hírek

A csicseriborsó tudományosan bizonyított előnyei

Rostban és fehérjében gazdag csicseriborsó segít megelőzni a cukorbetegséget, jót tesz az emésztésnek és még sok másnak is

csicseriborsó

Charlotte Karlsen szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

A csicseriborsó, más néven sírkő vagy csirkeborsó, a fabaceae családba tartozó hüvelyes zöldség, nagyon jelen van a Földközi-tenger térségében és Indiában.

Diós íze és szemcsés állaga jól kombinálható különféle egyéb ételekkel és összetevőkkel.

Vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrásaként a csicseriborsó különféle egészségügyi előnyöket kínálhat, például javíthatja az emésztést, elősegítheti a súlykontrollt és csökkentheti a különböző betegségek kockázatát. Ezenkívül fehérjében gazdag, így kiválóan helyettesíti a húst vegetáriánus és vegán étrendben.

Nézze meg a csicseriborsó nyolc előnyének felsorolását tudományos tanulmányok alapján:

1. Tápanyagokban gazdag

Adagonként (28 gramm) mindössze 46 kalóriával a csicseriborsó képes szénhidrátokat (67%), fehérjéket, rostokat és tápanyagokat kínálni. A csicseriborsó minden adagja a következőket tartalmazza:
  • Kalória: 46
  • Szénhidrátok: 8 gramm
  • Rost: 2 gramm
  • Fehérje: 3 gramm
  • Folát: az RDI 12% -a (ajánlott napi bevitel)
  • Vas: az IDR 4% -a
  • Foszfor: az IDR 5% -a
  • Réz: Az IDR 5% -a
  • Mangán: az IDR 14% -a

2. Segít fenntartani a jóllakottságot

A csicseriborsóban található fehérje és rost segít késleltetni az emésztést, ami elősegíti a jóllakottságot. Ezenkívül a fehérje növelheti a hormonok szintjét, amelyek csökkentik az étvágyat a szervezetben (lásd itt az 1., 2., 3., 4. tanulmányokat).

Egy tanulmány, amely 12 nő étvágyát és kalóriafogyasztását hasonlította össze, megállapította, hogy azok, akik csicseriborsót (200 gramm) ettek étkezés előtt, kevésbé voltak hajlandók újra enni és kevesebb kalóriát fogyasztottak aki két szelet kenyeret evett.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik 12 héten át átlagosan 104 gramm csicseriborsót ettek naponta, beszámoltak arról, hogy jóllakottak és kevesebb ócska ételt ettek , ahhoz a csoporthoz képest, amely nem fogyasztott csicseriborsót.

  • Mik azok a magas rosttartalmú ételek
  • Tíz fehérjében gazdag étel

3. Növényi fehérjében gazdag

A csicseriborsó nagyszerű növényi fehérjeforrás, alternatívát jelent azok számára, akik kerülik az állatok és származékaik fogyasztását - akárcsak a vegánok.

A csicseriborsó 28 grammos adagja körülbelül három gramm fehérjét biztosít.

A csicseriborsó fehérje elősegíti a jóllakottság és az étvágy szabályozását. Ismert, hogy segít megelőzni a túlzott súlygyarapodást, jót tesz a csontok egészségének és segít fenntartani az izomerőt (itt olvashat tanulmányokat: 5, 6, 7, 8).

Egyes tanulmányok szerint a csicseriborsóban a fehérje minősége jobb, mint más típusú hüvelyeseké. Ez azért van, mert a metionin kivételével szinte minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

  • Vegán filozófia: ismerje meg és válaszoljon kérdéseire
  • Milyen aminosavak és mire szolgálnak
  • Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál

Emiatt nem teljes fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy étrendjében minden aminosavat megkapjon, fontos, hogy a csicseriborsót más fehérjeforráshoz, például teljes kiőrlésű gabonához vagy teljes fehérjéhez, például quinoához társítsa.

4. Segít kordában tartani a súlyt

A csicseriborsó olyan étel, amely kevés kalóriát tartalmazó adagokban elősegíti a jóllakottságot.

Mint már említettük, ebben a gabonában található fehérje még mindig az a tulajdonsága, hogy elősegíti az étvágyat csökkentő hormonok termelését.

Egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen fogyasztottak csicseriborsót, 53% -kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, alacsonyabb a testtömeg-indexük és a derékbőségük, mint azoknál, akik nem ettek csicseriborsót.

Ezenkívül egy másik elemzés azt találta, hogy azok, akik legalább egy részét hüvelyesekből - például csicseriborsóból - ettek, 25% -kal többet fogytak, mint akik nem.

5. Segít a vércukorszint szabályozásában

A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amely elősegíti a vércukorszint szabályozását.

Először azért, mert ésszerűen alacsony a glikémiás indexe (annak a mutatója, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukor egy étel elfogyasztása után).

  • Mi a glikémiás index?

Másodszor, mivel ez jó rost- és fehérjeforrás, mindkettő ismert a vércukorszint szabályozásában betöltött szerepükről (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 9, 10).

Egy tanulmányban 19 olyan embernek, aki 200 gramm csicseriborsót evett, 21% -kal csökkent a vércukorszintje ahhoz képest, amikor teljes kiőrlésű gabonát vagy fehér kenyeret fogyasztott.

Egy másik 12 hetes vizsgálat szerint 45 olyan személynél, akik hetente 728 gramm csicseriborsót fogyasztottak, észrevehetően csökkent az éhomi inzulinszintjük, ami fontos tényező a vércukorszint szabályozásában.

Ezenkívül számos tanulmány összekapcsolja a csicseriborsó fogyasztását a különféle betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával - ezeket a hatásokat gyakran a vércukorszint-csökkentő hatásuknak tulajdonítják.

6. Jó az emésztéshez

A csicseriborsó rostja többnyire oldódik, ami azt jelenti, hogy vízzel keveredve gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Egy tanulmányban 42 ember, aki 12 héten keresztül napi 104 gramm csicseriborsót evett, a bélműködés javulásáról számolt be, beleértve a gyakoribb bélmozgást és a széklet egyenletesebb konzisztenciáját, ahhoz képest, amikor nem ettek csicseriborsót (nézze meg itt tanulmányozunk róla: 11, 12).

Ha javítani szeretné emésztőrendszerének egészségét, érdemes kipróbálni egy kicsit több csicseriborsót az étrendjében.

7. Véd a krónikus betegségek ellen

A csicseriborsónak számos olyan jellemzője van, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Szívbetegség

A csicseriborsó számos ásványi anyag, például magnézium és kálium forrása, amelyeket a szív egészségének javítására irányuló potenciáljuk miatt vizsgáltak (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 13, 14, 15).

  • Az agyad szereti a magnéziumot, de tudod
  • Magnézium: mire való?

Ezenkívül a csicseriborsóban jelen lévő oldható rost kimutatta, hogy segít csökkenteni a triglicerideket és az „LDL-koleszterin„ rossz ”szintjét, ami megemelve növelheti a szívbetegségek kockázatát (lásd itt a tanulmányokat: 16, 17 ).

  • A megváltozott koleszterinnek vannak tünetei? Tudja, mi az, és hogyan lehet megakadályozni

Egy 12 hetes vizsgálatban 45 ember, aki hetente 728 gramm csicseriborsót evett, átlagosan csaknem 16 mg / dl-rel csökkentette összes koleszterinszintjét.

Rák

A csicseriborsó rendszeres felvétele az étrendbe csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.

Ez azért van, mert a csicseriborsó fogyasztása elősegítheti a test butiráttermelését, egy zsírsavat, amelyet megvizsgáltak annak képességére, hogy csökkenti a vastagbélsejtek gyulladását, esetleg csökkentve a vastagbélrák kockázatát (lásd: : 18, 19).

Ezenkívül a csicseriborsó a szaponinok forrása, amelyek olyan növényekből állnak, amelyek segítenek megakadályozni bizonyos ráktípusok kialakulását, gátolva a daganatok növekedését (ellenőrizze itt a tanulmányokat: 20, 21, 22).

Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, beleértve a B-vitaminokat, amelyek felelősek lehetnek az emlő- és tüdőrák kockázatának csökkentéséért (lásd itt a tanulmányokat: 23, 24, 25).

Cukorbetegség

A csicseriborsó a vércukorszint szabályozásában segít megelőzni és kezelni a cukorbetegséget.

  • Cukorbetegség: mi ez, típusai és tünetei

Az ebben a gabonában található rost és fehérje segít megelőzni a vércukorszint túl gyors emelkedését a lenyelés után, ami fontos tényező a cukorbetegség szabályozásában (ellenőrizze itt a következő tanulmányokat: 26, 27, 28, 29) .

Ezenkívül alacsony glikémiás indexe (GI) alkalmassá teszi a cukorbetegség fenntartásának elősegítésére azoknál az embereknél, akik már rendelkeznek a betegséggel, mivel megakadályozza a vércukorszint emelkedését (ellenőrizze itt a következő tanulmányokat: 30, 31, 32).

Ezenkívül számos olyan vitamin és ásványi anyag forrása, amelyek csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a magnéziumot, a B-vitaminokat és a cinket (lásd itt a tanulmányokat: 33, 34, 35, 36).

8. Olcsó és könnyen hozzáadható az étrendhez

Hihetetlenül egyszerű a csicseriborsót az étrendbe bevinni. Sokoldalú és különféle ételekhez használható, például salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez.

Ez a hommus fő összetevője, sóval, fokhagymával, oregánóval és még tahinivel is nagyon jól pépesíti.

Ezenkívül, mivel nem állati eredetű, fenntarthatóbb élelmiszer. Jobban értse meg ezt a témát a cikkekben:

  • Az állatok húsfogyasztás céljából történő intenzív tenyésztése hatással van a környezetre és a fogyasztók egészségére
  • A veganizmus a bolygó megmentésének leghatékonyabb módja - állítják szakértők
  • Az állatbezárás veszélyei és kegyetlensége
  • Messze túlmutat az állatok kizsákmányolásán: a szarvasmarha-tenyésztés sztratoszférikus szinten elősegíti a természeti erőforrások fogyasztását és a környezeti károkat
  • A "Cowspiracy" dokumentumfilm elítéli a mezőgazdasági húsipar hatásait
  • Szakértők szerint a vörös húsfogyasztás csökkentése hatékonyabb az üvegházhatású gázok ellen, mint az autó leállítása
  • A kiadvány összekapcsolja a húsfogyasztást a szegénységgel és az éghajlatváltozással
  • Szellemhalászat: a halászhálók láthatatlan veszélye

A Healthline, az Medical News Today és a Mayo Clinic adaptálva

Original text