A prebiotikus ételek szükségesek a bél egyensúlyához, és pozitívan befolyásolják az egészségi állapotot
Stephanie Studer képe az Unsplash-ban
A prebiotikumok az általunk fogyasztott táplálék olyan részei, amelyek nem emészthetők meg, ezért táplálékul szolgálnak a bélben található hasznos mikroorganizmusok számára. A prebiotikus ételek fogyasztása fontos a bél mikrobiota, az immunrendszer és a test egészének fenntartásához. A Scielo folyóiratban megjelent tanulmány szerint a prebiotikumok nem emészthető szénhidrátok, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget azáltal, hogy szelektíven stimulálják a kívánt vastagbélben lévő baktériumok populációinak szaporodását és / vagy aktivitását.
Miért együnk prebiotikus ételeket?
A prebiotikumok olyan anyagok, amelyeket az ember nem tud megemészteni, de emésztik a belünkben található hasznos baktériumok. Ezek a baktériumok fontos szerepet töltenek be a szervezetben, például megvédik az emésztőrendszert a káros gombáktól és baktériumoktól, jeleket küldenek az immunrendszernek és segítenek a gyulladás szabályozásában (lásd a témával kapcsolatos tanulmányokat itt: 1, 2). Ezenkívül néhány hasznos bélbaktérium alkot K-vitamint és rövid láncú zsírsavakat.
A vastagbélet bélelő sejtekben a rövid szénláncú zsírsavak a fő tápanyagok. Elősegítik a bélgátat, amely segít megakadályozni a káros anyagok, vírusok és baktériumok bejutását. Ez szintén csökkenti a gyulladást és csökkentheti a rák kockázatát (tanulmány itt: 3).
- Testünk több mint fele nem ember
A különbség a probiotikumok, a prebiotikumok és a szimbiotikumok között
A "prebiotikumok" és a "probiotikumok" kifejezésekkel általában összetévesztik, de ezek egymástól meglehetősen eltérőek. Míg a prebiotikumok a szervezet által megemésztetlen és hasznos mikroorganizmusok által használt élelmiszer-anyagokra vonatkoznak, a probiotikumok az élelmiszerekben található előnyös mikroorganizmusok.
Mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok fontosak az emberi egészség szempontjából. A szimbiotikus ételek viszont prebiotikumokból és probiotikumokból állnak.
Milyen ételek a prebiotikumok?
Amellett, hogy a prebiotikumok megtalálhatók a kiegészítőkben, természetesen számos ételben megtalálhatók, beleértve:
- Zöldségek;
- Bab (carioca bab, fekete bab, borsó, lencse, csicseriborsó);
- Zab (lehetőleg gluténmentes változatában);
- Banán;
- Gyümölcsök;
- Spárga;
- Pitypang;
- Fokhagyma;
- Póréhagyma;
- Hagyma.
- Brazíliának diverzifikálnia kell a babfogyasztást - mondja Ibrafe
Milyen ételek a probiotikumok?
Az erjesztett ételek nagyszerű lehetőségek a probiotikus ételeknél, mivel olyan hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek jól táplálkoznak az élelmiszerekben természetesen megtalálható cukrokban vagy rostokban. De óvatosan kell eljárni az ételmérgezés elkerülése érdekében.
Erjesztett probiotikus ételek például:
- Savanyú káposzta;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (tej és nem tej);
- Néhány savanyúság (nem pasztőrözött);
- Más tartósított zöldség (nem pasztőrözve).
Ha erjesztett ételeket fogyaszt probiotikus előnyei miatt, ügyeljen arra, hogy ne pasztőrözzék őket, mivel ez a folyamat elpusztítja a mikroorganizmusokat (a probiotikus élelmiszerekkel kapcsolatos további információkért tekintse meg a következő cikket: "Mik azok a probiotikus ételek? ").
Ezen élelmiszerek egy része szimbiotikusnak is tekinthető, mivel hasznos mikroorganizmusokat tartalmazhat, és prebiotikumként szolgálhat a baktériumok táplálkozásához. A szimbiotikus ételek példája a savanyú káposzta.
Hogyan befolyásolja az étel a bél mikrobiotáját?
Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a bélben lévő jó és rossz mikroorganizmusok egyensúlyában. A cukorban és zsírokban gazdag étrend például negatívan befolyásolja a bélbaktériumokat, lehetővé téve a káros fajok túlszaporodását (lásd itt a tanulmányokat: 4, 5, 6).
Ha rendszeresen rossz baktériumokat táplál, azok gyorsan növekedhetnek és könnyebben megtelepedhetnek a belekben, anélkül, hogy annyi hasznos baktérium akadályozná őket abban (lásd itt a tanulmányokat: 7, 8). A káros baktériumok több kalóriát is felszívhatnak, mint az egészséges bél mikrobiotával rendelkezők (lásd itt a tanulmányt: 9).
Ezenkívül a peszticidekkel kezelt élelmiszerek, mint például a Roundup , negatívan befolyásolhatják a bélbaktériumokat (ellenőrizze itt a vizsgálatokat: 10, 11, 12). Tanulmányok kimutatták, hogy az antibiotikumok tartós változásokat okozhatnak bizonyos baktériumtípusokban, különösen gyermekkorban és serdülőkorban. Mivel az antibiotikumok használata olyan széles körben elterjedt, a kutatók felmérik, hogyan okozhat egészségügyi problémákat az emberek későbbi életében (tanulmányozza itt a tanulmányokat: 13, 14).
Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumok művelnek a prebiotikus rostokkal, az, hogy rövid láncú zsírsavvá változtatja butirátnak. A butirátnak gyulladáscsökkentő hatása van a vastagbél belsejében. Ezenkívül befolyásolhatja a génexpressziót, blokkolhatja a rákos sejtek növekedését és elősegítheti az egészséges sejtek táplálékát, hogy normálisan növekedhessenek és megoszthassanak.
Mi a helyzet a probiotikus kiegészítőkkel?
A probiotikus kiegészítők olyan tabletták, kapszulák vagy folyadékok, amelyek a szervezet számára hasznos baktériumokat tartalmaznak.
Nagyon népszerűek és könnyen megtalálhatók, de nem mindegyikük azonos típusú baktériumokkal vagy azonos koncentrációval rendelkezik. Ezenkívül általában nem rendelkeznek szálas táplálékforrásokkal a baktériumok elfogyasztására, ezért ajánlott perccel a prebiotikus ételek fogyasztása előtt, mielőtt ezeket a kiegészítőket bevennék.
Vannak azonban olyan emberek, akiknek nem szabad probiotikumokat szedniük, vagy súlyosbodó tüneteket tapasztalhatnak, ha ilyenek vannak, például olyan emberek, akiknél a vékonybélben baktériumok elszaporodtak (SCBID), vagy olyan emberek, akik érzékenyek a kiegészítés összetevőire.
Másrészt bizonyos probiotikumok törzsei hihetetlenül előnyösek lehetnek egyes emberek számára.
A bélbaktériumok egyensúlyának fenntartása fontos az egészség számos szempontja szempontjából. Ehhez egyél sok prebiotikus és probiotikus ételt, mivel ezek elősegítik a bélben lévő jó és rossz baktériumok közötti ideális egyensúlyt.
