Ellenőrizze, mely ételek gazdag vasban, és megakadályozza a vérszegénységet
A vasban gazdag ételek elengedhetetlenek a test megfelelő fenntartásához. A vas számos fontos funkcióért felelős ásványi anyag, amelyek közül a legfontosabb az oxigén szállítása a testben és a vörösvértestek termelése. A vas napi ajánlott adagja (RDI) 18 mg.
Érdekes módon a szervezet által elnyelt mennyiség részben attól függ, hogy mennyit tárolt. Vashiány akkor fordulhat elő, ha a bevitel túl alacsony és nem elegendő a naponta elveszett vasmennyiség pótlására.
A vashiány vérszegénységet okozhat, és többek között olyan tünetekhez vezethet, mint fáradtság, tanulási nehézségek, sápadtság. A menstruációs nőknél, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, ennek az elemnek a hiánya különösen nagy.
- Vashiányos vérszegénység: mi ez és mi a tünete
- Mi a sarlósejtes vérszegénység, a tünetek és a kezelés
- Mi a hemolitikus vérszegénység?
- Pernicious anaemia: tünetek, kezelés, diagnózis és okai
- Szideroblasztos vérszegénység: mi ez, tünetei, okai és kezelése
- Milyen tünetei vannak az aplasztikus vérszegénységnek?
Max Delsid kép elérhető az Unsplash oldalon
Nézze meg a 11 vasban gazdag étel listáját:
1. Spenót
A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, alacsony kalóriatartalmú. Minden 100 gramm főtt spenót 3,6 mg vasat, azaz az ajánlott napi bevitel (IDR) 20% -át tartalmazza.
Noha a spenót nem hem vasban gazdag, a szervezet kevésbé szívódik fel, C-vitaminban is gazdag, ami jelentősen növeli a vas felszívódását.
A spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a szembetegségeket (lásd a témával kapcsolatos tanulmányokat itt: 1, 2, 3, 4). A spenót olívaolajjal történő fogyasztása elősegíti a test felszívódását a karotinoidokban.
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szója. Remek vasforrást jelentenek, különösen a vegetáriánusok számára. Például egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 37% -át teszi ki.
A hüvelyesek gazdag folátban, magnéziumban és káliumban is. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását és a metabolikus szindrómában szenvedőknél a szívbetegségek kockázatát (itt ellenőrizhetik a témával kapcsolatos tanulmányokat: 5, 6, 7, 8).
A hüvelyesek továbbra is segíthetnek a fogyásban. Nagyon gazdag oldható rostokban vannak, amelyek növelhetik a jóllakottság érzetét és csökkenthetik a kalóriabevitelt. Egy tanulmányban a babot tartalmazó rosttartalmú étrend ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a szénhidráttartalmú étrend a fogyás szempontjából.
- 21 étel, amelyek egészségesen segítenek a fogyásban
A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, zöldségekkel vagy citrusfélékkel.
3. Tökmag
A tökmag ízletes, tápláló és könnyen bevihető snack, bárhová is megy.
- A tökmag hét egészségügyi előnye
- A tökmagolaj kihagyhatatlan előnyökkel jár
Minden 28 gramm tökmag 4,2 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 23% -át teszi ki. Ezenkívül a tökmag jó forrás a K-vitamin, a cink és a mangán számára. Ugyancsak a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak, ez az elem sok emberben hiányzik.
4. Quinoa
Egy csésze (185 gramm)
Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, így jó választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intolerancia vagy érzékenység más formáiban szenvedők számára.
A quinoa is több fehérjét tartalmaz, mint sok más gabona, emellett gazdag folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban és antioxidánsban.
- Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál
- Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?
5. Brokkoli
A brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze adag (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, amely az RDI 6% -át teszi ki, ésszerűen jó vasforrás. Ezenkívül egy adag brokkoli a C-vitamin RDI 168% -át tartalmazza, ami segíti a testet a vas jobb felszívódásában (lásd itt a tanulmányokat: 9, 10).Ugyanez az adag folátot, hat gramm rostot és kevés K-vitamint is biztosít.
- A brokkoli segíthet a bőrrák elleni küzdelemben
- Mik azok a magas rosttartalmú ételek
6. Tofu
A tofu nagyon népszerű szójaalapú étel néhány ázsiai országban és a vegetáriánusok körében. Egy fél csésze (126 gramm) tofu adag 3,6 mg vasat eredményez, ami az RDI 19% -át teszi ki.
A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén. Ezenkívül adagonként 20 gramm fehérjét biztosít.
- Mi a tofu és milyen előnyei vannak
A tofu izoflavonoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek az inzulinérzékenység javulásával, a szívbetegségek kockázatának csökkentésével és a menopauza tüneteinek enyhítésével jártak együtt (lásd az erről szóló tanulmányokat itt: 11, 12).
7. étcsokoládé
Az étcsokoládé hihetetlenül tápláló. 28 gramm étcsokoládé 3,3 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 19% -át teszi ki. Ez a rész 25, illetve 16% réz- és magnézium-IDR-t is tartalmaz.
Ezenkívül az étcsokoládé (amely 70–85% kakaót tartalmaz) prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja a bélben található hasznos baktériumokat.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns aktivitással bír, mint az açaíból és az áfonyából készült porok és gyümölcslevek.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát (nézze meg itt a tanulmányokat: 12, 13, 14).
Azonban nem minden csokoládé készül ugyanúgy. Úgy gondolják, hogy a flavanoloknak nevezett vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiről, és az étcsokoládé flavonoid tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé. Ezért a legjobb, ha a csokoládét minimum 70% kakaóval fogyasztjuk, hogy maximális hasznot érjünk el.
- Mik azok a prebiotikus ételek?
- Mi az áfonya és előnyei
8. Amaranth
A főtt amarant körülbelül 5,2 mg vasat tartalmaz csészében, vagyis az RDI 29% -át. Érdekes módon az amarant a növényi fehérjék kevés teljes forrásának egyike, és jó mennyiségben tartalmaz komplex szénhidrátokat, rostokat, mangánt, foszfort és magnéziumot is.
9. Zab
A zabfogyasztás ízletes és egyszerű módja annak, hogy vasat adjon étrendjéhez.
Egy csésze főtt zab körülbelül 3,4 mg vasat (az RDI 19% -át), valamint jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, cinket és folátot tartalmaz.
Ezenkívül a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegítheti a bél egészségét, növelheti a jóllakottság érzetét és csökkentheti a vér koleszterin- és cukorszintjét (lásd erről itt a tanulmányokat: 15, 16, 17 , 18).
- Fedezze fel a zab előnyeit
- Megtanulják, hogyan készítsenek zabtejet
10. Kókusztej
Noha zsírban gazdag, a kókusztej számos vitamin és ásványi anyag, köztük magnézium, réz és mangán jó forrása.
A vasban gazdag ételek listáján is szerepel - körülbelül 3,8 mg tartalmaz fél csészében (118 ml), ami az RDI 21% -át teszi ki.
11. Máj- és egyéb szervhúsok
A bio húsok táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - mind vasban gazdag.
- Valóban ismerje meg a biotáplálékokat
100 gramm szarvasmarha máj 6,5 mg vasat, vagyis az RDI 36% -át tartalmazza.
A szerves hús fehérjében gazdag, B-vitaminokban, rézben és szelénben is gazdag. A máj különösen gazdag A-vitaminban, adagonként az RDI lenyűgöző 634% -át biztosítja.
Ezenkívül a szerves húsok a legjobb kolinforrások közé tartoznak, amely az agy és a máj egészségének fontos tápanyaga.
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását
A hús- és állati termékekben található hem-vasat az emberi test általában könnyebben felszívja, mint a zöldségekben található nem-hem-vasat.
Emiatt az ajánlott napi vasfogyasztás 1,8-szor magasabb a vegetáriánusok és a vegánok számára, mint azoknak, akik húst fogyasztanak.
- Vegán filozófia: ismerje meg és válaszoljon kérdéseire
Ez körülbelül 14 mg / nap a menopauza utáni férfiaknál és nőknél, 32 mg / nap a menstruáló nőknél és 49 mg / nap a terhes nőknél.
Számos stratégia alkalmazható azonban a test nem hem vas felszívására való képességének növelésére. Íme néhány módszer:
- Egyél C-vitaminban gazdag ételeket: A C-vitaminban gazdag ételek és a nem hem vasban gazdag ételek fogyasztása akár 300% -kal is növelheti a vas felszívódását.
- Kerülje el a kávét és a teát étkezés közben: a kávé és a tea fogyasztása étkezés közben 50-90% -kal csökkentheti a vas felszívódását.
- Áztatás, csírázás és erjedés: a szemek és zöldségek bemerítése, csírázása és erjesztése javíthatja a vas felszívódását, csökkentve az ezekben az ételekben természetesen jelenlévő fitátok mennyiségét.
- Használjon öntöttvas serpenyőt: az öntöttvas serpenyőben készített ételek általában vasban gazdagabbak, és kétszer-háromszor több vasat szolgáltatnak, mint a nem vasfőző edényekben készült ételek.
- Lizinben gazdag ételek fogyasztása: A lizin aminosavban gazdag növényi élelmiszerek, például hüvelyesek és quinoa, valamint más vasban gazdag ételek fogyasztása növelheti a tápanyag felszívódását.