Nézze meg a tíz fehérjetartalmú ételek listáját, amelyek segítenek az étrend változatosságában
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen a test megfelelő karbantartásához, mivel a fehérje a szervek, az izmok, a bőr és a hormonok alapvető eleme.
Ezenkívül a fehérjék segítenek a fogyásban, eltávolítják a hasi zsírt és növelik az izomtömeget és az erőt. A fehérjében gazdag ételek szintén segítenek csökkenteni a vérnyomást és leküzdeni a cukorbetegséget.
A fehérjék ajánlott napi bevitele (RDI) nőknél 46, férfiaknál 56 gramm, de ez az arány súlytól és személyes céloktól függően változik (a sportolóknak több fehérjét kell enniük). És ne gondold, hogy fehérje csak húsból vagy állati eredetű termékekből nyerhető - a zöldségek is nagyszerű fehérjeforrások. Nézze meg a fehérjében gazdag ételek listáját, amelyek segítenek az étrend megváltoztatásában.
Fehérjében gazdag ételek
1. Chia mag
Alexandra Niculai kép: Unsplash
A chia mag magas tápértékű, tele van antioxidánsokkal, tartalmaz omega-3-at, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, például magnéziumot és káliumot, valamint teljes fehérjéket. A kevés zöldség egyike, amely ilyen magas tápértéket kínál. Tudjon meg többet az ügy előnyeiről: "A chia előnyei és mire szolgál".
2. Quinoa
Susana Martins képe a Pixabay-től
A legtöbb zöldségtől eltérően a quinoa teljes fehérjét tartalmaz (tartalmazza a test számára szükséges kilenc esszenciális aminosavat). Ezenkívül a quinoa rost, antioxidáns, vitamin és ásványi anyag forrása.
- Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál
- Milyen aminosavak és mire szolgálnak
Minden 100 gramm quinoa 15 gramm fehérjét, 68 g szénhidrátot, 9,5 mg vasat, 286 mg foszfort, 112 mg kalciumot, 5 g rostot és 335 kcal tartalmaz.
3. Mandula
Kép: Free-Photos a Pixabay-től
Amellett, hogy fehérje gazdag, a mandula rostokkal, E-vitaminnal, mangánnal és magnéziummal van ellátva. Minden 28 gramm mandula hat gramm fehérjét és 161 kalóriát tartalmaz.
- Magnézium: mire való?
4. Földimogyoró
Kép: S. Hermann és F. Richter a Pixabay-től
A földimogyoró fehérjében, rostban, magnéziumban és más tápanyagokban gazdag. A földimogyoróvajban nagyon magas a fehérjetartalom, annak ellenére, hogy elég zsíros. Minden 28 gramm földimogyoró hét gramm fehérjét tartalmaz. De ez az egyik zöldség, amely nem nyújt teljes fehérjét, ezért össze kell kombinálni a bevitelét más ételekkel, nem feltétlenül egyidejűleg.
5. Zab
Kép: Miroslavik a Pixabay-től
A gluténmentes változatban lévő zab egészséges rostokkal, magnézium-, mangán-, tiamin- (B1-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokkal rendelkezik. Fél csésze nyers zab (13 gramm) 303 kalóriát tartalmaz, amelyek 15% -át fehérjék alkotják.
- A zab előnyei
- Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?
6. Bab
Milada Vigerova képe az Unsplash-ban
A különféle babfélék, például lencse, csicseriborsó, borsó és bab rostokban, magnéziumban, káliumban, vasban, folátban, rézben, mangánban és különféle egyéb tápanyagokban gazdagok. Amellett, hogy a legjobb növényi fehérjeforrások, kiváló ételek vegetáriánusok és vegánok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt bab 18 gramm fehérjét és 230 kalóriát tartalmaz. De ahhoz, hogy a fehérjét teljes formában nyerjük, el kell fogyasztani a babot a rizzsel együtt.
7. Brokkoli
CJ Dayrit képe az Unsplash-on
A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és káliummal. Nagyon magas a fehérjetartalma is. Egy csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoliban három gramm fehérje van, csak 31 kalóriával. A quinoával ellentétben azonban a brokkoli nem tartalmaz teljes fehérjét, és az összes esszenciális aminosav (teljes fehérje) megszerzéséhez más növényi forrásokat is be kell vonni.
8. Ezequiel kenyér
Kép: Evita Ochel a Pixabay-től
Az Ezequiel kenyér különbözik a legtöbb kenyértől. Csíráztatott szerves teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve a köles, árpa, tönköly, búza, szója és lencse.
A legtöbb kenyérhez képest az Ezequiel kenyér nagyon gazdag fehérjében, rostokban és számos fontos tápanyagban. Egy szelet Ezequiel kenyér körülbelül négy gramm fehérjét tartalmaz.
Fehérjetartalom: a kalóriák 20% -a. 1 szelet 4 grammot tartalmaz, 80 kalóriával.
9. Tökmag
Kép Vural Yavaş a Pixabay-től
Minden 28 gramm tökmag körülbelül öt gramm fehérjét tartalmaz, olyan tápanyagok mellett, mint a vas, a magnézium és a cink.
Nézze meg a tökmag egyéb előnyeit a cikkben: "A tökmag hét egészségügyi előnye".
10. Sovány hús
Jeremy Stewart képe az Unsplash-on
A quinoa és a chia maghoz hasonlóan az állati húsok is teljes fehérjével rendelkeznek. A fehérjében gazdag sovány hús (például hal és csirkemell) gazdag biohasznosítható vasban és B12-vitaminban.
85 gramm sovány hús 10% zsírt, 185 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Adaptálva: Healthline
