Szakértők elmagyarázzák a gyulladáscsökkentő ételek fontosságát mindennapi életünkben
Lehet, hogy nem tudja, de vannak olyan ételek, amelyek természetes gyulladáscsökkentők, és amelyek nélkülözhetetlenek lehetnek egészségünk szempontjából. Akik az evolúció miatt szereztek ilyen tulajdonságokat.
Bizonyos zöldségek és gombák az idők során kifejlesztettek egy természetes védelmi rendszert, amely segít megvédeni a ragadozókat. Sharon Palmer, a The Plant Powered Diet írója szerint mivel a növény nem csak kelhet fel és futhat a rovarok, a napfény és a vírusok elől, a táptalaj kiválasztotta azokat a példányokat, amelyekben gyulladásgátló rezisztencia alakult ki. És az a jó dolog benne, hogy ezek a tulajdonságok átadódnak az emberi testnek az ilyen zöldségek elfogyasztása révén.
Mi a gyulladás?
Bármilyen fertőzés vagy sérülés esetén testünk gyulladást fejleszt ki, mint védekezési mechanizmust, amely a gyógyulási folyamat része. Például, ha megrándul a bokája, és megduzzad, ez egy jel arra szolgál, hogy a helyszínen figyelmeztesse a sérülésre. Elvileg segít megvédeni a súlyosabb traumáktól. De problémává válhat, ha a tényleges fertőző ágenst nem sikerült megszüntetni - így a test önmagában nem tudja befejezni a gyulladásos reakciót. Így Julie Daniluk, a táplálkozási szakember és az The Healthy Gourmet műsorvezetője szerint a jótékony hatású gyulladás krónikussá válhat, ami problémát jelent.
A krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegséghez vezethet. A stressz, a gyulladásos ételek és az alacsony fizikai aktivitás még nagyobbá teheti ezt a kockázatot. Bizonyos betegségek, például a cukorbetegség, krónikus gyulladáshoz kapcsolódnak. A szívbetegségek és a gyulladások szintén összefüggenek, valamint a daganatok bizonyos típusai, ismét Daniluk szerint.
De még ha nincs is semmi problémád, a gyulladáscsökkentő ételeket tartalmazó étrend csak jót tesz. Ismerjen meg 16 olyan ételt, amely természetes gyulladáscsökkentő:
Fejes káposzta
A káposztát választották a „tápanyagok leggazdagabb táplálékának a bolygón” - mondja Daniluk. A zöldség sok vitamint tartalmaz - egy adag 121 milligramm omega-3-t, zsírsavat és 94,2 milligramm omega-6-ot tartalmaz. Fogyaszthatja a kelkáposztát ételként (saláták, farofák, pirított és más formák), sőt italként is.
Szezám- és kendermag
Gyakran saját immunrendszerünk támadja meg szövetünket, mint például a rheumatoid arthritis vagy a lupus. Ez az immunrendszer túlzott válasza, és annak bizonyítéka, hogy szükségünk van egy „immunvezérlőre” a dolgok normális fenntartásához. "Ez a két mag növényi szterineket tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer modulációjában és csökkentik a túlreakciót" - mondja Julie. A magok rendkívül gazdagok a B1, B3 és E vitaminokban, nem beszélve arról, hogy a jelen lévő kalcium, vas, magnézium, mangán, cink is segíti az immun egyensúlyt.
- A szezám előnyei
- Vas: kitermelésének fontossága és hatásai
- Mik azok a vasban gazdag ételek?
- A szezámolaj egészségügyi előnyöket nyújt
- Az agyad szereti a magnéziumot, de tudod ezt?
Gomba.
A Shitakes gomba olyan tulajdonságot tartalmaz, amely növeli az immunitást és hozzájárul a fertőzés elleni küzdelemhez. Antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkeznek, és jelenleg rákkezelésre használják őket. Ez a fajta gomba sokkal erősebb, mint a hagyományos gomba. Julie szerint "az ilyen típusú gombákban található poliszacharidok csökkenthetik az immunrendszer károsodásának hatásait".
Tök
A sütőtök gazdag karotinoidokban található, amelyek antioxidánsok - védelmet nyújtanak a szervezetben lévő felesleges szabad gyökök ellen, amelyek idő előtti öregedést és akár rákot is okozhatnak. A béta-karotin vegyület megelőzi a bőr és a tüdő gyulladásos állapotait.
- A tökmag hét egészségügyi előnye
- A tökmagolaj kihagyhatatlan előnyökkel jár
- Antioxidánsok: mik ezek és milyen ételekben találják meg őket
Brokkoli
A brokkoli rendkívül tápláló. Keresztes zöldség, akárcsak a karfiol, a kelbimbó és a kelkáposzta.
- Tíz karfiol egészségügyi előny
Tanulmányok kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár (lásd itt a tanulmányokat: 1, 2). Ez összefüggésben lehet e keresztesvirágok gyulladáscsökkentő hatásával. A brokkoli például gazdag sulforafánban, antioxidánsban, amely a gyulladás ellen küzd a citokinek és az NF-kB szintjének csökkentésével, amelyek fokozzák a gyulladást (lásd itt a tanulmányokat: 3, 4, 5).
Piros gyümölcsök
Az olyan bogyók, mint az eper, a szeder és a málna antioxidánsokat tartalmaznak, úgynevezett antocianinokat. Ezeknek a vegyületeknek olyan gyulladáscsökkentő hatása van, amely csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát (lásd itt a 6., 7., 8., 9., 10. tanulmányokat). A szervezet NK-sejteket termel, amelyek segítenek az immunrendszer megfelelő működésében.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik naponta fogyasztottak áfonyát, lényegesen több NK-sejtet termeltek, mint azok, akik nem.
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos férfiak és nők, akik epret ettek, alacsonyabbak voltak bizonyos, a szívbetegségekkel összefüggő gyulladásos markerekben.
- A vörös gyümölcsökben jelen lévő antocianin előnyökkel jár
- A szeder hihetetlen előnyei
Avokádó
Az avokádó kiváló gyulladáscsökkentő étel, mivel káliumban, magnéziumban, szív egészségére alkalmas egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban gazdag, emellett karotinoidokat és tokoferolokat tartalmaz, amelyek a rák kockázatának csökkenésével járnak (lásd: tisztelet: 11, 12, 13).
- Az avokádó előnyei
- Avokádóolaj: előnyök és felhasználások
- Hogyan készítsünk avokádó olajat
- Avokádó receptek: tíz könnyű és finom készítmény
Ezenkívül egy tanulmány szerint az avokádóban található vegyületek csökkenthetik a fiatal bőrsejtek gyulladását. Egy másik elemzés szerint azok az emberek, akik egy szelet avokádót hamburgerrel fogyasztottak, alacsonyabb gyulladásos markerekkel rendelkeztek, mint azok a résztvevők, akik csak a hamburgert ették.
Zöld tea
A zöld tea csökkenti a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más állapotok kockázatát (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 14, 15, 16, 17).
Számos előnye az epigallokatechin-3-gallát (EGCG) nevű anyag antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető. Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladásgátló citokinek termelését és a sejtekben a zsírsavak károsodását (18, 19).
Chili és bors
A chili és a paprika gazdag C-vitaminban és antioxidánsokban, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő hatással bírnak (lásd itt a tanulmányokat: 18, 19, 20). A chili biztosítja az antioxidáns kvercetint, amely csökkentheti az oxidatív károsodás markerét a szarkoidózisban szenvedő emberekben, egy gyulladásos betegségben (lásd itt a tanulmányt: 21).
A bors viszont szinapinsavat és ferulinsavat tartalmaz, amelyek a gyulladás csökkentése mellett egészségesebb öregedéshez vezethetnek (lásd itt a tanulmányt: 22, 23).
- Mi a paprika, mire való és milyen előnyökkel jár
Szőlő
A vörös bogyókhoz hasonlóan a szőlő is tartalmaz antocianinokat, amelyek csökkentik a gyulladást. Ezenkívül csökkentheti számos betegség kockázatát, ideértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, az Alzheimer-kórt és a szembetegségeket (ellenőrizze itt a következő vizsgálatokat: 24, 25, 26, 27, 28).
A szőlő a resveratrol egyik legjobb forrása, egy másik hasznos vegyület az egészségre. Egy tanulmányban a szívbetegségben szenvedők, akik naponta fogyasztottak szőlő kivonatot, a gyulladásos génmarkerek csökkenését tapasztalták.
Kurkuma
A kurkuma, más néven sáfrány, egy erős, földes ízű fűszer, amelyet széles körben használnak a curry és más indiai ételekben. Hatékony az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és más betegségek gyulladásának csökkentésében (lásd itt a tanulmányokat: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Egy tanulmány szerint egy gramm kurkumin, fekete bors piperinnel kombinálva jelentős csökkenést okozott a CRP gyulladásos markerében metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend alapvető eleme, gazdag jó zsírokban (egyszeresen telítetlen). A tanulmányok az extra szűz olívaolaj bevitelét összekapcsolják a szívbetegségek, az agyrák és más súlyos egészségi állapotok csökkent kockázatával (lásd itt a tanulmányokat: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Különböző típusú olívaolaj előnyei
Egy másik tanulmányban a gyulladásos markerek jelentősen csökkentek azoknál, akik napi 50 ml olajat fogyasztottak. Az olívaolajban található antioxidáns, az oleocanthal hatását összehasonlították egy gyulladáscsökkentő gyógyszerrel, például az ibuprofennel egy tanulmány szerint.
Étcsokoládé és kakaó
Az étcsokoládé és a kakaó gazdag antioxidánsokban gazdagítja a gyulladást. Csökkenthetik a betegségek kockázatát és egészségesebb öregedéshez vezethetnek (a tanulmányokat itt találja: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
A flavonolok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásáért, és megtartják az egészséges artériákat szegélyező endoteliális sejteket (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 49, 50).
Egy tanulmányban a dohányosok az endoteliális funkció jelentős javulását mutatták két órával azután, hogy étkezési csokoládét fogyasztottak magas flavonol tartalommal.
- Az étcsokoládé hét előnye
Áfonya ( áfonya)
A gyümölcs polifenolokat tartalmaz, amelyek megtalálhatók a szőlőben, a vörösborban és a vörös káposztában is. Minél sötétebb a gyümölcs vagy zöldség színe, annál magasabb az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tartalom.
- Káposzta előnyei
- Savanyú káposzta: előnyök és hogyan lehet elkészíteni
Nem elég azonban csak gyulladáscsökkentő ételeken alapuló étrendet irányítani, hanem étrendjének kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie. Ha több gyulladáscsökkentő ételt szeretne tartalmazni a bemutatottakon kívül, akkor a paradicsom és a dió jó lehetőség, amelyet mindig rendszeres fizikai tevékenységekkel kell kísérni, hogy teste egészséges maradjon.
