A lenmag fogyasztásának előnyei közé tartozik a koleszterinszint csökkentése, a vérnyomás javítása és a rák kockázatának csökkentése
Nagy Károly császár már tudta a lenmag előnyeit, mivel az alattvalóknak lenmag fogyasztására utasította őket, hogy vigyázzanak egészségükre. Jelenleg a lenmag szuperétel hírnevet szerzett, és vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik előnyeit. A lenmag fogyasztása gyakran hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez, a vérnyomás javulásához és a rák kockázatának csökkenéséhez.
Lenmag előnyei
1. Tápláló
A lenmag termesztése az egyik legrégebbi a világon. Kétféle lenmag létezik, a barna és az arany, amelyek egyformán táplálóak.
Csak egy evőkanál lenmag (kb. 7 gramm) jó mennyiségű fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavat biztosít, emellett gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás. Egy evőkanál őrölt lenmag tartalmaz:
- Kalória: 37
- Fehérje: 1,3 gramm
- Szénhidrátok: 2 gramm
- Rost: 1,9 gramm
- Összes zsír: 3 gramm
- Telített zsír: 0,3 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,5 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 2,0 gramm
- Omega-3 zsírsavak: 1 597 mg
- B1-vitamin: az ajánlott napi bevitel (RDI) 8% -a
- B6-vitamin: az RDI 2% -a
- Folát: az IDR 2% -a
- Kalcium: az IDR 2% -a
- Vas: az IDR 2% -a
- Magnézium: az IDR 7% -a
- Foszfor: az IDR 4% -a
- Kálium: az RDI 2% -a
A lenmag egészségügyi előnyei elsősorban omega-3, lignán és rosttartalmának tulajdoníthatók.
2. Gazdag Omega 3-ban
Ha vegetáriánus vagy nem eszik halat, akkor a lenmag lehet a legjobb omega-3 zsírforrás.
Az alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav gazdag forrása. Az ALA egyike annak a két esszenciális zsírsavnak, amelyet étkezés közben kell előállítani, mivel a szervezet nem termeli azt.
Állatkísérletek (1, 2, 3) azt mutatják, hogy a lenmagokban jelen lévő ALA megakadályozta a koleszterin lerakódását a szív erekben, csökkentette az artériák gyulladását és a daganatok növekedését.
A Costa Rica-i 3638 emberrel végzett kutatás megállapította, hogy azoknak, akik több ALA-t ettek, alacsonyabb a szívroham kockázata, mint azoknak, akik kevesebb ALA-t fogyasztottak. Ezenkívül egy 27 vizsgálat több mint 250 000 ember bevonásával készült átfogó áttekintése azt mutatta, hogy az ALA a szívbetegségek 14% -kal alacsonyabb kockázatával jár.
Számos tanulmány (5, 6, 7) is összekapcsolta az ALA-t a stroke alacsonyabb kockázatával. A megfigyelési adatok nemrégiben készült áttekintése azt is megállapította, hogy az ALA szív-egészségügyi előnyei összehasonlíthatók az eikozapentaénsavval (EPA) és a dokozahexaénsavval (DHA), amelyek a legismertebb omega 3 zsírok közül kettő.
3. A lignánok forrása, amely csökkentheti a rák kockázatát
A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez és az egészség javításához (lásd erről itt a tanulmányt). Érdekes módon a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek (lásd erről szóló tanulmányt).
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik lenmagot fogyasztanak, alacsonyabban veszélyeztetik az emlőrákot, különösen a posztmenopauzás nők. Egy több mint 6000 nőből álló kanadai vizsgálat azt is megállapította, hogy azok, akik lenmagot ettek, 18% -kal kisebb eséllyel fejlődnek ki mellrákban.
A férfiak azonban élvezhetik a lenmag előnyeit is. Egy 15 férfit tartalmazó kisméretű tanulmányban azok, akik napi 30 gramm lenmagot kaptak alacsony zsírtartalmú étrendet követve, csökkent prosztatarák marker szintet mutattak, ami alacsonyabb prosztatarák kockázatra utal.
A laboratóriumi és állatkísérletek szerint a lenmag potenciálisan képes megakadályozni a vastagbél- és bőrrákot is. Ennek megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
4. Élelmi rostokban gazdag
Csak egy evőkanál lenmag tartalmaz 3 gramm rostot, ami a férfiak és nők számára ajánlott napi adag 8–12% -ának felel meg egy tanulmány szerint.
Ezenkívül a lenmag oldható rostokkal (amelyek a lenmag összetételének 20–40% -át teszik ki) és oldhatatlan rostokkal (a lenmag 60–80% -a) járulnak hozzá az étrendhez. Ezt a rost duót a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik, növelve a székletet, és szabályosabb bélmozgást eredményez.
Egyrészt az oldható rost növeli a béltartalom konzisztenciáját és csökkenti az emésztés sebességét. Ez egy tanulmány szerint elősegíti a vércukorszint és az alacsonyabb koleszterinszint szabályozását.
Az oldhatatlan rost viszont több vízzel kötődik a széklethez, növeli annak tömegét és lágyabb székletet eredményez. Ez hasznos a székrekedés megelőzésére és azok számára, akik irritábilis bél szindrómában vagy divertikuláris betegségben szenvednek (lásd itt a tanulmányt).
5. Segít javítani a koleszterint
Marco Verch képe a Flickr-en érhető el Creative Commons 2.0 licenc alatt
A lenmag másik egészségügyi előnye, hogy képes csökkenteni a koleszterinszintet.
A magas koleszterinszinttel rendelkező emberek tanulmányában, három hónapon keresztül napi 3 evőkanál (30 gramm) lenmagfogyasztás csökkentette az összes koleszterinszintet 17% -kal, az LDL-koleszterin (a "rossz") pedig csaknem 20% -kal. Egy másik, cukorbetegségben szenvedők tanulmánya azt mutatta, hogy egy gombóc (10 gramm) lenmagpor napi egy hónapig történő bevitele 12% -os HDL-koleszterin, a "jó koleszterin" növekedését eredményezte.
A posztmenopauzás nőknél a napi 30 gramm lenmag fogyasztása körülbelül 7-10% -kal csökkentette az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet.
Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a lenmag rostjának tudhatók be, mivel az epesókhoz kötődnek, és a szervezet kiválasztja őket. Ezen epesók pótlására a koleszterint eltávolítják a vérből a májba. Ez a folyamat csökkenti a vér koleszterinszintjét.
- A megváltozott koleszterinnek vannak tünetei? Tudja, mi az, és hogyan lehet megakadályozni
- Cukorbetegség: mi ez, típusai és tünetei
6. Segít csökkenteni a vérnyomást
A lenmag-vizsgálatok a vérnyomáscsökkentés természetes képességét is megvizsgálták.
- Magas vérnyomás: tünetek, okok és kezelés
Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy napi 30 gramm lenmag elfogyasztása hat hónapig a szisztolés és a diasztolés vérnyomást 10 Hgmm-rel, illetve 7 Hgmm-rel csökkentette (a magas vérnyomást 140 x 90 Hgmm-nek tekintik). Azok számára, akik már vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedtek, a lenmag tovább csökkentette a vérnyomást, és 17% -kal csökkentette a kontrollálatlanul magas vérnyomásban szenvedő betegek számát.
Ezenkívül egy 11 tanulmány adatait elemző nagy áttekintés szerint a lenmag három hónapnál hosszabb evése 2 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást.
Bár ez jelentéktelennek tűnhet, a vérnyomás 2 Hgmm-es csökkenése 10% -kal, a szívbetegség 7% -kal csökkentheti a stroke okozta halálozás kockázatát.
7. Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz
A lenmag nagyszerű növényi fehérjeforrás, és egyre nagyobb az érdeklődés a lenmagfehérje és annak egészségügyi előnyei iránt. A lenmagfehérje gazdag arginin, aszparaginsav és glutaminsav aminosavakban található (lásd a tanulmányokat itt: 8, 9).
Állatokon végzett számos laboratóriumi vizsgálat (10, 11, 12) kimutatta, hogy a lenmagfehérje hozzájárult az immunfunkció javításához, csökkentette a koleszterinszintet, megakadályozta a daganatokat és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezett.
Ha a hús darabolásán gondolkodik, és attól fél, hogy nagyon éhes, akkor a lenmag lehet a válasz.
- Hogyan lehet vegetáriánus: 12 kihagyhatatlan tipp
Egy tanulmányban 21 felnőtt kapott állati fehérje vagy növényi fehérjealiszt ételt. A tanulmány nem talált különbséget az étvágy, a jóllakottság vagy az étkezés mennyiségében a két étkezés között.
8. Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A 2-es típusú cukorbetegség világszerte jelentős egészségügyi probléma. Magas vércukorszint jellemzi, mivel a szervezet képtelen kiválasztani az inzulint, vagy ellenáll annak. Egyes tanulmányok (13, 14, 15) azt találták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik legalább 20 hónapig 10-20 gramm lenmagport adtak napi étrendjükhöz, 8-20% -kal csökkentek a vércukorszintben.
Ez a vércukorszint-csökkentő hatás elsősorban a lenmag oldhatatlan rosttartalmának köszönhető. Kutatások (16, 17) azt találták, hogy az oldhatatlan rostok lassítják a felszabadulást és csökkentik a vércukorszintet.
A lenmagolajjal végzett vizsgálat azonban nem mutatott változást a vércukorszintben vagy javult a cukorbetegség kontrollja. Ennek oka lehet a vizsgálatban részt vevő alanyok kis száma, valamint olaj és nem lenmag használata. A lenmagolajban nincsenek rostok, amelyek elsősorban a lenmag vércukorszint-csökkentési képességéért felelősek.
- Lenmagolaj: értse meg előnyeit és az omega 3 fontosságát
Általában a lenmag lehet olyan lehetőség, amely számos előnnyel jár a cukorbetegek étrendjében.
9. Segítség a súlykontrollban
Ha hajlamosak egészségtelen ételeket fogyasztani az étkezések között, megfontolhatja lenmag hozzáadását italához az éhség elkerülése érdekében. Egy tanulmány szerint 25 gramm őrölt lenmag hozzáadása egy italhoz csökkentette az éhségérzetet és az általános étvágyat.
A csökkent éhségérzet valószínűleg a lenmag oldható rosttartalmának volt köszönhető. Egyes tanulmányok szerint késleltetik az emésztést a gyomorban, ami kiváltja az étvágyat kontrolláló és teltségérzetet biztosító hormonok sorozatának felszabadulását (18, 19, 20).
A lenmag élelmi rosttartalma segíthet a súlykontrollban, elnyomhatja az éhséget és növelheti a jóllakottság érzését.
10. A menopauza orvosságaként működik
A lenmag a menopauza tüneteinek természetes kezelési lehetősége, mivel az omega-3, a mangán, a foszfor és más ásványi anyagok forrása. A szójához hasonlóan a lenmag is tartalmaz ösztrogén tulajdonságokat, amelyek segíthetnek a hőhullámok gyakoriságának vagy súlyosságának enyhítésében - derült ki a Mayo Clinic tanulmányából.
Egy másik tanulmány összehasonlította a lenmag és a hormonpótló terápia hatásait, és kimutatta, hogy a menopauzás nőknél, akik napi három gramm lenmagot szedtek 3 hónapig, a menopauza tünetei csökkentek, hasonlóan a hormonpótló terápiához.
11. Sokoldalú
Lenmag vagy lenmagolaj sok közönséges ételhez adható. Nézzen meg néhány tippet:
- Adjon lenmagot a vízhez, és igyon a napi folyadékbevitel részeként;
- A saláta öntetéhez lenmagolajat használjon;
- Szórjon őrölt lenmagot a meleg vagy hideg reggeli müzlikre;
- Keverje össze a magokat turmixokban, hogy sűrűbb legyen;
- Tegye őket a vízbe, hogy tojáspótlóként használják.
Tipp, hogy lenmagot adjon étrendjéhez
Számos lenyűgöző egészségügyi előny tulajdonítható a lenmag fogyasztásának. Az egyik tipp ezeknek a kis magoknak az étrendjéhez való hozzáadásához az őrölt lenmag fogyasztása az egész helyett, mivel az őrölt lenmag könnyebben emészthető.
A teljes lenmagból nem profitál annyi haszonnal, mivel a belek önmagukban nem képesek megtörni a magokat. Az egyik ötlet az, hogy egész lenmagot vásárol, őröl egy kávédarálóban, és az őrölt lenmagot légmentesen lezárt edényben tárolja.
