hírek

Quinoa: előnyök, hogyan lehet elkészíteni és mire szolgál

A quinoa a teljes fehérje, vitaminok és antioxidánsok forrása, emellett nagyon könnyen elkészíthető

Quinoa: előnyök és hogyan kell csinálni

A quinoa az egyik legnépszerűbb egészséges étel a világon. A quinoa három legismertebb fajtája (vörös, fekete és fehér) egy Peru, Bolívia, Ecuador és Kolumbia Andok régiójában őshonos növényfajhoz tartozik, amelyet körülbelül 3000 évvel ezelőtt háziasítottak emberi fogyasztásra. Régészeti feljegyzések vannak azonban arról, hogy a megszelídítetlen quinoa magokat pasztorális használatra körülbelül 5200–7000 évvel ezelőtt használták.

A quinoa vetőmag több mint 3120 fajtáját Quechuas és Aymara konzerválta , és a spanyol invázió után felhasználásukat csökkentették, átadva helyüket az Európában fogyasztott szemeknek, például a búzának és az árpának.

Minden 100 gramm quinoa (nyers) 15 gramm fehérjét, 68 g szénhidrátot, 1,5 mg vasat, 286 mg foszfort, 112 mg kalciumot, 5 g rostot és 335 kcal tartalmaz. Az összetétel kissé eltérhet, a magok sokfélesége miatt. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a quinoa az egyik legteljesebb étel. Ezenkívül nem tartalmaz glutént, és helyettesítheti az olyan ételeket, mint a búza (liszthez), szója (olajtermeléshez), kukorica (biodízelhez) és rizs (élelmiszerhez).

Az ENSZ Közgyűlése 2013-at a természettel összhangban kinevezte a quinoaquino nemzetközi évének, világszerte felhívva a figyelmet a quinoa fontosságára az élelmezésbiztonság és a szuverenitás szempontjából. Nézze meg a quinoa előnyeit.

A quinoa előnyei

A quinoa gluténmentes, fehérjében gazdag és azon kevés zöldség egyike, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Gazdag rostokban, magnéziumban, B-vitaminokban, vasban, káliumban, kalciumban, foszforban, E-vitaminban és különféle antioxidánsokban is.

quinoa

Ella Olsson szerkesztett és átméretezett képe elérhető az Unsplash oldalon

  • Antioxidánsok: mik ezek és milyen ételekben találják meg őket

1. Garantált táplálkozás

Minden csésze főtt quinoa (185 gramm) tartalmaz:

  • Fehérje: 8 gramm;
  • Rost: 5 gramm;
  • Mangán: az ajánlott napi bevitel (IDR) 58% -a;
  • Magnézium: az IDR 30% -a;
  • Foszfor: az RDI 28% -a;
  • Folát: az IDR 19% -a;
  • Réz: az IDR 18% -a;
  • Vas: az IDR 15% -a;
  • Cink: az IDR 13% -a;
  • Kálium: az IDR 9% -a;
  • A B1, B2 és B6 vitaminok IDR-jének több mint 10% -a;
  • Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin) és E-vitamin.

Ugyanez a quinoa mennyiség (főzve - amelynek értéke különbözik a nyers quinoától) körülbelül 22 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidráttal és négy gramm zsírral. A magok kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaznak.

A quinoa nem genetikailag módosított, és általában organikusan termesztik.

  • Mik azok a transzgénikus ételek?
  • Mik azok a biotáplálékok?

A NASA tudósai úgy vélik, hogy a quinoa alkalmas a világűrben történő termesztésre, elsősorban magas tápanyagtartalma, egyszerű kezelhetősége és egyszerű termesztése miatt.

2. Quercetint és kaempferolt tartalmaz

Két flavonoid, amelyek előnyeit jól tanulmányozták, a quercetin és a kaempferol, mindkettő nagy mennyiségben található meg a quinoában.

Ezeknek a flavonoidoknak jelentős gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatása van.

3. Rostban gazdag

A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalma. A quinoa négy változatát vizsgáló tanulmány megállapította, hogy minden 100 gramm mag 10 és 16 gramm rostot tartalmaz. Főtt formátumban azonban ez a mennyiség kevesebb.

Sajnos a rostok nagy része oldhatatlan, amelynek nincsenek ugyanolyan előnyei, mint az oldható rostoknak. A quinoa azonban körülbelül 2,5 gramm oldható rostot tartalmaz minden 100 gramm maghoz.

4. Gluténmentes

Sok kutató úgy tekint a quinoára, mint a gluténmentes étrend megfelelő összetevőjére azok számára, akik nem akarnak lemondani az olyan alapételekről, mint a kenyér és tészta.

Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata tipikus gluténmentes összetevők, például finomított tápiókaliszt, burgonya, kukorica és rizs helyett drámaian növelheti az étrend táplálkozási és antioxidáns értékét.

Így a quinoa nagyszerű jelölt a gluténmentes étrendet folytatók számára.

  • Mi a glutén? Gonosz vagy jó srác?
  • A lisztérzékenység: tünetek, mi ez, diagnózis és kezelés

5. Minden esszenciális aminosavval rendelkezik

A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilencet esszenciálisnak neveznek, mivel a test nem tudja ezeket előállítani, és diétával kell megszereznie. Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor azt mondják, hogy a teljes fehérje forrása.

Sok növényi táplálékban nincs teljes fehérje, ami különféle ételek fogyasztását teszi szükségessé. A quinoa azonban kivétel, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Emiatt kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérje van, mint a legtöbb gabona.

Minden 185 gramm quinoában nyolc gramm fehérje van, ami kiváló fehérjeforrás a szigorú vegetáriánusok és vegánok számára.

  • Milyen aminosavak és mire szolgálnak
  • Vegán filozófia: ismerje meg és válaszoljon kérdéseire

6. Szabályozza a vércukorszintet

A glikémiás index annak mérése, hogy az ételek milyen sebességgel növelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása ösztönözheti az éhséget és hozzájárulhat az elhízáshoz. Ezeket az ételeket számos gyakori krónikus nyugati betegséghez is kötik, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez.

A quinoa glikémiás indexe 53, amelyet alacsonynak tartanak, ami segít a vércukorszint szabályozásában és a krónikus betegségek megelőzésében.

7. Vasban és magnéziumban gazdag

Anélkül, hogy tudná, sok emberben hiányzik a magnézium, a kálium, a cink és a (nők esetében) vas.

A quinoa magas e négy ásványi anyagban, de főleg magnéziumban van. Minden 185 gramm quinoa biztosítja a magnézium IDR körülbelül 30% -át.

A probléma az, hogy a quinoa tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely képes megkötni ezeket az ásványi anyagokat és csökkenteni azok felszívódását. Azonban a quinoa áztatásával és / vagy csíráztatásával a főzés előtt csökkentheti a fitinsav-tartalmat, és ezeket az ásványi anyagokat jobban hozzáférhetővé teszi.

  • Magnézium: mire való?
  • Magnézium-klorid: mire való?
  • Az agyad szereti a magnéziumot, de tudod ezt?

A quinoa nagyon gazdag oxalátokban is, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és problémákat okozhatnak bizonyos, visszatérő vesekőben szenvedő egyének számára.

8. Antioxidánsokban gazdag

A quinoa gazdag antioxidánsokban, amelyek olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket (DNS károsodást és korai öregedést okozó szerek).

A quinoa magvak csírázása tovább növeli az antioxidáns tartalmat.

  • Mik azok a szabad gyökök?

9. Segít a fogyásban

Amellett, hogy fehérje gazdag, a quinoa növeli az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. A quinoában jelen lévő nagy mennyiségű rost növeli a jóllakottság érzését, csökkentve a vágyat, hogy több kalóriát fogyasszon.

Az a tény, hogy a quinoa alacsony glikémiás indexű, egy másik fontos jellemző, mivel ezeknek az ételeknek a kiválasztása csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik.

10. Könnyű beépíteni az étrendbe

Bár a quinoa közvetlenül nem jelent egészségügyi ellátást, nagyon könnyen beépíthető az étrendbe. Ízletes és sok ételhez jól kombinálható.

A quinoa típusától függően fontos lehet a főzés előtt lemosni, hogy megszabaduljon a külső rétegben található és keserű ízű szaponinoktól.

Néhány márka azonban már szállítja a mosott quinoát, szükségtelenné téve ezt a lépést.

Hogyan készítsünk quinoát

A quinoát a legtöbb egészséges élelmiszerboltban és számos szupermarketben vásárolhatja meg.

A quinoa fogyasztásra való elkészítéséhez szüksége lesz:

  • Helyezzen 2 csészét (240 ml) vizet a tűzre;
  • Adjunk hozzá 1 csésze (170 gramm) nyers quinoát, egy csipet sóval;
  • Forraljuk 15-20 percig.

Ezt a lépést követően quinoát adhat hozzá ételekhez, salátákhoz, tésztákhoz és receptek sokaságához. Ismerje meg a quinoa rejuvelac elkészítésének témáját: „Rejuvelac: probiotikus ital és természetes élesztő”.


A PubMed és az Healthline oldalról adaptálva

Original text