A jóga gyakorlása, a kék fény elkerülése és a valerian-kiegészítő alkalmazása néhány tipp, amelyek alvásgyógyszerként működnek
Annie Spratt szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon
Néhány alvásgyógyászati tipp javíthatja az álmatlanságban szenvedők rutinját. Ha ez a helyzet, nézze meg a következő listát, amely otthoni és természetes lehetőségeket kínál:
- Álmatlanság: mi ez, teák, gyógymódok, okok és hogyan lehet véget vetni az álmatlanságnak
Vegyünk valerian kiegészítést
A valerian gyógynövény, amelyet széles körben használnak alvásgyógyszerként. Nyugtató, nyugtató, depresszió és stressz ellen hat. Széles körben alkalmazzák krónikus betegségek, például celiakia, figyelemzavar, krónikus fáradtság szindróma, Crohn-betegség kezelésében, sőt függőségek, például dohányzás és alkoholizmus kezelésére is, mivel összetevői segítenek a visszavonás okozta szorongás és álmatlanság leküzdésében.
A gyökér és a rizóma az alvásgyógyszerként leggyakrabban használt részek. Ezekből a részekből kiegészítők, teák, kapszulák és tabletták készülnek.
Nem tanácsos alkohollal, más nyugtatókkal vagy hasonló növényekkel keverni, mivel hatása fokozódhat és túlzott álmosságot generálhat. A túladagolásnak lehetnek mellékhatásai, például hányinger, szédülés, hányás, fáradtság és gyomor-bélrendszeri rendellenességek.
A valerian szintén nem alkalmas terhes nők, légúti allergiában szenvedők és három év alatti gyermekek számára. Ezenkívül nem szabad sokáig használni, függetlenül attól, hogy hogyan fogyasztják. A kezelés befejezéséhez négy-hat hét ajánlott, mindig kérjen orvosi segítséget, hogy szakmai véleményt szerezzen a valerian alvó gyógyszerként történő alkalmazásáról. Ha többet szeretne megtudni a valerianról, olvassa el a következő cikket: "Valerian: mire szolgál, javallat és mellékhatások".
Gyakorold az éberséget
Az éberség gyakorlása abból áll, hogy lassan és mélyen lélegezünk, miközben megfigyeljük a szervezet reakcióit, például légzést, testet, gondolatokat, érzéseket és érzéseket.
Az éberség kifejezés a pszichoterápia összefüggésében olyan mentális állapotot jelöl, amelyet a jelen tapasztalatra való figyelem önszabályozása jellemez, amely lehetővé teszi az egyén számára, hogy jobban megismerje mentális folyamatait és cselekedeteit.
Az éberségi meditációnak számos egészségügyi előnye van, amely együtt jár az egészséges életmóddal, az altatóval való együttműködéssel. Emellett csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és növeli az immunitást.
Egy tanulmány megállapította, hogy a meditáció jelentősen javította az álmatlanságot és az általános alvási szokásokat. A résztvevők heti meditációs órán, egynapos elvonuláson vettek részt, és néhány hónapig otthon gyakoroltak.
Meditálhat, ahányszor csak akar. Ha nincs ideje hosszabb foglalkozásra, próbáljon meg 15 percet reggel vagy este. Fontolja meg, hogy hetente egyszer csatlakozzon egy meditációs csoporthoz, hogy motivált maradjon. Választhat online vezetett meditációt is.
A meditációt biztonságosan lehet gyakorolni, de erős érzelmeket képes kiváltani. Ha úgy érzi, hogy több szorongást okoz, mint előny, hagyja abba a gyakorlatot, és keressen egy másik lehetőséget, amely altatóként hat.
Éjszaka kerülje a kék fényt
A kék fény a látható fény spektrumának tartománya, hullámhossza 400 és 450 nm között van. Vannak természetes kék fényforrások, például a nap, és mesterséges források, például elektronikus berendezések. Egyre gyakoribb a természetellenes kék fényforrásoknak való kitettség, amelyet különféle technológiák, például számítógépek, mobiltelefonok, televíziók és lámpák eredményeznek.
Míg a nap folyamán a kék fénynek való természetes expozíció javítja a hangulatot, az éberséget és a hangulatot, a mindennapi technológiák (különösen éjszaka) hosszan tartó kék fénynek való kitettsége hatással van a cirkadián ritmusra, számos káros hatást okozva.
A tudósok úgy vélik, hogy ez annak köszönhető, hogy a retina kék fényre érzékeny sejteket tartalmaz, amelyek elnyomják a melatonin (az alvást elősegítő fontos hormon) termelését. A cirkadián ritmus ilyen jellegű egyensúlyhiányának elkerülése érdekében kerülje mesterséges fénynek való kitettséget este és éjszaka. Tudjon meg többet erről a témáról a cikkben: "Kék fény: mi ez, előnyök, károk és hogyan kell kezelni".
- Mi a cirkadián ritmus?
Ismételje meg a mantrát
A mantra (a szanszkrit emberből származik , az elme és a Tra , az irányítás vagy védelem jelentése "eszköz az elme vezetésére") egy szótag vagy vers, általában szanszkrit nyelven. A mantrák a hinduizmusból származtak, de használják őket a buddhizmusban és a dzsainizmusban is, valamint köztudottan olyan spirituális gyakorlatokra is, amelyek nincsenek kapcsolatban a kialakult vallásokkal. A tantrizmusban az istenségek materializálására használják őket.
A pozitív mantra vagy megerősítés újbóli megismétlése segíthet koncentrálni és megnyugtatni az elmédet, alvásgyógyszerként hat.
Egy tanulmányban azok a hajléktalan nők, akik csendesen megismételték a mantrát napközben és mielőtt egy hét leforgása alatt lefeküdtek volna, csökkent alvási nehézségeket mutatnak.
Választhat mantrát szanszkritul, angolul vagy más nyelven. Keressen ötleteket az interneten, vagy hozzon létre egyet magának. Válasszon egy mantrát, amelyet kellemesnek és nyugtatónak talál. Egyszerű és pozitív állításnak kell lennie jelen időben. A jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan a hang ismétlésére összpontosítson, amely lehetővé teszi, hogy pihenjen és alvó gyógymódként működjön.
Énekeld a mantrát mentálisan vagy hangosan, miközben a szavakra koncentrálsz. Tedd vissza az elmédet a mantrába, valahányszor vándorol. Mondd el nyugodtan a mantrádat, ahányszor csak akarod. Ha úgy érzi, hogy a mantra nem kívánt hatást vagy izgatottságot vált ki, hagyja abba a gyakorlatot.
Gyakorold a jógát
A jóga fogalma az Indiából származó hagyományos fizikai tudományágakra utal. A szó meditatív gyakorlatokhoz kapcsolódik, és általában ászanák (testtartások) emlékeznek rá . Egy tanulmány kimutatta, hogy a jóga gyakorlása gyógyszerként képes aludni, enyhíti a stresszt, javítja a test működését és növeli a mentális fókuszt.
- Jóga: az ősi technika bizonyított előnyökkel jár
Válassz olyan stílust, amely inkább a mozgó meditációra vagy a légzési munkára összpontosít, szemben a nehéz fizikai mozgásokkal. A lassú, irányított mozgások lehetővé teszik, hogy jelen legyen és koncentrált legyen.
Törekedjen arra, hogy hetente néhány hosszabb foglalkozást végezzen, és legalább 20 perc napi gyakorlást végezzen. A lefekvés előtti testtartások segíthetnek a kikapcsolódásban.
Ha egy póz nem érzi jól magát, ne erőltesse.
Gyakorolja a testmozgást
A testmozgás egészében javítja az egészséget. Ez jót tehet a hangulatának, több energiát adhat, segíthet a fogyásban és alvásgyógyszerként működhet.
A vizsgálat résztvevői, akik legalább 150 percet gyakoroltak heti hat hónapig, jelentősen javultak az álmatlanság tüneteiben. A depresszió és a szorongás csökkenését is kimutatták.
Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megkapja, mérsékelten kell gyakorolnia napi legalább 20 percet. Hozzáadhat néhány erősítő edzést vagy aerob gyakorlatot hetente néhányszor. Keresse meg azt a napszakot, amely leginkább megfelel az Ön igényeinek, és a legjobban befolyásolja az alvását.
Vegye figyelembe testének állapotát, és gyakoroljon aszerint, amit tud. Fizikai sérülés történhet, de megelőzhető, ha óvatosan gyakorol.
Végezzen önmasszázst
Egy 2015-ös kutatás kutatói azt találták, hogy a masszázs terápiája előnyös az álmatlanságban szenvedőknek, ha altatóként hat. Csökkentheti a fájdalom, szorongás és depresszió érzését is.
Ha a professzionális masszázs nem életképes lehetőség, akkor végezhet önmasszázst, vagy megkérheti egy barátját vagy társát.
- Fedezze fel a 12 típusú masszázst és azok előnyeit
Vegyünk magnéziumot
A magnézium természetben előforduló ásványi anyag. Az emberi testben segít az izmok ellazításában és a stressz enyhítésében.
Egy vizsgálat résztvevői, akik két hónapon keresztül napi 500 milligramm (mg) magnéziumot szedtek, csökkent álmatlanságot és jobb alvási szokásokat mutattak.
A férfiak napi 400 mg-ot, a nők pedig napi 300 mg-ot fogyaszthatnak. Választhatja az adagok reggel és éjszaka közötti megosztását, vagy lefekvés előtt.
Hozzáadhat egy csésze magnéziumpelyhet az éjszakai fürdőhöz, lehetővé téve a magnézium felszívódását a bőrön keresztül.
A mellékhatások közé tartoznak a gyomor és a bél problémái. De kezdhet kisebb adaggal, és fokozatosan növelheti, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Étkezés közben csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérjen orvosi segítséget, hogy megtudja, van-e gyógyszerkölcsönhatás.
Nem szabad folyamatosan magnézium-kiegészítőket szednie. Kéthetente tartson néhány napos szünetet. Ne vegyen be többet, mint a termékben található ajánlott adag.
- Magnézium: mire való?
Vegyen levendula kapszulát
A levendula javíthatja a hangulatot, csökkentheti a fájdalmat és elősegítheti az alvást. Egy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a levendulaolaj kapszulák kiváló altatóként működhetnek; és még mindig képesek javítani a depresszión és csökkenteni a szorongást.
Vegyen szájon át 20-80 mg levendulát naponta, vagy használja az utasításoknak megfelelően. Adhat levendula illóolajat egy diffúzorhoz, vagy szórhatja a párnára. A levendula tea szintén lehetőség.
Bár a levendula használata nagyon biztonságos gyógynövény, fejfájást, székrekedést vagy hányingert okozhat.
- A levendula hihetetlen előnyei
- A levendula illóolaj bizonyított előnyökkel jár
Használja a melatonint
A melatonin egy hormon, amely alvásgyógyszerként működik és javítja az alvás minőségét. Egy tanulmány kutatói azt találták, hogy ez jelentősen javítja az alvási szokásokat a rákos és álmatlanságban szenvedőknél. Az alvás minősége hét és 14 nap között tovább javult.
1-5 mg-ot szedjen 30 perc vagy két órával lefekvés előtt. A lehető legkisebb adagot kell használnia, mivel a magasabb dózisok mellékhatásokat okozhatnak, például depressziót, szédülést, fejfájást, ingerlékenységet, gyomorfájást és éjszakai ébredést.
Ha többet szeretne megtudni a melatoninról, olvassa el a következő cikket: "Mi a melatonin?".
Bizonyos életmódbeli változások segíthetnek az álmatlanság tüneteinek csökkentésében és altatóként is működhetnek. Nézze meg:
- Kerülje az alvást zavaró vegyi anyagokat, például a nikotint, a koffeint és az alkoholt;
- Egyél könnyebb ételeket este és legalább két órával lefekvés előtt;
- Maradjon aktív, de a nap elején korán mozogjon;
- Tartsa hűvös a szobahőmérsékletet;
- A nap végén zuhanyozzon;
- Tartsa sötét és hűvös szobáját, és csak alváshoz használja;
- Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy;
- Kelj fel az ágyból, ha 20 perc alatt nem alszol el.
Mikor kell orvosi segítséget kérni
Ha tünetei néhány hétnél tovább tartanak vagy súlyosbodnak, forduljon orvoshoz. A tartós álmatlanság mögöttes egészségügyi probléma következménye lehet, amely magában foglalja:
- Gyomorégés
- Cukorbetegség
- Asztma
- Ízületi gyulladás
- Krónikus fájdalom
- Pajzsmirigy betegség
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Mozgásszervi betegségek
- Vesebetegség
- Neurológiai problémák
- Légzési gondok
- A menopauzához kapcsolódó hormonális változások
A gyógyszerek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.
Kezelés nélkül az álmatlanság növelheti a következők kockázatát:
- Szorongás
- Depresszió
- Szívelégtelenség
- Magas nyomású
- szerhasználat
Orvosa segíthet eljutni a kiváltó okhoz, és eldöntheti, hogyan kezelje a problémát legjobban.
Hogyan kezelik az álmatlanságot?
Ha az életmódváltás nem működik, orvosa viselkedésterápiát javasolhat.
A viselkedésterápia segíthet olyan szokások kialakításában, amelyek javítják az alvás minőségét. A terapeuta néhány hónap alatt együttműködik veled, hogy megtudja, milyen gondolatok és magatartás járulnak hozzá negatívan alvási szokásaidhoz.
A kognitív viselkedési kezelési terv tartalmazhatja:
- alváskorlátozás
- relaxációs terápia
- alváshigiénés oktatás
- alvás menetrend
- Stimulus kontroll
Ennek általában jobb hosszú távú eredményei vannak, mint pusztán az altatók.
