Intenzív edzés hét perc testmozgással a tudósok ajánlják, és nincs szükség felszerelésre
Kép: Ayo Ogunseinde az Unsplash-on
Tudja a rendszeres testmozgás fontosságát, de a szoros rutin nem teszi lehetővé? Lehetséges alternatíva a HIIT edzés, a fizikai gyakorlatok intenzív köre, amelyet csak a test súlyával és bárhol lehet elvégezni. Amellett, hogy jót tesz az egészségének, ez az edzés nem igényel tornatermi felszereléseket, sőt kiegészítők, például súlyzók és kötelek is kimaradnak. A HIIT tréning nagyon praktikus: a gyakorlatokat otthon és kevés helyet is elvégezhetjük. Szüksége van egy stopperóra és sok felszerelésre.
Milyen edzés ez?
A HIIT-edzés lázgá vált, miután az American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal című cikkében megjelent egy cikk , amely 12 gyors gyakorlatot mutatott be, amelyek csak testtömeget, egy széket és egy falat használnak. A HIIT az angol rövidítés a nagy intenzitású intervallum edzéshez . Alkotói, Chris Jordan és Brett Klika szerint a HIIT tréning a normál időtartamú fizikai gyakorlatok sorozatának minden előnyével rendelkezik, de kevesebb idő alatt végezhető el.
A Jordan és a Klika által készített programban minden gyakorlattípusnak 30 másodpercnek kell lennie, a szettek között tíz másodperces helyreállítási idővel. A gyógyulás azonban testmozgás közben is bekövetkezik.
Is? Nos, az edzést úgy állították be, hogy váltakozzon a felső és az alsó test izma, így időt hagyva nekik pihenni, miközben edz. Ez fontossá teszi a gyakorlatok sorrendjének betartását.
A tudósok által javasolt modell mellett az interneten számos változata áll rendelkezésre a HIIT képzésnek, más típusú gyakorlatokkal együtt. A HIIT képzés alapvető gondolata az, hogy tiszteletben tartsa a képzési időszakokat és a szüneteket. De ne tévedjen: a teljes szett 7 perc alatt történő elvégzése nem könnyű, és igen, ha mindent jól csinálsz, fáradtan és izzadva fejezed be az edzést.
Fontos tippek
- Fontos megérteni egy kis technikát és helyzetet az ilyen fizikai gyakorlatokban, mivel az edzéskör kényelmetlenül ismert. Ez a gyors és intenzív edzés nem ajánlott idős, elhízott, hipertóniás vagy rossz szívbetegek számára.
- A hétperces határ eléréséhez sok sportoló igyekszik a lehető leggyorsabban tornázni. Ez veszélyes, sérülésekhez és törésekhez vezethet. A gyakorlatot saját maga végezze el, nem lesz előrelépés, ha gyorsan és rosszul végzi. Nem probléma, ha egy kicsit tovább tart!
- A tanulmány publikálása óta sokan megkérdőjelezték, hogy a testmozgás valóban működik-e, vagy pedig ez egy másik legenda a könnyű fogyásról. Szakértők szerint bár a "minden gyakorlat jobb, mint a semmi" mottó bizonyos értelemben igaz, a testmozgás önmagában nem fogja átalakítani a testedet. Növeli a mobilitást és a szív- és érrendszeri ellenállást, segíthet a fogyásban, de ajánlott egy másik edzés kiegészítéseként használni (mivel jónak tartják a kardiopulmonális kapacitás szempontjából, csökkentheti például a futópad használatát), vagy kétszer egymás után. Ezenkívül a legjobb eredmény elérése érdekében fontos az edzés gyakoriságának fenntartása. Heti háromszor kezdheti, majd felfelé haladhat.
- Ne feledje, hogy a testgyakorlatok megkezdése előtt érdekes, hogy konzultáljon szakorvosokkal, hogy végezzenek ellenőrzést, és kérje meg őket, hogy figyeljék az előrehaladást (különösen, ha fogyni, egészségügyi vagy szívproblémákra vágyik).
- Viseljen sportruhát és kényelmes cipőt. A HIIT egy gyors, de nagyon intenzív edzés. A megfelelő ruházat nemcsak a jobb teljesítményt segíti elő, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is.
HIIT képzés
Kép: Coolmaterial.com
A tudósok által javasolt HIIT-képzés 12 30 másodperces gyakorlatot és 11 darab 10 másodperces szünetet tartalmaz (a fenti kép leírja a sorrendet):
1. Feladat:
- 30 másodperc ugró emelők
- 10 másodperces szünet
2. gyakorlat:
- 30 másodperc guggolás (kattintson ide és értse meg, hogyan kell csinálni)
- 10 másodperces szünet
3. gyakorlat:
- 30 másodperc fekvőtámasz
- 10 másodperces szünet
4. gyakorlat:
- 30 másodperces felülés
- 10 másodperces szünet
5. gyakorlat:
- 30 másodperc lépés egy székkel (szálljon le és szálljon le a székről, felváltva azokat a lábakat, amelyekkel az impulzus bekövetkezik)
- 10 másodperces szünet
6. gyakorlat:
- 30 másodperc guggolás
- 10 másodperces szünet
7. gyakorlat:
- 30 másodperces tricepsz gyakorlat székkel (itt megtudhatja, hogyan kell csinálni)
- 10 másodperces szünet
8. gyakorlat:
- 30 másodperc deszka gyakorlása (lásd itt)
- 10 másodperces szünet
9. gyakorlat:
- 30 másodperc futás a helyén (hajlítsa felváltva a karját és a lábát, mintha mozogás nélkül futna)
- 10 másodperces szünet
10. gyakorlat:
- 30 másodperc guggolás (lásd, hogyan kell csinálni itt
- 10 másodperces szünet
11. gyakorlat:
- 30 másodperc hajlítás oldalirányú forgatással (itt olvashatja el, hogyan kell csinálni)
- 10 másodperces szünet
12. végrehajtás:
- Oldalsó deszka gyakorlása (lásd itt)
A testgyakorlási rutin annyira híressé vált, hogy különféle alkalmazásokat hoztak létre, amelyek a magyarázó videók mellett a felhasználók számára is segítséget nyújtanak ennek az intenzív edzésnek (és időzítésnek).
