A K-vitamin fontos szerepet játszik a csontok és a szív egészségében, és számos ételben megtalálható
Kép: Adolfo Félix az Unsplash-on
A K-vitamin fontos tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban, valamint a csontok és a szív egészségében. Bár a K-vitamin hiány ritka, a nem optimális bevitel hosszú távon károsíthatja egészségét.
A K-vitamin elégtelen bevitele vérzést okozhat, gyengítheti a csontokat és potenciálisan növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát (lásd: 1. és 2. tanulmány). Ezért győződjön meg róla, hogy minden szükséges K-vitamint megkap-e a testének. Az ajánlott napi bevitel (IDR) 120 mcg, amely megfelel a legtöbb ember igényeinek.
K-vitaminban gazdag ételek
A K-vitamin a vegyületek két csoportjára oszlik: a K1-vitamin (filokinon) és a K2-vitamin (menakinon). Van még K3-vitamin, amelyet a laboratóriumban szintetizálnak, és nem tesz jót az emberi testnek.
A K-vitamin, a K-vitamin leggyakoribb formája, főként növényi ételekben található meg, különösen a sötét leveles zöldségfélékben. A K2-vitamin viszont csak állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett növényi élelmiszerekben található meg.
A következő 20 étel jó K-vitamin-forrás. Az optimális egészség érdekében vegyen be néhányat a napi étrendbe.
1. Káposzta göndör (kelkáposzta - főtt) - adagonként az RDI 443% -a
- Fél csésze: 531 mcg (az IDR 443% -a)
- 100 gramm: 817 mcg (az IDR 681% -a)
2. Mustár (főtt) - az IDR 346% -a adagonként
- Fél pohár: 415 mcg (az IDR 346% -a)
- 100 gramm: 593 mcg (az IDR 494% -a)
3. Mangold (nyers) - az RDI 332% -a adagonként
- 1 lap: 398 mcg (az IDR 332% -a)
- 100 gramm: 830 mcg (az IDR 692% -a)
4. Káposzta (főtt) - az RDI 322% -a adagonként
- Fél pohár: 386 mcg (az IDR 322% -a)
- 100 gramm: 407 mcg (az IDR 339% -a)
5. Répalevél (főtt) - 290% DV adagonként
- Fél csésze: 349 mcg (290% DV)
- 100 gramm: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (erjesztett szójababból készült hagyományos japán étel) - adagonként az IDR 261% -a
- 28 g adag: 313 mcg (az IDR 261% -a)
- 100 gramm: 1103 mcg (az IDR 920% -a)
7. Spenót (nyers) - adagonként az RDI 121% -a
- 1 csésze: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramm: 483 mcg (az IDR 402% -a)
8. Brokkoli (főtt) - az IDR 92% -a adagonként
- Fél pohár: 110 mcg (az IDR 92% -a)
- 100 gramm: 141 mcg (az IDR 118% -a)
9. kelbimbó (főtt) - az IDR 91% -a adagonként
- Fél pohár: 109 mcg (az IDR 91% -a)
- 100 gramm: 140 mcg (az IDR 117% -a)
10. Sertésszelet - az RDI adagonként 49% -a
- 1 kb. 85 g-os borda: 59 mcg (az RDI 49% -a)
- 100 gramm: 69 mcg (az IDR 57% -a)
11. Csirke - az IDR 43% -a adagonként
- Egy 85 g-os filé: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramm: 60 mcg (50% IDR)
12. Zöldbab (főtt) - az RDI 25% -a adagonként
- Fél csésze: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramm: 48 mcg (az IDR 40% -a)
13. Szilva - az IDR 24% -a adagonként
- 5 egység: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramm: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - az IDR 23% -a adagonként
- 1 egész kivi: 28 mcg (az IDR 23% -a)
- 100 gramm: 40 mcg (az IDR 34% -a)
15. Szójaolaj - az IDR adagonként 21% -a
- 1 evőkanál: 25 mcg (az IDR 21% -a)
- 100 gramm: 184 mcg (az IDR 153% -a)
16. Sárga sajtok - adagonként átlagosan az RDI 20% -a
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramm: 87 mcg (az IDR 72% -a)
17. Avokádó - az IDR 18% -a adagonként
- Közepes, közepes: 21 mcg (az IDR 18% -a)
- 100 gramm: 21 mcg (az IDR 18% -a)
18. Zöldborsó (főtt) - az RDI adagonként 17% -a
- Fél pohár: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramm: 26 mcg (22% IDR)
19. Fehér sajtok - adagonként átlagosan az RDI 14% -a
- 28 g: 17 mcg (az IDR 14% -a)
- 100 gramm: 59 mcg (az IDR 49% -a)
20. Szeder - az IDR adagonként 12% -a
- Fél pohár: 14 mcg (12% DV)
- 100 gramm: 20 mcg (17% DV)
Hogyan fogyasszuk el az összes szükséges K-vitamint?
A K1-vitamin leggazdagabb forrása a sötétzöld leveles zöldség. Például csak fél csésze káposzta adja a napi érték körülbelül 322% -át.
Ha a legtöbbet hozza ki a K-vitaminból a kelkáposzta és más növényi ételek közül, fontolja meg, hogy kevés zsírral vagy olajjal fogyasztja őket. Ez azért van, mert a K-vitamin zsírban oldódik és jobban felszívódik, ha vele kombinálják.
A K2-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos erjesztett ételekben található meg. Kis mennyiséget a bélbaktériumok is előállítanak (8). A fermentált szójababból készült japán étel, a Natto az egyik legjobb K2-vitamin-forrás. További jó források a hús, a máj és a sajt (9).
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a K1 és K2 vitamin metabolizmusa és funkciói kissé eltérnek, bár ez még nem teljesen ismert (lásd: tanulmányok: 10, 11 és 12). Jelenleg az étrendi irányelvek nem tesznek különbséget a két típus között. De jó ötletnek tűnik mindkét típusú K-vitamin felvétele az étrendbe.
