növényi olajokat tartalmaz az íz és az állag javítása érdekében. Általában sima, krémes íze van. Az íze azonban márkánként eltérő lehet. A tehéntej helyettesítésére sós ételekhez, kávéhoz vagy gabonafélékhez szolgál a legjobban.

Egy csésze (240 ml) cukrozatlan szójatej 80-90 kalóriát, 4–4,5 gramm zsírt, 7–9 gramm fehérjét és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz (lásd itt a tanulmányokat: 8, 9) . Táplálkozás szempontjából a szójatej szorosan és egészségtelenül helyettesíti a tehéntejet. Hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, de a kalóriák, zsírok és szénhidrátok számának körülbelül a felét.

Ez egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek kiváló minőségű "teljes" fehérjét tartalmaznak, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezek azok az aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és amelyeket az étrendből kell előállítaniuk (itt ellenőrizze a vizsgálatot: 10).

• Milyen aminosavak és mire szolgálnak

Másrészt a szója a világ egyik legvitatottabb élelmiszerévé vált, és az embereket általában aggasztják a szervezetre gyakorolt ​​hatásai. Ez elsősorban az izoflavonok nagy mennyiségének köszönhető, amelyek befolyásolhatják a test ösztrogénreceptorait és a hormonok működését (lásd itt a tanulmányokat: 11, 12). Bár erről a témáról széles körben vitatott kérdés, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a mérsékelt mennyiségű szója vagy szójatej kárt okozna az egészséges felnőtteknek (lásd itt a tanulmányokat: 13, 14, 15). Végül a szójatejet nem ajánlják azoknak, akik intoleránsak a FODMAP ételek iránt.