hírek

Mik azok a vasban gazdag ételek?

Ellenőrizze, mely ételek gazdag vasban, és megakadályozza a vérszegénységet

Vasat tartalmazó ételek

A vasban gazdag ételek elengedhetetlenek a test megfelelő fenntartásához. A vas számos fontos funkcióért felelős ásványi anyag, amelyek közül a legfontosabb az oxigén szállítása a testben és a vörösvértestek termelése. A vas napi ajánlott adagja (RDI) 18 mg.

Érdekes módon a szervezet által elnyelt mennyiség részben attól függ, hogy mennyit tárolt. Vashiány akkor fordulhat elő, ha a bevitel túl alacsony és nem elegendő a naponta elveszett vasmennyiség pótlására.

A vashiány vérszegénységet okozhat, és többek között olyan tünetekhez vezethet, mint fáradtság, tanulási nehézségek, sápadtság. A menstruációs nőknél, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, ennek az elemnek a hiánya különösen nagy.

  • Vashiányos vérszegénység: mi ez és mi a tünete
  • Mi a sarlósejtes vérszegénység, a tünetek és a kezelés
  • Mi a hemolitikus vérszegénység?
  • Pernicious anaemia: tünetek, kezelés, diagnózis és okai
  • Szideroblasztos vérszegénység: mi ez, tünetei, okai és kezelése
  • Milyen tünetei vannak az aplasztikus vérszegénységnek?
Szerencsére remek lehetőségek vannak olyan ételválasztásra, amelyek segítenek kielégíteni a napi vasigényt.

vasban gazdag ételek

Max Delsid kép elérhető az Unsplash oldalon

Nézze meg a 11 vasban gazdag étel listáját:

1. Spenót

Spenót

A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, alacsony kalóriatartalmú. Minden 100 gramm főtt spenót 3,6 mg vasat, azaz az ajánlott napi bevitel (IDR) 20% -át tartalmazza.

Noha a spenót nem hem vasban gazdag, a szervezet kevésbé szívódik fel, C-vitaminban is gazdag, ami jelentősen növeli a vas felszívódását.

A spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a szembetegségeket (lásd a témával kapcsolatos tanulmányokat itt: 1, 2, 3, 4). A spenót olívaolajjal történő fogyasztása elősegíti a test felszívódását a karotinoidokban.

2. Hüvelyesek

Hüvelyesek

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szója. Remek vasforrást jelentenek, különösen a vegetáriánusok számára. Például egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 37% -át teszi ki.

A hüvelyesek gazdag folátban, magnéziumban és káliumban is. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását és a metabolikus szindrómában szenvedőknél a szívbetegségek kockázatát (itt ellenőrizhetik a témával kapcsolatos tanulmányokat: 5, 6, 7, 8).

A hüvelyesek továbbra is segíthetnek a fogyásban. Nagyon gazdag oldható rostokban vannak, amelyek növelhetik a jóllakottság érzetét és csökkenthetik a kalóriabevitelt. Egy tanulmányban a babot tartalmazó rosttartalmú étrend ugyanolyan hatásosnak bizonyult, mint a szénhidráttartalmú étrend a fogyás szempontjából.

  • 21 étel, amelyek egészségesen segítenek a fogyásban

A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például paradicsommal, zöldségekkel vagy citrusfélékkel.

3. Tökmag

Tökmag

A tökmag ízletes, tápláló és könnyen bevihető snack, bárhová is megy.

  • A tökmag hét egészségügyi előnye
  • A tökmagolaj kihagyhatatlan előnyökkel jár

Minden 28 gramm tökmag 4,2 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 23% -át teszi ki. Ezenkívül a tökmag jó forrás a K-vitamin, a cink és a mangán számára. Ugyancsak a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak, ez az elem sok emberben hiányzik.

4. Quinoa

Egy csésze (185 gramm)

Ezenkívül a quinoa nem tartalmaz glutént, így jó választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intolerancia vagy érzékenység más formáiban szenvedők számára.

A quinoa is több fehérjét tartalmaz, mint sok más gabona, emellett gazdag folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban és antioxidánsban.

Quinoa
  • Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál
  • Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?

5. Brokkoli

BrokkoliA brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze adag (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, amely az RDI 6% -át teszi ki, ésszerűen jó vasforrás. Ezenkívül egy adag brokkoli a C-vitamin RDI 168% -át tartalmazza, ami segíti a testet a vas jobb felszívódásában (lásd itt a tanulmányokat: 9, 10).

Ugyanez az adag folátot, hat gramm rostot és kevés K-vitamint is biztosít.

  • A brokkoli segíthet a bőrrák elleni küzdelemben
  • Mik azok a magas rosttartalmú ételek

6. Tofu

Tofu

A tofu nagyon népszerű szójaalapú étel néhány ázsiai országban és a vegetáriánusok körében. Egy fél csésze (126 gramm) tofu adag 3,6 mg vasat eredményez, ami az RDI 19% -át teszi ki.

A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén. Ezenkívül adagonként 20 gramm fehérjét biztosít.

  • Mi a tofu és milyen előnyei vannak

A tofu izoflavonoknak nevezett vegyületeket is tartalmaz, amelyek az inzulinérzékenység javulásával, a szívbetegségek kockázatának csökkentésével és a menopauza tüneteinek enyhítésével jártak együtt (lásd az erről szóló tanulmányokat itt: 11, 12).

7. étcsokoládé

Keserű csokoládé

Az étcsokoládé hihetetlenül tápláló. 28 gramm étcsokoládé 3,3 mg vasat tartalmaz, ami az RDI 19% -át teszi ki. Ez a rész 25, illetve 16% réz- és magnézium-IDR-t is tartalmaz.

Ezenkívül az étcsokoládé (amely 70–85% kakaót tartalmaz) prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja a bélben található hasznos baktériumokat.

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns aktivitással bír, mint az açaíból és az áfonyából készült porok és gyümölcslevek.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát (nézze meg itt a tanulmányokat: 12, 13, 14).

Azonban nem minden csokoládé készül ugyanúgy. Úgy gondolják, hogy a flavanoloknak nevezett vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiről, és az étcsokoládé flavonoid tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé. Ezért a legjobb, ha a csokoládét minimum 70% kakaóval fogyasztjuk, hogy maximális hasznot érjünk el.

  • Mik azok a prebiotikus ételek?
  • Mi az áfonya és előnyei

8. Amaranth

A főtt amarant körülbelül 5,2 mg vasat tartalmaz csészében, vagyis az RDI 29% -át. Érdekes módon az amarant a növényi fehérjék kevés teljes forrásának egyike, és jó mennyiségben tartalmaz komplex szénhidrátokat, rostokat, mangánt, foszfort és magnéziumot is.

9. Zab

Zab

A zabfogyasztás ízletes és egyszerű módja annak, hogy vasat adjon étrendjéhez.

Egy csésze főtt zab körülbelül 3,4 mg vasat (az RDI 19% -át), valamint jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, cinket és folátot tartalmaz.

Ezenkívül a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegítheti a bél egészségét, növelheti a jóllakottság érzetét és csökkentheti a vér koleszterin- és cukorszintjét (lásd erről itt a tanulmányokat: 15, 16, 17 , 18).

  • Fedezze fel a zab előnyeit
  • Megtanulják, hogyan készítsenek zabtejet

10. Kókusztej

Kókusztej

Noha zsírban gazdag, a kókusztej számos vitamin és ásványi anyag, köztük magnézium, réz és mangán jó forrása.

A vasban gazdag ételek listáján is szerepel - körülbelül 3,8 mg tartalmaz fél csészében (118 ml), ami az RDI 21% -át teszi ki.

11. Máj- és egyéb szervhúsok

A bio húsok táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - mind vasban gazdag.

  • Valóban ismerje meg a biotáplálékokat

100 gramm szarvasmarha máj 6,5 mg vasat, vagyis az RDI 36% -át tartalmazza.

A szerves hús fehérjében gazdag, B-vitaminokban, rézben és szelénben is gazdag. A máj különösen gazdag A-vitaminban, adagonként az RDI lenyűgöző 634% -át biztosítja.

Ezenkívül a szerves húsok a legjobb kolinforrások közé tartoznak, amely az agy és a máj egészségének fontos tápanyaga.

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását

A hús- és állati termékekben található hem-vasat az emberi test általában könnyebben felszívja, mint a zöldségekben található nem-hem-vasat.

Emiatt az ajánlott napi vasfogyasztás 1,8-szor magasabb a vegetáriánusok és a vegánok számára, mint azoknak, akik húst fogyasztanak.

  • Vegán filozófia: ismerje meg és válaszoljon kérdéseire

Ez körülbelül 14 mg / nap a menopauza utáni férfiaknál és nőknél, 32 mg / nap a menstruáló nőknél és 49 mg / nap a terhes nőknél.

Számos stratégia alkalmazható azonban a test nem hem vas felszívására való képességének növelésére. Íme néhány módszer:

  • Egyél C-vitaminban gazdag ételeket: A C-vitaminban gazdag ételek és a nem hem vasban gazdag ételek fogyasztása akár 300% -kal is növelheti a vas felszívódását.
  • Kerülje el a kávét és a teát étkezés közben: a kávé és a tea fogyasztása étkezés közben 50-90% -kal csökkentheti a vas felszívódását.
  • Áztatás, csírázás és erjedés: a szemek és zöldségek bemerítése, csírázása és erjesztése javíthatja a vas felszívódását, csökkentve az ezekben az ételekben természetesen jelenlévő fitátok mennyiségét.
  • Használjon öntöttvas serpenyőt: az öntöttvas serpenyőben készített ételek általában vasban gazdagabbak, és kétszer-háromszor több vasat szolgáltatnak, mint a nem vasfőző edényekben készült ételek.
  • Lizinben gazdag ételek fogyasztása: A lizin aminosavban gazdag növényi élelmiszerek, például hüvelyesek és quinoa, valamint más vasban gazdag ételek fogyasztása növelheti a tápanyag felszívódását.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found