hírek

Hogyan lehet gyorsan aludni 13 tipp segítségével

Gyorsabban alhat egyszerű tippekkel, például személyes ütemterv készítésével vagy vékonyabb takaró használatával

Hogyan aludjunk gyorsan

A gyors alvás gyakori keresése azoknak, akik lefekvéskor szenvednek, akárcsak azok, akik álmatlanságban szenvednek.

  • Álmatlanság: mi ez, teák, gyógyszerek, okai és hogyan lehet megszüntetni
  • 10 otthoni gyógymód természetes és házi stílusban történő alváshoz
  • Alvóhelyzetek: a leggyakoribb előnyei és hátrányai

A nem megfelelő alvás jelentős káros egészségügyi hatásokat okozhat, többek között az elhízás, a cukorbetegség, a tanulási zavarok, a memória megőrzési nehézségek, a rosszkedv kialakulásának fokozott kockázatát. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el a következő cikket: "Mi okozhatja az alváshiányt?". De ezt a problémát gyakran olyan szokásokkal lehet megoldani, amelyek könnyen betarthatók. Nézzen meg 13 tippet, hogyan lehet gyorsan aludni és naprakészen aludni:

1. Csökkentse a szoba hőmérsékletét

A testhőmérséklet akkor változik, amikor elkezdünk aludni. A központi hőmérséklet csökken, míg a kezek és a lábak hőmérséklete emelkedik (lásd a tanulmányokat itt: 1, 2).

Ha a szoba túl meleg, nehéz lehet aludni. A gyorsabb alvás érdekében a takarót vékonyabbra cserélheti, vagy alvás előtt elkerülheti a nagyon forró fürdőket.

Az egyéni preferenciák változnak, ezért keresse meg azt a hőmérsékletet, amely segíti a gyorsabb alvást.

2. Használja a "4-7-8" légzési módszert

A "4-7-8" módszer egyszerű, de erőteljes légzési módszer, amely elősegíti a nyugalmat és a pihenést, ezért gyorsabb alváshoz használható. De gyakorolható, amikor az illető szorongást vagy stresszt érez.

Itt vannak a lépések:

  1. Először helyezze a nyelv hegyét az első fogai mögé;
  2. Teljesen lélegezz ki a szádon keresztül, és adj ki hangos hangot ;
  3. Csukja be a száját és lélegezze be az orrát, miközben mentálisan négyig számol;
  4. Tartsa vissza a lélegzetét, és gondolkodjon hétig;
  5. Nyissa ki a száját és kilégzés teljesen, így a huss hang és mentálisan számítva nyolc;
  6. Ismételje meg ezt a ciklust még legalább háromszor.

Ez a technika ellazulást hozhat, és gyorsabban alhat.

  • Pranayama légzés: A jóga technika nagyon előnyös lehet

3. Készítsen ütemtervet

Az alvási ütemezés beállítása segít könnyebben elaludni. Ennek oka, hogy a testnek saját szabályozási rendszere van, az úgynevezett cirkadián ritmus. Ez a biológiai ciklus ébren tartja a testet, éjszaka pedig álmos. Jobban értse meg ezt a témát a cikkben: "Mi a cirkadián ritmus?".

A mindennap azonos időben történő ébredés és lefekvés segíthet a testórának a rendszeres idő fenntartásában. Mivel a test hajlamos alkalmazkodni ehhez az ütemezéshez, könnyebb lesz minden nap ugyanabban az időben aludni és felébredni.

Fontos az is, hogy éjjel hét-kilenc órát aludj. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez az ideális alvási idő a felnőttek számára. Gyorsabb alváshoz szánjon 30 percet egy órára az éjszakai pihenésre lefekvés előtt. Ez lehetővé teszi a test és az elme kikapcsolódását és az alvásra való felkészülést egy tanulmány szerint.

4. Nappal tegye ki magát fénynek, alkonyatkor és sötétben kerülje el

A fény befolyásolja a test cirkadián ritmusát, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet. A szabálytalan fénynek való kitettség a cirkadián ritmus szabályozatlanságához vezethet, ami megnehezíti az alvást és az ébrenlétet.

Napközben testét fénynek kitéve éber állapotban van (lásd a tanulmányokat itt: 3, 4). Éjszaka a sötétség felkészíti a testet az alvásra. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a sötétség növeli az alváshoz elengedhetetlen hormon, a melatonin termelését (ellenőrizze a tanulmányokat itt: 5, 6).

Menjen ki, és napközben tegye ki magát napfénynek vagy mesterséges fénynek. Alkonyatkor kerülje el, különösen a kék fényt ( többek között okostelefonokban , televíziókban, számítógépekben, fehér LED-es lámpákban található fény hullámhosszát ). Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el a következő cikket: "Kék fény: mi ez, előnyei, kárai és hogyan kell kezelni".

5. Gyakorold a jógát, a meditációt és az éberséget

A stressz megnehezíti az alvást. A jóga, a meditáció és az éberség gyakorlása viszont segít megnyugtatni az elmét és ellazítani a testet. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a gyorsabb alvásban (ellenőrizze a tanulmányokat itt: 5, 6, 7).

  • Gyermekmeditáció: öt technika a gyermekek számára
  • A meditáció 12 hihetetlen előnye
  • Jóga: az ősi technika bizonyított előnyökkel jár

A jóga gyakorlása serkenti a légzési szokásokat és a testmozgásokat, amelyek enyhítik a testben felhalmozódott stresszt és feszültséget - derül ki egy tanulmányból.

A meditáció növelheti a melatonin szintjét, és elősegítheti az agy olyan állapot elérését, amely elősegíti a gyorsabb alvást.

Az éberség viszont segít megtartani a hangsúlyt a jelenen, és csökkenti a lefekvés előtti aggodalmat egy tanulmány szerint.

E technikák egyikének vagy mindegyikének gyakorlása segíthet gyorsabban aludni és több energiával ébredni.

6. Ne nézz az órára

hogyan lehet gyorsan aludni

A Cris Saur szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

Normális az éjszaka közepén ébredni. Azonban az, hogy képtelen visszaaludni, tönkreteheti a jó éjszakai alvást.

Azok az emberek, akik éjszaka közepén felébrednek, általában az órájukra néznek, és a megszállottjaik a ténynek, hogy nem tudnak gyorsan aludni.

Ez a viselkedés szorongást és álmatlanságot okozhat.

A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a rendszeres ébredés anélkül, hogy visszaaludna, rossz rutint eredményezhet a testében. Ennek eredményeként minden éjszaka az éjszaka közepén felébredhet.

Ha lehetséges, a legjobb, ha az órát eltávolítja a szobájából.

  • 12 tipp az ébredésre és a jó napra
  • Hogyan ébredj fel korán 25 tipp segítségével

7. Kerülje a nappali szunyókálást

Az éjszakai alvás rossz minősége miatt az álmatlanságban szenvedők általában napközben alszanak. Ez általában nappali szunyókáláshoz vezet.

Míg a rövid szunyókáláshoz az éberség és a közérzet javulása társult, ellentmondásos vélemények vannak a szundikálás éjszakai alvásra gyakorolt ​​hatásáról.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, hosszú (két vagy több órás) és késői szunnyadás az éjszakai alvás rossz minőségéhez, sőt alváshiányhoz vezethet (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 8, 9).

Egy tanulmány kimutatta, hogy 440 egyetemi hallgató között, akik heti három vagy több szunyókálásról számoltak be, akik több mint két órát aludtak, és kora este (éjszaka 6 és 9 között) aludtak, rosszabb volt az éjszakai alvás minősége.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szunyókáló idősebb felnőtteknek gyakran rosszabb az éjszakai alvásuk, depressziós tüneteik vannak, korlátozottabb a fizikai aktivitásuk, és nagyobb a valószínűségük, hogy túlsúlyosak, mint azok, akik ritkán szundikáltak.

Annak kiderítéséhez, hogy a szundítások befolyásolják-e az alvást, próbálja meg teljesen megszüntetni a szundítást, vagy korlátozódjon egy rövid szundira (30 perc vagy kevesebb) a nap elején.

8. Ügyeljen a tányérjára

Kutatások kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek károsak lehetnek a jó éjszakai pihenésre.

A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy bár a magas szénhidráttartalmú étrend gyorsabban képes aludni, ez nem lesz békés alvás. Ehelyett a magas zsírtartalmú ételek elősegíthetik a mélyebb és békésebb alvást (ellenőrizze a tanulmányokat itt: 10, 11).

Valójában számos tanulmány egyetért abban, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend jelentősen rontotta az alvás minőségét az alacsony szénhidráttartalmú / zsírtartalmú étrendhez képest, ugyanazon kalóriamennyiséggel mindkét étrend esetében (nézze meg a tanulmányok róla: 12, 13).

Ha vacsorához még mindig szénhidráttartalmú ételt szeretne enni, akkor ezt legalább négy órával lefekvés előtt kell megtennie, hogy elegendő ideje maradjon az emésztésre.

  • Tudatos étkezés: útmutató a diéta újragondolásához

9. Hallgasson pihentető zenét

A zene segíthet a gyorsabb alvásban. Akár krónikus alvászavarok, például álmatlanság javítására is használható (ellenőrizze itt a 13., 14. tanulmányt).

24 fiatal felnőtt felméréséből kiderült, hogy a relaxáló zene elősegíti a mélyebb alvást.

A buddhista zene egyfajta zene, amelyet különböző buddhista énekek alkotnak, és meditációra használnak. Egy tanulmány szerint ennek a zenei stílusnak a hallgatása remek eszköz lehet a jobb alváshoz.

Egy másik tanulmányból kiderült, hogy 25 résztvevő békésebben és mélyebben aludt, amikor lefekvés előtt 45 percig halk zene volt kitéve nekik, akik nem hallgattak zenét.

Ha nem hallja a pihentető zenét, próbálja meg elzárni az összes zajt, hogy gyorsabban aludjon és elősegítse a zavartalan alvást, ez is működik (ellenőrizze itt a 15., 16. tanulmányt).

10. Gyakoroljon napközben

A fizikai aktivitást gyakran hasznosnak tartják az egészséges alvás szempontjából. A testmozgás növelheti az alvás időtartamát és minőségét, növelheti a szerotonin termelődését az agyban és csökkentheti a kortizol, a stressz hormon szintjét - állítja egy tanulmány.

Fontos azonban fenntartani a mérsékelt intenzitású edzésprogramot, és ne vigyük túlzásba. A túlzott edzés az alvás minőségének romlásával járt.

A napszak, amikor edz, szintén számít. A gyorsabb alvás és a jobb minőségű alvás érdekében úgy tűnik, hogy a kora reggeli edzés jobb, mint a nap végi edzés (nézze meg a tanulmányokat itt: 17, 18).

Ezért a mérsékelt reggeli testmozgás jelentősen javíthatja a minőséget és gyorsan alhat.

  • Húsz gyakorlat végezhető otthon vagy egyedül

11. Legyen kényelmes

A kényelmes matrac és ágynemű figyelemre méltóan befolyásolja az alvás mélységét és minőségét.

Kimutatták, hogy egy közepes méretű, szilárd matrac pozitívan befolyásolja az alvás minőségét, és megakadályozza az alvászavarokat és az izmok kényelmetlenségét (ellenőrizze a tanulmányokat itt: 19, 20).

A párnája minősége is döntő fontosságú. Hatással lehet a nyakgörbére, a hőmérsékletre és a kényelemre. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ortopéd párnák jobbak lehetnek, mint a hab- vagy memóriahabos párnák.

12. Kapcsolja ki az összes elektronikát

Késő este elektronikus eszközök használata aludni szörnyű. Tévézés, videojátékok, mobiltelefon és közösségi média használata jelentősen ronthatja az alvást (lásd itt a tanulmányokat: 21, 22). Ennek oka elsősorban ezen eszközök kék fénye. Tudjon meg többet a témáról a cikkben: "Kék fény: mi ez, előnyök, károk és hogyan kell kezelni".

Javasoljuk, hogy kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt, és tárolja a számítógépeket és a mobiltelefonokat, hogy biztosítsa a csendes és zavaró helyet. Ez segít gyorsabban aludni.

  • A mobiltelefonok és antennák elektromágneses hullámai károsíthatják az egészségét. Lásd a megelőzéshez szükséges tippeket

13. Próbálja ki az aromaterápiát

Az aromaterápia illóolajok használatával jár. 12 vizsgálat szisztematikus áttekintése feltárta, hogy az aromaterápia hatékonyan javította az alvás minőségét.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a levendulának pozitív hatása van, és segíti a gyorsabb alvást (a tanulmányokat itt ellenőrizheti: 23, 24).

Az illóolaj-diffúzor hasznos lehet a szoba ízesítésére pihentető esszenciákkal, amelyek serkentik az alvást. Az illóolajok felviteléhez gyógynövényes termálmaszkot is használhat. Tudjon meg többet a cikk témájáról: "Mik az illóolajok?".