Hét D-vitaminban gazdag étel

A D-vitamin amellett, hogy napozás közben szintetizálódik, egyes ételekben is elérhető

Kép: Caitlin Mclean az Unsplash-on

A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet testünk napfény hatására termel. Becslések szerint azonban a világ népességének legfeljebb 50% -a nem jut elég napra (lásd: 1. tanulmány). Ennek oka részben az, hogy az emberek több időt töltenek bent, napvédő krémet használnak kint és nyugati étrendet követnek kevés D-vitaminban gazdag étel mellett.

Az ételből a D-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 800 NE (nemzetközi egység), ami 20 mikrogrammnak felel meg (2). Ha nem jut elég nap, akkor a bevitelének még nagyobbnak kell lennie, közel 1000 NE (25 mcg) naponta (3).

Fedezzen fel 7 D-vitaminban gazdag ételt

1. Lazac

A lazac népszerű zsíros hal és kiváló D-vitamin-forrás.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint a tenyésztett atlanti lazac 100 grammos adagja 526 NE D-vitamint tartalmaz, ami az RDI 66% -ának felel meg (4). ).

Nagy különbség van a vadon élő és a tenyésztett lazac között. A vadonban kifogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz 100 gramm adagonként, vagyis az RDI 124% -át. Néhány tanulmány még magasabb szintet talált a vadon élő lazacban - adagonként 1300 NE-ig (ellenőrizze a vizsgálatokat: 5. és 6.).

Viszont a tenyésztett lazac ennek a mennyiségnek csak 25% -át tartalmazza. Ennek ellenére a tenyésztett lazac egy része körülbelül 250 NE D-vitamint vagy az RDI 32% -át adja (5).

Lazac: nem olyan egészséges hús
Az akvakultúra lazacfogyasztása kevésbé egészséges lehet, mint gondolná

2. Hering és szardínia

A hering az egész világon elfogyasztott hal. Ehető nyersen, konzervben, füstölve vagy tartósítva. Ez a kis hal kiváló választás a D-vitaminban gazdag ételek között is.

A friss atlanti hering 100 grammban 216 NE D-vitamint ad, ami az RDI 27% -át teszi ki (7). Ha nem kedveli a friss halat, az ecetes hering is gazdag D-vitaminban, 100 gramm adagonként 112 NE-t, vagyis az IDR 14% -át adja.

A heringkonzerv azonban nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, amelynek bevitelét ellenőrizni kell (8). A konzerv szardínia szintén jó D-vitamin forrás - egy doboz 177 NE vagy 22% RDI-t tartalmaz (9).

Más zsíros halak is D-vitaminban gazdag étkezési lehetőségek. A nyelvhal és a makréla 190 NE / 643 NE / 100 g mennyiséget tartalmaz (ellenőrizze a forrásokat: 10 és 11).

Szellemhalászat: a halászhálók láthatatlan veszélye

3. Tőkehal májolaj

A tőkehal májolaj népszerű kiegészítő, folyékony és kapszula formájában található meg. Ha nem szereti a halat, akkor a tőkehal májolaj a legfontosabb lehet bizonyos tápanyagok megszerzéséhez, amelyek más forrásokból nem állnak rendelkezésre.

Kiváló D-vitamin-forrás - körülbelül 448 NE / teáskanál (4,9 ml), ami az RDI 56% -ának felel meg. Ezt a D-vitaminban gazdag kiegészítést évek óta használják a tápanyag hiányának megelőzésére és kezelésére gyermekeknél (lásd: 12. és 13. tanulmány).

A tőkehal májolaj szintén fantasztikus A-vitamin-forrás, az RDI 150% -át csak egy teáskanálnyira teszik. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet. Tehát legyen óvatos a tőkemájolajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

Ezenkívül a tőkehal májolaja gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekből sok embernek hiánya van, de amelyek feleslege szintén káros lehet.

4. Tonhalkonzerv

Sok ember kedveli a tonhalkonzervet az íze és a könnyű tárolása miatt. A tonhalkonzervek általában olcsóbbak is, mint a friss halak.

A könnyű tonhalkonzervek legfeljebb 268 NE D-vitamint tartalmazhatnak 100 grammban (az RDI 34% -a). Ez egyben jó niacin- és K-vitamin-forrás (14).

Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyot tartalmaz, egy toxint, amely sokféle halban megtalálható. Ha az anyag felhalmozódik a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat (15).

Egyes halfajok azonban kevésbé jelentenek kockázatot, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tartják a heti 170 gramm elfogyasztását (16).

5. Tojássárgája

Azoknak az embereknek, akik nem esznek halat, tudnia kell, hogy a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitaminban gazdag étel. A teljes tojás egy másik jó forrás, amellett, hogy nagyon tápláló étel.

Míg a tojásban található fehérjék nagy része fehérben található meg, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok főleg a sárgájában találhatók meg. Egy tipikus tojássárgája 37 NE D-vitamint vagy az RDI 5% -át tartalmazza (lásd: 6. és 23. tanulmány).

A tojássárgája D-vitamin-szintje a napsugárzástól és a csirkék takarmányában elérhető D-vitamin-tartalomtól függ. Ha ugyanazt az ételt kapják, a szabadon tartott csirkék (amelyek ezért napfénynek vannak kitéve) 3–4-szer magasabb D-vitamint tartalmazó tojásokat termelnek (24).

Ezenkívül azok a csirketojások, amelyek D-vitaminnal dúsított takarmányt kapnak, sárgájánként legfeljebb 6000 NE D-vitamint tartalmazhatnak. Ez az összeg hétszer nagyobb, mint az IDR (25) - de ne aggódjon, a D-vitamin feleslegét a szervezet megszünteti.

A tojás kiválasztása laza tenyésztésű vagy magas D-vitamin-tartalmú csirkékből nagyszerű módja lehet a napi szükségletek kielégítésének.

6. Gomba

A dúsított ételeket leszámítva a gomba az egyetlen jó növényi D-vitamin-forrás, mint az emberek, a gombák is szintetizálhatják ezt a vitamint, ha UV-fénynek vannak kitéve (26).

A gombák azonban D2-vitamint, míg az állatok D3-vitamint termelnek. Bár a D2-vitamin segít a D-vitamin vérszintjének növelésében, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin (források: 27. és 28.).

Másrészt a vadon termő gombák kiváló D2-vitamin-források - egyes fajták kilogrammonként legfeljebb 820 NE-t tartalmaznak - majdnem háromszorosa az IDR-nek (29). A kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben ültetik, és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.

Egyes márkákat azonban ultraibolya (UV fény) kezeléssel kezelnek. Ezek a gombák 130-450 NE D2-vitamint nyújthatnak 100 grammra (30).

7. Dúsított ételek

A D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat. Szerencsére néhány olyan élelmiszer, amely természetesen nem tartalmaz D-vitamint, ezzel a tápanyaggal dúsul.

A tehéntej számos tápanyag jó forrása, beleértve a kalciumot, a foszfort és a riboflavint (31). Számos országban a termék még mindig D-vitaminnal dúsított. Általában ez a fajta tej csészében (237 ml) körülbelül 115-130 NE-t, vagyis az IDR 15-22% -át tartalmazza (forrás: 6. és 32.).

Rossz a tej? Megért

Mivel a D-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusok és a vegánok különösen nagy kockázatnak vannak kitéve, ha nem kapnak eleget (33). Emiatt a növényi alapú tejpótlókat, például a szójatejet, gyakran tápanyaggal és más, a tehéntejben található vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.