A fitinsav, más néven fitát, megakadályozza a tápanyagok felszívódását a szervezetben, de szinte teljesen kiiktatható az ételből.

Milada Vigerova szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

A fitinsav a zöldségekben található antinutriens vegyület, amely megakadályozhatja vagy akadályozhatja az alapvető tápanyagok emésztőrendszer általi felszívódását. Különösen a gabonákban és a zöldségekben van jelen. De jó hír, hogy a fitinsavat szinte teljesen ki lehet választani az ételből. Nézze meg:

Mi a fitinsav?

A fitinsav, más néven fitát, a legtöbb ember számára nem okoz különösebb gondot, de problémává válhat az alultápláltság időszakaiban, vagy azoknál, akik étrendjüket szinte kizárólag gabonára és zöldségre alapozzák.

Vegán filozófia: ismerje meg és válaszoljon kérdéseire

Ez egyike a számos létező antinutriensnek, például a tanninoknak, és jótékony hatással lehet az egészségre is (lásd itt a tanulmányokat: 1, 2, 3).

A legtöbbet vizsgált antinutriensek a következők:

Fitát (fitinsav): A fitát elsősorban a magokban, a szemekben és a zöldségekben található, csökkenti az ásványi anyagok felszívódását az étkezésből. Ide tartoznak a vas, a cink, a magnézium és a kalcium (a tanulmány itt olvasható: 4);
Tanninok: Antioxidáns polifenolok osztálya, amelyek károsíthatják a különféle tápanyagok emésztését (lásd itt a tanulmányt: 5).
Lektinek: minden étkezési növényben megtalálhatók, különösen a magokban, a zöldségfélékben és a szemekben. Néhány lektin nagy mennyiségben káros lehet, és zavarhatja a tápanyagok felszívódását (lásd itt a tanulmányokat: 6, 7).
Proteázgátlók: Széles körben elterjedt a növények között, különösen magvakban, szemekben és hüvelyesekben. Az emésztőenzimek gátlásával megzavarják a fehérje emésztését.
Kalcium-oxalát: A kalcium elsődleges formája sok zöldségben, például spenótban. Az oxaláthoz kötött kalcium rosszul szívódik fel (lásd itt a tanulmányokat: 8, 9).

elmerülés

A babot és más hüvelyeseket, például a lencsét és a csicseriborsót, éjszakán át hagyhatjuk vízben áztatni, hogy javítsuk tápértéküket (lásd itt a tanulmányt: 10). A hüvelyesekben található fitinsav nagy része a bőrben található. Mivel sok antinutriens vízben oldódik, egyszerűen feloldódnak, amikor az ételt vízbe merítik.

A hüvelyesek esetében megállapítást nyert, hogy a merítés csökkenti a fitinsavat, a proteáz inhibitorokat, a lektineket, a tanninokat és a kalcium-oxalátot. Például egy 12 órás borsómerítés akár 9% -kal is csökkentette a fitáttartalmat (nézze meg itt a tanulmányt: 10).

Egy másik tanulmány szerint a galambborsó hat-18 órás merítése 38-50% -kal csökkentette a lektineket, 13-25% -kal a tanninokat és 28-30% -kal a proteázinhibitorokat. Az antinutriensek csökkenése azonban a hüvelyesek típusától függhet. A babban, a szójababban és a nagy babban az immerzió nagyon keveset csökkenti a proteáz inhibitorokat (nézze meg itt a tanulmányokat: 11, 12, 13).

De nem csak a hüvelyesek esetében működik a merítés, a leveles zöldségeket vízbe is áztathatják, hogy csökkentse kalcium-oxalátjuk egy részét (ellenőrizze itt a tanulmányt: 14).

A merítési technika alkalmazható más módszerekkel kombinálva, például csíráztatással, erjesztéssel és főzéssel.

Bimbózó

A csírázás, más néven csírázás növelheti a tápanyagok hozzáférhetőségét a magokban, a szemekben és a zöldségekben (ellenőrizze itt a tanulmányt: 14). A szemek és magvak csírázásához szükséges:

Kezdje a magok öblítésével, hogy eltávolítsa az összes törmeléket, szennyeződést és talajt;
Áztassa a magokat 2–12 órán át hideg vízben. A merítési idő a vetőmag típusától függ;
Alaposan mossa le őket vízben;
A lehető legtöbb vizet eressze le, és tegye a magokat egy csírázó edénybe (közvetlen napfény nélkül), más néven csírázónak . Megvásárolhatja a Broto Fácilt is;
Ismételje meg a mosást, és két-négyszer ürítse le. Ezt rendszeresen vagy nyolc-12 óránként egyszer kell elvégezni.

A csírázás során a magon belül olyan változások következnek be, amelyek antinutriensek, például fitát és proteáz inhibitorok lebomlásához vezetnek. A csírázás kimutatták, hogy a fitinsavat 37-81% -kal csökkenti a különféle szemes és zöldségféléknél (lásd itt a tanulmányokat: 11, 12, 13). Ezenkívül egy másik tanulmányban ez a folyamat csökkentette a lektineket és a proteáz inhibitorokat is. Tudjon meg többet erről a témáról a cikkben: "Miért érdemes ehető hajtásokat művelni?".

Erjesztés

Az erjesztés ősi módszer, amelyet eredetileg az élelmiszerek tartósítására használtak. Ez egy természetes folyamat, amely akkor következik be, amikor a mikroorganizmusok, például a baktériumok vagy az élesztő, elkezdik emészteni a szénhidrátokat az ételekben.

Bár a véletlenül fermentálódó ételeket leggyakrabban mérgezőnek tekintik, az ellenőrzött fermentációt széles körben alkalmazzák az élelmiszer-előállításban, és még mindig képesek konzerválni a probiotikumokat (egyes esetekben például a savanyú káposztát), amelyek a bél egészségének szempontjából hasznos mikroorganizmusok. Tudjon meg többet róluk a cikkben: "Mik azok a probiotikus ételek?".

Az erjesztéssel feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a joghurt, bor, sör, kávé, kakaó, savanyú káposzta, kinchee és szójaszósz. Az erjesztett ételek másik jó példája a lassan erjesztett kenyér.

Az erjesztés lebontja a fitinsavat és a szemekben lévő egyéb antinutrienseket, ami a tápanyagok nagyobb hozzáférhetőségéhez vezet (itt ellenőrizheti a következőket: 14, 15, 16). A kovászos fermentáció hatékonyabban csökkenti a szemekben az antinutrienteket, mint a közönséges élesztő fermentációja (lásd itt a tanulmányokat: 17, 18).

Az erjedés többféle szemnél és hüvelyesnél hatékonyan lebontja a fitátokat és a lektineket (ellenőrizze, hogy itt vannak-e tanulmányok erről: 19, 20, 21, 22).

Forraljuk

A forralás lebonthatja az antinutrienseket, például a lektineket, a tanninokat és a proteázgátlókat (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 23, 24, 25, 26). Egy tanulmány kimutatta, hogy a galambborsó 80 percig történő forralása 70% -kal, a lektin 79% -kal és a tannin 69% -kal csökkentette a proteáz inhibitorokat (12).

Ezenkívül a kalcium-oxalát 19-87% -kal csökken a főtt zöld leveles zöldségekben. A főzés és a sütés viszont nem olyan hatékony módszer (ellenőrizze itt az erre vonatkozó tanulmányokat: 27., 28.). A fitinsav azonban ellenáll a hőnek, és forralással nem bomlik le olyan könnyen (lásd itt a tanulmányokat: 29, 30).

A szükséges főzési idő függ az antinutrient típusától, a zöldségtől és a főzési módtól. Általában a hosszabb főzési idő az antinutriensek nagyobb mértékű csökkenését eredményezi.

Adaptálva Atli Anarsontól