Nincs több kifogás a testmozgás mellőzésére: az otthoni testmozgás nagyon egyszerű, javítja az anyagcserét és az immunitást
Bruno Nascimento képe az Unsplash-ban
Mindig van valamilyen okunk a halogatásra, és nem gyakorolni. Amikor hatalmas késztetést érez az ülő életmód elhagyására és az edzőterembe való belépésre, a lustaság veri a fejét, hogy felkelj a kanapéról. Az otthoni testmozgás jó módja ennek a mentális mintának a megváltoztatásához! Nem költ semmit, és továbbra is élvezheti a rendszeres testmozgás előnyeit.
Húsz olyan fizikai gyakorlatot választottunk ki, amelyeket bárki végezhet egyedül, otthon vagy az utcán. Nincs szükségük tíz percnél hosszabb időre, és könnyen bevonhatók a rutinba.
Ha napi három foglalkozást végez (például egyszer reggel zuhanyozás előtt, egyszer ebédszünetben és egyszer éjszaka tévénézés közben), akkor máris megvan a jó közérzete, amellett, hogy megakadályozza a fejlődést jövőbeli egészségügyi problémák, például magas koleszterinszint, cukorbetegség és magas vérnyomás.
Ezen felül, ha szüksége van rá, ezek a gyakorlatok a fogyásban is segítenek. Ez egy jó módszer arra is, hogy naprakészen tartsa edzési rutinját, amikor nem tud kimenni, mozgalmas, esős napokon vagy társadalmi elszigeteltséget igénylő időszakokban.
Ne feledje, hogy a fizikai gyakorlatok megkezdése előtt ideális az, ha konzultál egy szakorvossal az egészségi állapotának felmérése érdekében.
Házi gyakorlatok
1. Menj fel a lépcsőn
A lépcsőmászás remek szív- és érrendszeri erősítő gyakorlat a térd számára. Legyen óvatos, amikor lemegy a lépcsőn, hogy új sorozatot indítson, mivel az ereszkedés megterhelheti a térdet. Ha egy épületben él, használja a vészlépcsőket, hogy mászhasson és tesztelje a légzési határait, de inkább a lifttel szálljon le, megóvva ízületeit.
2. Séta, miközben telefonon beszél
A telefonos beszélgetés remek gyakorlat lehet otthon. A beszélgetés alatt kezdj csak körbejárni! Néha úgy érezzük, hogy mozgatni kell például a mobiltelefonon való beszélgetés során, és ezt hasznunkra is használhatjuk, fel-le a ház lépcsőjén, kóborolva a legnagyobb helyiségben vagy végigjárva a szobákat.
3. Végezzen fekvőtámaszt
A híres fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a tricepsz és a mellkas erősítésére, és kiválóan helyettesítik az edzőtermi gépeket. A hajlításnak több típusa van, a karok többé-kevésbé nyitottak, és a felső test különböző régióit működtetik.
4. Séta olvasás közben
Lehet, hogy őrültnek hangzik, de remek gyakorlási lehetőség lehet otthon. A hangsúly itt az, hogy valamilyen módon mozogjon, és sok tanár ezt teszi, amikor hallgatói és hosszú cikkeket kell elolvasnia. Természetesen szüksége lesz helyre és egy csendes helyre - nem azért, hogy mindenkit az utcán ütközzön. Válasszon nyugodt, csúszásmentes és tele lyukakkal. A saját otthonában olvasás közbeni séta szintén alternatíva.
5. Legyen privát a ballada
Válasszon három, egyenként három-négy perces dalt, amely mindig mozgatja a csontvázat. Remek gyakorlat lesz otthon elvégezni! Tedd őket játszani és táncolni, vagy csak mozogni a ritmusukra. Megteheti a gyakorlatot a szobájában, a konyhában, vagy felteheti a fejhallgatót és táncolhat a kertjében - hacsak nem fél vagy szégyelli, hogy a szomszéd látja, ilyenkor ne felejtse el lehunyta a szemét. függönyök.
6. Ne ülj fel
Ha nem ismer elég típusú felüléseket a tíz perc kitöltéséhez, az internet tele van erre vonatkozó tippekkel. A felülés remek otthoni gyakorlat, mivel nem igényel sok útmutatást. Jó edzéslehetőségek a has elvesztésére is. A videó több gyakorlatot mutat be, amelyek tíz perc alatt elvégezhetők!
7. Fedezze fel a táblákat
A klasszikus felülés mellett a deszka egy másik nagyon hatékony módszer a hasi izmok megmunkálására. Nagyobb testkontrollt igényelnek, ami miatt a tested nemcsak a gyomrodon, hanem a karjaidon és a hátadon is dolgozik. Vigyázzon, ne emelje meg túlságosan a fenekét, ami megterheli a hátadat, különösen a hát alsó részét. Három 30 másodperces sorozat elegendő a hasi edzés garantálásához - ha izgatott vagy, fokozatosan növeld az időt percre vagy másfél percre.
8. Végezzen házimunkát
Az ötödik pontra hivatkozva észrevetted, hogy a mosakodás sokkal szórakoztatóbb, ha olyan izgalmas dalaid vannak, mint egy filmzene? Nos, azon kívül, hogy lehetetlen nem mozogni. A ház seprése, a kertben lévő néhány növény kivágása, az ágyak készítése és a porszívózás nagyszerű gyakorlatok otthon. És a legjobb az, hogy már eltávolított elemeket a háztartási feladatok listájáról.
9. Tapasztalja meg a süllyedést és a haladást
Ez két utált gyakorlat az edzőtermi edzéseken, de rendkívül hatékonyak a lábak és a térdek tonizálásában és megerősítésében. Ezen felül még mindig működnek az egyensúlyban. Keressen olyan videókat, amelyek segítenek a helyes kivitelezésben, mivel a sérülések elkerülése érdekében fontos a lábak, a lábak és a térdek igazítása.
10. Dolgozzon a farizmokon
A helyzet megegyezik a felüléssel, és a test egy másik részén fog dolgozni. Az interneten számos olyan videó található, amely tippeket adhat arról, hogy a fenék melyik gyakorlatot végezze el. Az egyik a test több más részén is segít, és gyerekjátéknak tűnik: ugrókötél! Nagyszerű gyakorlat otthon végezni, erősíti a lábakat és a farakat, sőt szív- és érrendszeri edzésként is működik.
11. Készítsen ugró emelőket
Nem izzadtál még eleget a kötéllel? Erősítse az edzéseket ugró emelőkkel, ez egy olyan típusú gyakorlat, amely minden izomcsoportot felhasznál és javítja a szív- és érrendszeri egészséget.
12. Burpies és guggolás
Imádják vagy utálják, ezeket a gyakorlatokat otthon könnyű elvégezni, és csak rajtad múlik, de végrehajtásuk nem ilyen egyszerű. A jó hír az, hogy különböző szinteken lehet végrehajtani a burpikat, azok fizikai kondicionálásának megfelelően, és különböző típusú guggolások is vannak. Keressen egy videótúrát, hogy elkerülje a hátának egészségét!
13. Improvizálja a pesinhókat
Tölthet üvegeket vízzel, vagy otthoni nehéz felszerelésekkel improvizálhatja a súlyemelő súlyokat, hasonlóan az edzőtermekben használt súlyokhoz. Ha izgatott az otthoni testmozgás, érdemes megvenni a saját súlyát, a kívánt edzésintenzitásnak megfelelően.
14. Kövesse a fitnesz videókat
A YouTube csatornáinak sokaságát kínálja mozgóképes videókkal, amelyeket otthon is megtehet. Lehetőség van arra, hogy megkeresse a testrészet, amelyet mozgatni szeretne, és akár a tanárokat is kiválaszthatja: vannak osztályok a legváltozatosabbak, a láb edzésétől a relaxációs órákig. Legyen kreatív, és válassza ki, melyik edző tetszik a legjobban.
15. Jógázzon
Az interneten vannak olyan videók is, amelyek jógagyakorlatokkal rendelkeznek, amelyeket lépésről lépésre követhet. Amellett, hogy pihentető, a jóga 10 perc gyakorlása remek gyakorlat lesz otthon. Ez egyszerű, és csak szőnyegre vagy igára lesz szükséged.
- Jóga: az ősi technika bizonyított előnyökkel jár
16. Gyakorold a meditációt
Bár nem éppen fizikai gyakorlat, a meditációs gyakorlatnak hasonló előnyei vannak, mint például a stressz csökkentése, a koncentráció növelése, a hangulat és az önfegyelem javítása. Reggel intenzívebb testmozgást végezhet, hogy testének energiája legyen munka előtt, és éjszaka meditáljon, pihenjen lefekvés előtt.
Szabadtéri gyakorlatok
17. Séta - kutyájával, egyedül ...
Mabel Amber képe, még inkognitóban ... a Pixabay-ről
A túl hosszú ülés, akár a munkahelyen, az iskolában, akár a tévézés, izom- és ízületi problémákat okozhat. A kutyájával sétálni való egyszerű tény már most is nagy segítség. Bizonyára a kis barátod is nagyon örül ennek a hozzáállásnak. Az egyedül járás is megéri - és élvezheti új parkok felfedezését vagy a környék felfedezését. A fontos a mozgás!
18. Menj futni
Gervyn Louis képe az Unsplash-ban
Ha a munkaidőben szünetet tart, tíz perc futás kényelmes cipőben nem okoz nagy verejtékezést vagy a hajad elrontását (hacsak nem a haladó mozgásszegény életmódban van). Ezt megteheti például ebédszünetében. De ha nem akarja kockáztatni, hogy lélegzettel vagy izzadsággal térjen vissza, akkor fusson, mielőtt munkába indul, és / vagy miután visszatér, a későbbi frissítő fürdő pótolja a gyakorlatot.
19. "Desaposente" a kerékpárod
Xavi Cabrera képe az Unsplash-ben
A kerékpárok közlekedése vagy szórakozás céljából számtalan előnnyel jár, nemcsak az egészségre, hanem a környezetre nézve is. A kerékpározással eltöltött napjának tíz perce nagy változást jelent az edzettségében, segítve a mentális egészségét is.
20. Használja a városban található sporteszközöket
Jelenleg több téren és parkban vannak olyan eszközök, amelyek segítenek a súlyzós edzésben és szabadon használhatók. Fedezze fel városát, és használja a kínált sporteszközöket az izomerő és az erőnlét biztosításához. Higiéniai intézkedésként és az esetleges betegségek terjedésének megakadályozása érdekében a készüléket használat előtt és után is tisztítsa alkoholgéllel, tisztán hagyva a következő felhasználó számára.
Gondolja át a szokásait
Érdemes emlékezni arra, hogy az ételek ellenőrzése nagyon fontos szokásainak megváltoztatásakor (lásd tippeket az egészségesebb és fenntarthatóbb étrend fenntartására és az egészségesebb mindennapi életre), és egyes növényi olajok használata is nagyon hatékony lehet (és különös figyelmet fordítva a chia magolajra, amely segíti a fogyókúrát és a narancsbőr elleni küzdelmet!).
Nézze meg a videót az élelmiszerek listájáról, amelyeket elkerülhet, ha diétát tart (vagy el akarja kezdeni):
Emlékeztetve arra, hogy az esztétikum mellett a legfontosabb az egészsége.
